Consommez-vous suffisamment de fer?

Le fer est le héros méconnu du fonctionnement quotidien de votre corps. Pourtant, la carence en fer est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes à l'échelle mondiale, affectant silencieusement des millions de personnes. Pourriez-vous en faire partie ? Plongeons-nous dans les signes d'une carence en fer, pourquoi ce puissant minéral est important et les meilleures façons d'améliorer votre alimentation grâce à des solutions fondées sur des preuves.

Qu'est-ce que la carence en fer ?

La carence en fer survient lorsque votre corps n'a pas assez de fer pour produire de l'hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène. Le résultat ? Vos tissus et vos organes commencent à fonctionner à vide. Si rien n'est fait, cela peut conduire à une anémie ferriprive, une maladie aux conséquences généralisées sur la santé et le bien-être.

Les signes vous manquent-ils ?

Une carence en fer peut vous surprendre, mais voici les principaux indices à surveiller :

• Toujours fatigué ? La fatigue et la faiblesse sont des signes classiques, dus à un apport réduit en oxygène.

• Vous avez l’air pâle ? Une peau pâle, particulièrement visible sur votre visage, vos ongles ou l’intérieur de vos paupières, peut indiquer un faible taux d’hémoglobine.

• Vous vous sentez essoufflé ? L’essoufflement ou les étourdissements, en particulier pendant l’activité, pourraient être liés aux niveaux de fer.

• Mains et pieds froids ? Une mauvaise circulation due à l’anémie peut laisser vos extrémités froides.

• Ongles cassants ou chute de cheveux ? Des ongles fragiles et des cheveux clairsemés peuvent être des signes révélateurs d’une carence en fer.

• Des envies étranges ? Avez-vous déjà eu envie de glace, de terre ou de craie ? Ce phénomène, appelé pica, peut indiquer une carence.

Pourquoi le fer mérite votre attention

Le fer n'est pas un simple minéral. Il est essentiel pour :

1. Transport de l'oxygène : L’hémoglobine et la myoglobine dépendent du fer pour fournir de l’oxygène à vos muscles et à vos tissus.

2. Niveaux d'énergie : Le fer est essentiel à la production d’ATP, la monnaie énergétique du corps.

3. Un système immunitaire fort : Le fer favorise la croissance des cellules immunitaires qui vous protègent.

4. Puissance cérébrale : Chez les enfants et les adultes, le fer soutient les fonctions cognitives et la production de neurotransmetteurs.

Comment augmenter votre taux de fer

En ce qui concerne le fer, toutes les sources ne sont pas égales. Il est disponible sous deux formes :

• Fer hémique : Présent dans les produits animaux et absorbé plus efficacement par votre corps.

• Fer non hémique : Présent dans les plantes, son absorption peut être améliorée grâce à des associations astucieuses.

Vos aliments riches en fer préférés

1. Superstars du fer héminique :

   • Viandes rouges juteuses comme le bœuf et l'agneau

   • Volailles telles que le poulet et la dinde

   • Poissons et crustacés comme les palourdes, les huîtres et le saumon

2. Héros du fer non hémique :

   • Légumineuses riches en protéines (lentilles, pois chiches, haricots)

   • Légumes à feuilles vertes foncées (épinards, chou frisé)

   • Céréales et pain enrichis

   • Noix et graines croquantes (graines de citrouille, noix de cajou)

   • Protéines végétales comme le tofu et le tempeh

Piratez votre jeu d'absorption

Vous souhaitez tirer le meilleur parti de vos aliments riches en fer ? Essayez ces astuces :

• Apport de vitamine C : Associez le fer non hémique à des aliments riches en vitamine C comme les oranges, les fraises, les poivrons ou les tomates pour accélérer l’absorption.

• Évitez les bloqueurs : Évitez le thé, le café et les aliments riches en calcium pendant les repas riches en fer pour éviter les inhibiteurs d’absorption.

• Cuisinez intelligemment : Utilisez des ustensiles de cuisine en fonte, en particulier pour les plats acides comme la sauce tomate, pour augmenter naturellement la teneur en fer.

Quand la nourriture ne suffit pas

En cas de carences sévères, des changements alimentaires peuvent ne pas suffire. Des suppléments de fer, disponibles sous forme de sulfate ferreux, de gluconate ou de fumarate, peuvent aider à rétablir les niveaux de fer. Mais ne vous auto-diagnostiquez pas ! Une surcharge en fer peut être nocive, alors consultez toujours un professionnel de la santé.

L'essentiel

Le fer est la source d'énergie de votre corps, essentielle à l'énergie, à l'immunité et à la santé générale. En reconnaissant les signes avant-coureurs et en incorporant des aliments riches en fer dans votre alimentation, vous pouvez éviter une carence. Vous ne vous sentez toujours pas bien ? N'hésitez pas à consulter un médecin : votre corps vous en remerciera.

Rightangled propose des tests pour les carences courantes en vitamines et en fer : Test sanguin de fer

Bonne année de la part de l’équipe de Rightangled.