Vous vous sentez rassasié ?

Pourquoi pouvez-vous manger une grande assiette de pâtes et avoir faim une heure plus tard, alors qu’un bol de soupe aux lentilles vous cale tout l’après-midi ? La réponse réside dans la satiété — le mécanisme biologique qui indique à votre cerveau que vous avez suffisamment mangé.

Qu’est-ce que la satiété ?

La satiété est la suppression de la faim qui suit un repas. Il convient de la distinguer d’un terme associé :

• La satiété immédiate — le processus qui vous amène à arrêter de manger pendant un repas
• La satiété prolongée — la durée pendant laquelle vous vous sentez rassasié avant que la faim ne revienne

Sans ces signaux, rien n’indiquerait au corps de s’arrêter. Tous deux sont régulés par un réseau de messages hormonaux et nerveux entre l’intestin, le tissu adipeux et le cerveau.

Les hormones impliquées

La leptine est produite par les cellules graisseuses (adipocytes) et se rend au cerveau, où elle indique la quantité d’énergie stockée. Ses taux sont globalement corrélés à la masse grasse : plus il y a de tissu adipeux, plus la leptine circule. Elle régule l’appétit et la dépense énergétique sur le long terme, plutôt que d’un repas à l’autre.

Contre toute attente, les personnes ayant une masse grasse plus élevée présentent généralement un taux élevé de leptine, et non faible. Le problème est souvent la résistance à la leptine : le signal est envoyé, mais le cerveau y répond mal. Les variations génétiques des récepteurs de la leptine peuvent affecter la capacité de l’hormone à se fixer et à signaler la satiété.

La ghréline est son pendant : produite principalement dans l’estomac, elle augmente avant les repas pour stimuler la faim et diminue après avoir mangé.

Le GLP-1, le PYY et le CCK sont libérés par l’intestin en réponse à l’ingestion d’aliments et agissent comme des signaux de satiété à court terme, en ralentissant la vidange gastrique et en réduisant l’appétit.

Ce qui rend réellement un aliment rassasiant

Trois propriétés comptent le plus : la teneur en protéines, la teneur en fibres et le volume par rapport aux calories (l’eau et l’air augmentent le volume sans apporter d’énergie). Les aliments qui obtiennent de bons résultats sur ces trois critères vous rassasient le plus longtemps.

Plus rassasiant par calorie

• Les pommes de terre bouillies — systématiquement parmi les aliments les plus rassasiants testés
• Les œufs, le poisson, le poulet, le yaourt grec et autres protéines maigres
• Les haricots, les lentilles et les pois chiches — riches en protéines comme en fibres
• L’avoine et autres céréales complètes
• Les soupes à base de bouillon
• Les pommes, les oranges, les baies et autres fruits entiers
• Les légumes en général — gros volume, faible densité énergétique

Moins rassasiant par calorie

• Le pain blanc, les croissants et les viennoiseries
• Les chips et autres en-cas similaires
• Les gâteaux, biscuits et confiseries
• Les boissons sucrées — les calories liquides n’ont pratiquement aucun effet sur la satiété
• Les fruits secs — nutritifs, mais faciles à consommer en grande quantité rapidement

Remarquez-vous la tendance : la deuxième liste est largement composée d’aliments raffinés, denses en énergie et pauvres en fibres et en protéines. C’est précisément pour cette raison qu’il est si facile de trop manger.

Au-delà de l’assiette

• Le sommeil. Un manque de sommeil augmente la ghréline et diminue la leptine — une explication physiologique au fait que les personnes fatiguées ressentent plus de faim.
• La vitesse d’alimentation. Les signaux de satiété mettent environ 20 minutes à se manifester. Manger vite signifie terminer avant que le message n’arrive.
• La distraction. Manger en faisant défiler des contenus ou en regardant la télévision augmente systématiquement la quantité ingérée.
• Le stress. Il augmente le taux de cortisol, ce qui accroît l’appétit chez de nombreuses personnes.
• L’alcool. Il apporte des calories tout en diminuant l’inhibition face à la nourriture.

Conseils pratiques

Construisez vos repas autour d’une source de protéines et d’une source de fibres, ajoutez beaucoup de légumes pour le volume, mangez lentement et sans écrans, buvez de l’eau plutôt que des boissons sucrées et protégez votre sommeil. Rien de radical — mais cela fonctionne avec votre biologie plutôt qu’en s’y opposant.

Comprendre votre propre profil

Les tests ADN de Rightangled examinent les marqueurs génétiques liés à l’appétit, à la satiété et au métabolisme, et nos analyses de sang peuvent évaluer la fonction thyroïdienne, l’HbA1c et d’autres marqueurs pertinents. Les résultats sont examinés par notre équipe clinique, qui comprend des prescripteurs indépendants inscrits au GPhC, sous la supervision médicale de notre médecin, le Dr Abdullah.

Notre service de perte de poids est disponible après une évaluation clinique, le cas échéant.

Vérifiez notre inscription auprès du General Pharmaceutical Council (numéro d’enregistrement 9011933), consultez notre certification LegitScript et lisez les avis sur Trustpilot.

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Cet article est destiné à fournir des informations générales et ne remplace pas un avis médical personnalisé.