Le « gène de la faim » et la prise de poids

La faim est la façon dont votre corps vous indique qu’il a besoin de carburant. Mais si vous avez constamment faim, si vous avez du mal à vous sentir rassasié après les repas ou si vous reprenez facilement du poids après en avoir perdu, il y a peut-être plus que la simple volonté en jeu. L’appétit est profondément biologique — et en partie génétique.

Existe-t-il vraiment un « gène de la faim » ?

Pas un seul, non. C’est une expression pratique, mais la réalité est que plus de 200 gènes sont impliqués dans la régulation de l’appétit, l’équilibre énergétique et le poids corporel. Chacun contribue à un effet mineur, et c’est leur combinaison — en interaction avec votre environnement — qui détermine le degré de faim que vous ressentez.

Parmi les mieux étudiés figurent :

• FTO — le gène associé à l’obésité dont les résultats ont été les plus régulièrement reproduits. Certaines variantes sont liées à un appétit accru, à une satiété réduite et à une préférence pour les aliments plus énergétiques.
• MC4R — impliqué dans la voie centrale du cerveau qui contrôle l’appétit. Certaines variantes sont associées à une faim et à une consommation alimentaire accrues ; de rares mutations provoquent une obésité sévère précoce.
• NPY2R — code un récepteur du système de la neuropeptide Y, qui interagit avec le centre de l’appétit dans le cerveau. Les variantes peuvent affecter la transmission des signaux de satiété et la consommation alimentaire.
• LEP et LEPR — régulent la leptine, l’hormone qui indique à votre cerveau que vous disposez de réserves adéquates de graisse.

L’auteure Ellen Ruppel Shell a exploré ce domaine dans son livre The Hungry Gene, soulignant qu’un dysfonctionnement d’un seul gène régulant l’appétit peut empêcher le sentiment de satiété après avoir mangé — le corps continue alors d’envoyer des signaux indiquant qu’il a besoin de plus de nourriture.

Ce que cela signifie et ne signifie pas

C’est la partie qui est souvent mal interprétée, il convient donc d’être précis.

La génétique est bien réelle et elle compte. Les études sur les jumeaux et l’adoption montrent de manière constante qu’une part importante de la variation du poids corporel entre les individus est héréditaire. Si vous avez plus de difficultés à gérer votre poids qu’un ami qui mange de manière similaire, ce n’est pas une illusion et ce n’est pas un défaut de caractère.

La génétique n’est pas une fatalité. Les gènes n’ont pas connu de changements significatifs au cours des cinquante dernières années ; les taux d’obésité, eux, ont évolué. Ce qui a changé, c’est l’environnement — la disponibilité des aliments, la taille des portions, la densité énergétique et le niveau d’activité physique requis par la vie quotidienne. Les gènes influencent la force de votre réaction à cet environnement.

Les effets sont modestes. Même FTO, la variante la plus étudiée, n’est associée qu’à une différence moyenne de quelques kilos. Cet effet est significatif à l’échelle d’une population, mais il ne peut pas expliquer à lui seul tout ce qui concerne un individu.

Travailler avec votre appétit plutôt que contre lui

Quelles que soient vos prépositions génétiques, les mêmes stratégies améliorent la satiété :

• Privilégiez les protéines. Le macronutriment le plus rassasiant. Incluez une source à chaque repas — œufs, poisson, volaille, produits laitiers, haricots, lentilles, tofu.
• Consommez suffisamment de fibres. Environ 30 g par jour provenant de céréales complètes, de légumineuses, de légumes et de fruits ralentissent la digestion et prolongent la sensation de satiété. La plupart des adultes britanniques en consomment bien moins de 20 g.
• Choisissez des aliments volumineux. Les légumes, les soupes et les fruits entiers vous rassasient pour relativement peu de calories.
• Protégez votre sommeil. Un sommeil insuffisant augmente la ghréline (faim) et diminue la leptine (satiété) — une raison entièrement physiologique pour laquelle les personnes fatiguées mangent davantage.
• Limitez les aliments ultra-transformés. Conçus pour être faciles à consommer en excès, ils sont généralement pauvres en fibres et en protéines, les éléments qui procurent la satiété.
• Évitez les régimes drastiques. Une consommation très faible en calories augmente les hormones de la faim et rend le régime plus difficile à tenir, c’est pourquoi les régimes restrictifs entraînent si souvent un effet rebond.
• Gérez votre stress. Le stress chronique augmente le cortisol et l’appétit chez de nombreuses personnes.

Quelques mots sur le « poids corporel idéal »

Les conseils d’autrefois se concentraient souvent sur le calcul d’un poids idéal et d’un objectif calorique fixe. Cette approche est aujourd’hui dépassée. L’IMC est un outil grossier à l’échelle d’une population qui ne dit rien de la masse musculaire, de la composition corporelle ou de la santé métabolique, et les objectifs caloriques rigides ont tendance à être contre-productifs. La mesure du tour de taille, la condition physique, la tension artérielle, le cholestérol et l’HbA1c vous informent considérablement mieux sur votre santé qu’un chiffre sur la balance.

