Consommez-vous suffisamment de fer?

Prenez-vous suffisamment de fer ?

Le fer est l’un des minéraux les plus discrètement essentiels à l’organisme, et la carence en fer est la carence nutritionnelle la plus fréquente dans le monde entier. Elle s’installe souvent si lentement que les personnes s’adaptent à leur état de fatigue sans se rendre compte que quelque chose ne va pas.

Qu’est-ce que la carence en fer ?

La carence en fer survient lorsque l’organisme ne dispose pas d’une quantité suffisante de fer pour produire de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène. Si elle n’est pas traitée, elle évolue vers une anémie ferripentique, qui réduit de manière mesurable l’apport en oxygène aux tissus et aux organes.

Il est utile de savoir qu’il existe deux stades : les réserves de fer (mesurées par la ferritine) diminuent en premier, puis le taux d’hémoglobine baisse. Vous pouvez avoir des réserves épuisées et présenter des symptômes avant que l’anémie n’apparaisse sur une numération formule sanguine standard.

Les signes à surveiller

Fatigue et faiblesse persistantes — le symptôme le plus fréquent et le plus facilement négligé
Peau pâle, souvent particulièrement visible à l’intérieur de la paupière inférieure
Essoufflement ou vertiges, notamment à l’effort
Palpitations cardiaques
Mains et pieds froids
Ongles cassants ou en forme de cuillère, et chute des cheveux
Maux de tête et difficultés de concentration
Jambes sans repos — un signe réellement fréquent et souvent méconnu
Pica — envie de consommer des substances non alimentaires telles que de la glace, de la craie ou de la terre

Pourquoi le fer est-il important ?

Transport de l’oxygène — l’hémoglobine et la myoglobine dépendent toutes deux du fer
Production d’énergie — le fer est nécessaire aux enzymes qui produisent l’ATP
Fonction immunitaire — il favorise le développement des cellules immunitaires
Fonction cérébrale — il intervient dans la production de neurotransmetteurs et le développement cognitif

Qui est le plus à risque ?

Les femmes ayant des règles abondantes — de loin la cause la plus fréquente au Royaume-Uni
Les femmes enceintes
Les végétariens et les végétaliens
Les donneurs de sang réguliers et les athlètes d’endurance
Les personnes atteintes de maladie cœliaque ou de maladie de Crohn, ou ayant subi une chirurgie gastrique
Les personnes prenant des inhibiteurs de la pompe à protons sur le long terme
Les nourrissons, les jeunes enfants et les adolescents en pleine poussée de croissance

Important : une carence doit toujours avoir une cause

C’est plus important que tout autre conseil alimentaire de cet article. La carence en fer est un résultat, pas un diagnostic — quelque chose en est la cause. Chez les hommes et chez les femmes ménopausées, une carence en fer inexpliquée nécessite des examens pour rechercher une hémorragie intestinale, car elle peut être le premier signe d’une pathologie grave qui, si elle est détectée tôt, est très bien soignable.

Consultez votre médecin généraliste plutôt que de commencer simplement une supplémentation, en particulier si vous présentez également des changements du transit intestinal, du sang dans les selles, des douleurs abdominales ou une perte de poids inexpliquée.

Fer alimentaire

Le fer se présente sous deux formes. Le fer héminique, provenant des aliments d’origine animale, est bien mieux absorbé. Le fer non héminique, provenant des végétaux, est moins bien absorbé, mais son absorption peut être améliorée grâce à des associations alimentaires adaptées.

Sources de fer héminique

Viande rouge — bœuf et agneau
Volaille
Fruits de mer — palourdes, moules, huîtres
Poissons gras tels que les sardines

Sources de fer non héminique

Lentilles, pois chiches et haricots
Légumes verts à feuilles sombres — épinards, chou kale, épinards de printemps
Céréales de petit-déjeuner et pain enrichis
Graines de courge, noix de cajou et autres fruits à coque
Tofu et tempeh
Abricots secs

Améliorer l’absorption

Ajoutez de la vitamine C. Associer le fer végétal à des poivrons, des tomates, des agrumes ou des fraises augmente considérablement son absorption.
Évitez les inhibiteurs d’absorption. Le thé, le café et les aliments riches en calcium réduisent l’absorption du fer — espacez-les d’une heure avant et après les repas riches en fer.
Les ustensiles de cuisine en fonte peuvent apporter de petites quantités de fer, en particulier avec des plats acides.

Les compléments — à utiliser avec précaution

Lorsque la carence est confirmée, les compléments sont efficaces. Les formes courantes comprennent le sulfate ferreux, le fumarate ferreux et le gluconate ferreux. Les prendre un jour sur deux est souvent mieux toléré et tout aussi efficace que les prises quotidiennes.

Ne vous prescrivez pas de fer de vous-même. Un excès de fer est réellement nocif et peut être dangereux chez les personnes atteintes d’hémochromatose — une maladie héréditaire entraînant une surcharge en fer. Les comprimés de fer sont également l’une des principales causes d’intoxication accidentelle chez les jeunes enfants ; gardez-les donc bien hors de leur portée.

Des tests avec Rightangled

Les tests sanguins à domicile de Rightangled permettent d’évaluer la ferritine, la numération formule sanguine et d’autres marqueurs associés, analysés par des laboratoires britanniques accrédités. Les résultats sont examinés par notre équipe clinique, qui comprend des prescripteurs indépendants inscrits au GPhC, sous la supervision médicale de notre médecin, le Dr Abdullah — vous obtenez ainsi une explication sur la signification de vos taux et sur la nécessité d’examens complémentaires.

Vérifiez notre inscription auprès du General Pharmaceutical Council (numéro d’enregistrement 9011933), consultez notre certification LegitScript et lisez les avis sur Trustpilot.

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Cet article est fourni à titre d’information générale et ne remplace pas un avis médical personnalisé. Consultez votre médecin généraliste avant de commencer une supplémentation en fer.