Votre santé cardiaque est façonnée par de nombreux facteurs, et l'alimentation figure parmi les plus puissants que vous puissiez réellement contrôler. Le modèle typique « occidental » — riche en aliments transformés et frits, en glucides raffinés, en sel et en graisses saturées — favorise activement les maladies cardiovasculaires. Le changer améliore le bien-être au quotidien, vous aide à atteindre un poids santé, abaisse la tension artérielle, améliore le cholestérol et réduit votre risque de crise cardiaque.
Une bonne alimentation aide même si vous souffrez déjà d'un problème cardiaque.
Penser en groupes d'aliments
Les régimes à la mode ont tendance à s'articuler autour d'un ou deux aliments « miracles ». Ils sont difficiles à tenir et laissent souvent des carences nutritionnelles. Une approche plus utile consiste à organiser les aliments en grands groupes et à obtenir globalement le bon équilibre la plupart du temps.
Fruits et légumes
La base de presque tous les modèles alimentaires bons pour le cœur. Visez au moins cinq portions par jour, et variez les types — différentes couleurs fournissent différents nutriments.
Une portion correspond à peu près à une poignée, par exemple :
- Une pomme, une banane ou une orange
- Trois cuillères à soupe bombées de légumes cuits
- Deux bouquets de brocoli
- Trois abricots
- Un verre de 150 ml de jus ou de smoothie — qui compte pour un maximum d'une portion par jour, quelle que soit la quantité que vous buvez, car le mixage et le pressage libèrent les sucres
En plus des vitamines et des minéraux, les fruits et légumes fournissent des fibres, qui favorisent un métabolisme sain du cholestérol et la santé intestinale.
Glucides amylacés
Les pommes de terre, le pain, les pâtes, le riz et les céréales constituent une part importante de la plupart des régimes équilibrés. Le type compte plus que la quantité pour la plupart des gens : les versions complètes fournissent considérablement plus de fibres et de nutriments que les variétés blanches raffinées, et sont associées à un risque cardiovasculaire plus faible.
La préparation compte aussi — la friture, et particulièrement la friture à l'huile, ajoute de grandes quantités de graisses et de calories à des aliments qui seraient autrement parfaitement sains.
Produits laitiers
Les produits laitiers fournissent du calcium, de l'iode, des protéines et des vitamines B, mais les versions entières sont des sources importantes de graisses saturées. Le lait et le yaourt moins gras conservent les nutriments avec moins de graisses saturées. Le yaourt nature avec des fruits constitue une bonne option riche en protéines ; les produits laitiers fermentés comme le yaourt et le kéfir semblent avoir un effet favorable dans la recherche cardiovasculaire.
Protéines
Les aliments protéinés fournissent les acides aminés que votre corps utilise pour construire et réparer les tissus.
- Poissons gras — le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng fournissent des acides gras oméga-3. Visez deux portions de poisson par semaine, dont une grasse.
- Haricots, lentilles et pois chiches — des protéines plus une grande quantité de fibres, et constamment associés à une meilleure santé cardiaque.
- Volaille et morceaux maigres de viande — moins riches en graisses saturées que la viande rouge grasse.
- Noix et graines — non salées, une petite poignée par jour.
Viande transformée — bacon, saucisses, jambon, salami — vaut particulièrement la peine d'être limitée, étant riche en graisses saturées et en sel.
Graisses : le type compte le plus
Réduire les graisses sans discernement est un conseil dépassé. Ce qui aide constamment est de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées.
- Limiter les graisses saturées — beurre, fromage à pâte dure, viande grasse et transformée, pâtisseries, gâteaux et biscuits. Les recommandations du Royaume-Uni suggèrent pas plus de 30 g par jour pour les hommes et 20 g pour les femmes.
- Choisir les graisses insaturées — huile d'olive et de colza, noix, graines, avocat et poisson gras.
- Éviter les graisses trans lorsque vous voyez des huiles partiellement hydrogénées listées.
Sel
Une consommation élevée de sel augmente la tension artérielle, le plus grand facteur de risque modifiable pour la crise cardiaque et l'accident vasculaire cérébral. Visez moins de 6 g par jour. La plupart est cachée dans le pain, les sauces, les plats préparés, la viande transformée et le bouillon — pas dans la salière. Les herbes, les épices, le citron et le vinaigre assaisonnent parfaitement les aliments.
Sucre
Les sucres libres ne devraient constituer pas plus de 5 % de l'énergie quotidienne. Les boissons sucrées sont le plus facile endroit pour commencer — elles contribuent des calories avec pratiquement aucun effet sur la satiété.
Alcool
L'alcool n'est pas intrinsèquement nocif en petites quantités, mais l'idée ancienne que la consommation modérée protège le cœur s'est considérablement affaiblie dans la recherche récente. Les recommandations du Royaume-Uni sont pas plus de 14 unités par semaine pour les hommes et les femmes, réparties sur plusieurs jours avec des jours sans alcool. Il n'y a aucun niveau de consommation qui est activement bon pour vous.