Quand demander de l’aide

Si votre poids affecte votre santé ou votre qualité de vie, parlez-en à votre médecin généraliste. Une faim excessive persistante peut également signaler un problème traitable — diabète, troubles de la thyroïde ou effets secondaires de certains médicaments. Et si votre relation avec la nourriture vous cause de la détresse ou semble hors de contrôle, vous méritez un accompagnement approprié ; la ligne d’assistance de la National Alliance for Eating Disorders peut vous aider.

Questions fréquentes sur l’appétit et la génétique

Un test ADN peut-il montrer si j’ai un « gène de la faim » ?

Un test ADN peut rechercher des variantes connues dans des gènes tels que FTO et MC4R et vous indiquer si vous portez des variantes associées à un appétit plus fort ou à des signaux de satiété plus faibles. Ce qu’il ne peut pas faire, c’est prédire votre poids. Chaque variante a un effet mineur, et votre sommeil, votre alimentation, votre stress et votre activité physique comptent toujours beaucoup. Les résultats les plus utiles sont ceux qui vous orientent vers des changements pratiques, comme structurer chaque repas autour des protéines si vos signaux de satiété ont tendance à être plus faibles.

Une tendance génétique à prendre du poids signifie-t-elle que je reprendrai toujours du poids ?

Non. Un appétit fort peut rendre le maintien de la perte de poids plus difficile, mais il ne la rend pas inévitable. La reprise de poids survient généralement lorsque les habitudes qui ont permis la perte s’estompent tandis que les signaux de faim restent les mêmes ou deviennent plus intenses. Perdre du poids progressivement, maintenir un apport élevé en protéines et en fibres et rester actif contribuent tous à l’aider. Prévoyez le maintien dès le départ plutôt que de le considérer comme une phase distincte. Notre guide sur le maintien de vos résultats aborde ce sujet plus en détail.

Les injections pour la perte de poids peuvent-elles aider si mon appétit est en partie génétique ?

Elles peuvent aider certaines personnes. Des médicaments tels que la sémaglutide et la tirzépatide imitent les hormones intestinales qui indiquent à votre cerveau que vous avez suffisamment mangé, de sorte que de nombreuses personnes se sentent rassasiées plus tôt et pensent moins souvent à la nourriture. Au Royaume-Uni, elles sont autorisées pour les adultes répondant à des critères d’IMC définis, et utilisées en complément d’un régime réduit en calories et d’une activité physique accrue. Un professionnel de santé examine vos antécédents médicaux pour décider si le traitement vous convient. Vous pouvez en apprendre davantage dans les injections pour la perte de poids expliquées.

Comment distinguer la vraie faim d’une envie soudaine ?

La faim physique s’installe progressivement et presque n’importe quel aliment peut la satisfaire. Une envie soudaine survient généralement brusquement, se focalise sur un aliment particulier et fait souvent suite à l’ennui, au stress ou à la fatigue. Si vous avez un doute, buvez un verre d’eau et attendez un peu. Pensez ensuite à la dernière fois où vous avez pris un vrai repas. Si cela remonte à plusieurs heures, vous avez probablement faim, alors mangez quelque chose contenant des protéines. Si vous avez mangé récemment, l’envie a plus de chances de passer.

Est-il préférable de manger peu mais souvent si j’ai toujours faim ?

Pas nécessairement. Il n’existe aucune preuve solide que des petits repas fréquents accélèrent votre métabolisme, et grignoter peut rendre plus difficile le suivi de ce que vous mangez. Ce qui compte davantage, c’est que chaque repas vous garde rassasié. Trois repas équilibrés contenant des protéines, des fibres et beaucoup de légumes conviennent à de nombreuses personnes, avec une collation prévue s’il y a un long intervalle entre eux. Si vous prenez des médicaments pour le diabète, consultez votre professionnel de santé avant de modifier la fréquence de vos repas.

Comprendre votre propre profil

Les tests ADN de Rightangled examinent les marqueurs génétiques liés à l’appétit, au métabolisme et à la nutrition, et nos analyses de sang peuvent vérifier la fonction thyroïdienne, l’HbA1c et le cholestérol. Les résultats sont examinés par notre équipe clinique, qui comprend des prescripteurs indépendants enregistrés auprès de la GPhC, sous la supervision médicale de notre médecin, le Dr Abdullah.

Notre service de perte de poids est disponible après une évaluation clinique, le cas échéant.

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Cet article est destiné à fournir des informations générales et ne remplace pas un avis médical personnalisé.