Comment booster votre métabolisme ?

« Booster son métabolisme » est l’une des idées les plus vendues dans le domaine du fitness — et l’une des plus mal comprises. Voici ce qu’est réellement le métabolisme, ce qui l’influence vraiment et ce qu’il faut ignorer.

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Le métabolisme regroupe tous les processus chimiques qui vous maintiennent en vie — convertir les aliments en énergie, construire et réparer les tissus, et éliminer les déchets. Lorsque les gens parlent d’un métabolisme « rapide » ou « lent », ils font généralement référence à la dépense énergétique totale quotidienne, qui comprend quatre composantes :

• Taux métabolique de base (TMB) — énergie utilisée au repos complet. C’est la part la plus importante, représentant généralement environ 60 à 70 % du total.
• Effet thermique des aliments — énergie utilisée pour digérer et absorber ce que vous mangez, environ 10 %. Les protéines ont l’effet thermique le plus élevé.
• Activité physique — entraînement délibéré.
• Thermogenèse liée aux activités non sportives (NEAT) — tout le reste : marcher, bouger nerveusement, rester debout, tâches ménagères. Cette part varie énormément d’une personne à l’autre et est souvent supérieure à celle de l’exercice délibéré.

Ce qui influence réellement votre taux métabolique

• La taille et la composition corporelle. De loin le facteur le plus important. Les corps plus volumineux ont besoin de plus d’énergie, et le tissu musculaire est plus actif sur le plan métabolique que la graisse.
• L’âge. Le taux métabolique diminue avec l’âge, bien que les recherches suggèrent que cela se produit plus tard et plus progressivement qu’on ne le pense généralement — une grande partie du ralentissement au milieu de la vie est en réalité due à la perte de masse musculaire et à la réduction de l’activité.
• Le sexe. Les hommes ont généralement un TMB plus élevé, en grande partie grâce à une masse musculaire plus importante.
• La génétique. Elle joue un rôle, mais elle est moins importante que la plupart des gens ne le pensent.
• La fonction thyroïdienne. Une thyroïde sous-active réduit réellement le taux métabolique — et peut être traitée, c’est pourquoi il vaut la peine de la faire vérifier si vous rencontrez des difficultés.

Cardio ou musculation ?

C’est un débat de longue date, et la réponse honnête est qu’ils ont des effets différents.

L’entraînement en résistance développe les muscles, et les muscles augmentent la dépense énergétique au repos. L’effet par kilogramme est moindre que ce que suggère le marketing du fitness, mais il est cumulatif et, surtout, l’entraînement en résistance préserve les muscles pendant la perte de poids — ce qui protège votre taux métabolique qui baisserait autrement.

L’exercice aérobie brûle plus d’énergie pendant la séance elle-même et procure d’importants bienfaits pour la santé cardiovasculaire et métabolique.

De petites études ont examiné les réponses hormonales à chacun d’eux — notamment celle du FGF21, impliqué dans le métabolisme énergétique — et ont révélé des différences entre le cardio et la musculation. Ces résultats sont intéressants mais préliminaires : des séances uniques auprès de petits groupes de participants nous apprennent peu sur les résultats à long terme.

La réponse la plus pratique est de faire les deux. Ils sont complémentaires, et non concurrents.

Ce qui aide vraiment

• Développer et préserver sa masse musculaire — entraînement en résistance au moins deux fois par semaine
• Manger suffisamment de protéines — favorise le maintien de la masse musculaire et possède l’effet thermique le plus élevé
• Bouger davantage au quotidien — augmenter le NEAT est souvent plus efficace que d’ajouter une séance de sport supplémentaire
• Bien dormir — un mauvais sommeil perturbe les hormones de l’appétit et réduit l’activité spontanée
• Éviter les restrictions sévères — un régime trop restrictif réduit le taux métabolique et entraîne une perte de masse musculaire

Ce qui ne fonctionne pas

Les compléments censés booster le métabolisme, les thés détox et les pilules « brûle-graisses » ne modifient pas de manière significative la dépense énergétique. Le thé vert, le piment et la caféine ont des effets mesurables, mais très faibles et de courte durée — bien trop minimes pour être significatifs. Manger six petits repas plutôt que trois n’augmente pas le taux métabolique ; seule la quantité totale consommée compte.

Quand consulter

Si vous prenez du poids sans changement d’alimentation ni d’activité, ou si vous souffrez de fatigue persistante, d’intolérance au froid, d’une perte de densité capillaire ou d’une humeur dépressive, parlez de votre fonction thyroïdienne à votre médecin généraliste. Une thyroïde sous-active est fréquente, facile à diagnostiquer et se traite aisément.

Vérifier vos paramètres

Les tests sanguins à domicile de Rightangled peuvent évaluer la fonction thyroïdienne, l’HbA1c, le fer et la vitamine D — qui influencent tous l’énergie et le métabolisme. Nos tests ADN examinent les marqueurs liés au métabolisme et à la réponse à l’exercice. Les résultats sont examinés par notre équipe clinique, qui comprend des prescripteurs indépendants inscrits au GPhC, sous la supervision médicale de notre médecin, le Dr Abdullah.

Vérifiez notre inscription auprès du General Pharmaceutical Council (numéro d’enregistrement 9011933), consultez notre certification LegitScript et lisez les avis sur Trustpilot.

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Cet article est fourni à titre d’information générale et ne remplace pas un avis médical personnalisé.