Questions courantes sur les crises cardiaques et l'alimentation
Perdre du poids réduit-il votre risque de crise cardiaque ?
Pour la plupart des gens portant un poids excessif, oui. Perdre même une quantité modeste tend à abaisser la tension artérielle, améliorer le cholestérol et aider votre corps à gérer le sucre dans le sang, et ces trois affectent votre cœur. La graisse stockée autour du milieu compte le plus, donc votre mesure de taille vaut la peine d'être suivie aux côtés de la balance. Si l'alimentation et l'activité seules n'ont pas fonctionné, notre guide sur comment les plans de perte de poids fonctionnent explique les options, et une consultation en ligne permet à un clinicien de revoir si le traitement est approprié pour vous.
Les œufs sont-ils corrects si vous surveillez votre cholestérol ?
Pour la plupart des gens, oui. Le cholestérol dans les œufs a un effet plus petit sur votre cholestérol sanguin que les graisses saturées, et les recommandations du Royaume-Uni ne fixent pas de limite sur combien d'œufs vous mangez. Ce avec quoi vous les servez fait plus de différence. Des œufs pochés ou bouillis sur du pain complet sont un repas très différent des œufs frits dans du beurre à côté de bacon et saucisses. Si vous avez une condition de cholestérol héréditaire, suivez les conseils de votre propre médecin.
Certains aliments peuvent-ils affecter les médicaments pour le cœur ?
Certains peuvent. Le pamplemousse et le jus de pamplemousse augmentent les niveaux de certaines statines dans votre sang, ce qui rend les effets secondaires plus probables, alors vérifiez la notice qui est venue avec le vôtre. Si vous prenez de la warfarine, gardez votre consommation d'aliments riches en vitamine K comme épinards, chou kale et brocoli assez constante d'une semaine à l'autre plutôt que de les couper. De grandes quantités de réglisse et certains remèdes à base de plantes peuvent aussi causer des problèmes. Si vous n'êtes pas sûr, demandez à votre pharmacien avant de changer votre alimentation ou d'ajouter un supplément.
Devriez-vous prendre de l'huile de poisson ou d'autres suppléments pour votre cœur ?
La nourriture est le meilleur endroit pour commencer. Le poisson gras vous donne des oméga-3 avec des protéines, de la vitamine D et d'autres nutriments, et les preuves que les capsules d'huile de poisson en vente libre préviennent les crises cardiaques chez les personnes en bonne santé sont faibles. La même chose est vraie pour la plupart des suppléments vendus pour la santé cardiaque. Certains, comme l'huile de poisson et le ginkgo, peuvent aussi interagir avec les anticoagulants. Si vous ne mangez pas de poisson, un pharmacien ou un clinicien peut vous parler de si un supplément a du sens pour vous.
À quelle vitesse les changements alimentaires font-ils une différence ?
Certains changements se montrent plus tôt que vous ne le pensez. Réduire le sel peut abaisser la tension artérielle en quelques semaines, et échanger les graisses saturées pour des graisses insaturées commence généralement à améliorer le cholestérol sur quelques mois. Le plus grand bénéfice, un risque plus faible de crise cardiaque, se construit sur des années de maintien du modèle. Un test de sang répété quelques mois après que vous changiez votre alimentation est une façon simple de voir si vos chiffres bougent dans la bonne direction.
À quoi ressemble un petit-déjeuner respectueux du cœur ?
Visez des fibres, des protéines et aussi peu de sucre ajouté que vous pouvez gérer. Le porridge fait avec des flocons d'avoine et du lait moins gras, garni de baies et de quelques noix hachées, couvre la plupart de cela. Le yaourt nature avec des fruits et des graines, ou un œuf bouilli avec du pain complet et des tomates, fonctionnent bien aussi. Beaucoup de céréales de petit-déjeuner, pâtisseries et yaourts aromatisés portent plus de sucre et de sel que vous ne le devineriez, alors vérifiez l'étiquette. Buvez de l'eau, du thé ou du café, et gardez le jus à un petit verre.
Le modèle global
Le modèle méditerranéen — abondance de légumes, fruits, légumineuses, grains entiers, noix et huile d'olive, poisson régulier, produits laitiers modestes, peu de viande transformée ou de sucre raffiné — reste l'approche la mieux prouvée pour la santé cardiovasculaire. Aucun aliment unique ne fera ou brisera votre santé cardiaque ; le modèle global, maintenu sur des années, est ce qui compte.
Connaître vos chiffres
Les tests sanguins à domicile de Rightangled peuvent mesurer le cholestérol, les lipides et l'HbA1c, et nos tests ADN évaluent le risque cardiovasculaire héréditaire. Les résultats sont revus par notre équipe clinique, qui inclut des prescripteurs indépendants enregistrés GPhC, avec une supervision médicale de notre médecin, Dr Abdullah.
Vérifiez-nous avec le General Pharmaceutical Council (enregistrement 9011933), voyez notre certification LegitScript, et lisez les avis sur Trustpilot.
Lecture associée : santé cardiaque de base.
Cet article est pour l'information générale et ne remplace pas les conseils médicaux personnalisés.
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