La science derrière la perte de poids rapide

« Manger moins, bouger plus » est le résumé classique de la perte de poids. Ce n’est pas faux, exactement, mais c’est suffisamment incomplet pour être peu utile — et c’est la promesse de perdre du poids rapidement qui fait échouer la plupart des approches. Voici ce que la science soutient réellement.

Tout d’abord, un mot sur la vitesse

Une perte de poids rapide est possible, mais c’est rarement l’objectif idéal. Une restriction très agressive tend à entraîner une perte musculaire importante en plus de la perte de graisse, augmente les hormones de la faim et conduit systématiquement à de mauvais résultats à long terme — la plupart des gens reprennent le poids perdu, souvent avec des kilos supplémentaires.

Au Royaume-Uni, les recommandations suggèrent généralement une perte d’environ 0,5 à 1 kg (1 à 2 lb) par semaine. C’est plus lent que les promesses marketing, et c’est beaucoup plus susceptible d’être encore d’actualité dans un an.

Comment fonctionne réellement la perte de graisse

La perte de graisse se produit lorsque l’apport énergétique est systématiquement inférieur à la dépense énergétique. Le corps puise dans les réserves de graisse pour combler le déficit. C’est véritablement le mécanisme fondamental — mais la question utile n’est pas tant « quel est le mécanisme » que « comment maintenir ce déficit de manière durable ».

Où les anciens conseils se trompaient

Une version antérieure de cet article affirmait que les graisses alimentaires se transformaient directement en graisse corporelle et qu’il fallait d’abord impérativement réduire les graisses. Cela reflétait les idées de l’époque des régimes pauvres en matières grasses, et cela ne se tient plus.

Les graisses alimentaires ne sont pas les seules responsables de la prise de poids. Tous les macronutriments apportent de l’énergie, et un excès provenant de n’importe quelle source peut être stocké sous forme de graisse. La graisse est plus dense sur le plan énergétique, il est donc plus facile d’en consommer trop — mais les graisses insaturées de l’huile d’olive, des noix, des graines, de l’avocat et des poissons gras sont des éléments précieux d’une alimentation saine, et les éliminer n’est pas un bon point de départ. Le type de graisse compte plus que la quantité.

Ce que les données scientifiques soutiennent

Les protéines protègent les muscles

Un apport suffisant en protéines pendant la perte de poids préserve la masse musculaire maigre, qui serait autrement perdue en même temps que la graisse. C’est également le macronutriment le plus rassasiant. Incluez une source à chaque repas — œufs, poisson, volaille, produits laitiers, haricots, lentilles ou tofu.

Les fibres et le volume vous calent

Les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes augmentent le volume alimentaire et ralentissent la digestion, vous permettant ainsi de vous sentir plus calé avec moins de calories. La plupart des adultes britanniques sont loin d’atteindre l’objectif de 30 g de fibres par jour.

L’exercice physique compte — mais pas principalement pour brûler des calories

L’activité physique augmente effectivement la dépense énergétique, et l’exercice physique stimule des hormones telles que les catécholamines, qui mobilisent les acides gras stockés pour les utiliser comme carburant. Mais l’exercice seul est un outil relativement peu efficace pour perdre du poids, car l’appétit a tendance à compenser.

Sa véritable valeur réside ailleurs : l’entraînement en résistance préserve les muscles pendant la perte de poids, ce qui protège votre métabolisme, et une activité régulière est l’un des meilleurs indicateurs de la capacité à ne pas reprendre de poids à long terme. Faites de l’exercice pour ce qu’il apporte à votre composition corporelle et à votre santé, et non pour le chiffre affiché sur un compteur de calories.

N’essayez pas de vous affamer

Une restriction sévère est contre-productive. Elle augmente les hormones de la faim, réduit l’énergie et le niveau d’activité, entraîne une perte musculaire et est très difficile à tenir. Manger suffisamment — avec des repas réguliers et équilibrés — fonctionne mieux que d’avoir faim.

Le sommeil et le stress ne sont pas facultatifs

Un manque de sommeil augmente la ghréline et diminue la leptine, ce qui accroît l’appétit le lendemain. Le stress chronique augmente le cortisol et stimule l’appétit chez de nombreuses personnes. Ces deux facteurs sont souvent négligés, alors qu’ils influencent tous deux sensiblement les résultats.

Le résumé réaliste

• Visez un changement progressif et durable plutôt que la rapidité
• Construisez vos repas autour des protéines et des fibres
• Incluez de l’entraînement en résistance en plus d’une activité cardiovasculaire
• Donnez la priorité au sommeil et gérez votre stress
• Réduisez les aliments ultra-transformés et les boissons sucrées plutôt que d’interdire des groupes d’aliments
• Anticipez les plateaux — ils sont normaux, ce n’est pas un échec

Quand demander de l’aide

Si votre poids affecte votre santé, parlez-en à votre médecin généraliste. Certaines maladies et certains médicaments influencent le poids, et il vaut la peine de les écarter.

Si votre relation avec la nourriture ou avec votre corps vous cause de la détresse, est restrictive ou vous semble hors de contrôle, vous méritez un accompagnement approprié plutôt qu’un autre régime. La ligne d’assistance de la National Alliance for Eating Disorders peut vous aider.

Comprendre votre propre profil

Les analyses de sang à domicile de Rightangled peuvent vérifier la fonction thyroïdienne, l’HbA1c et le cholestérol — il vaut la peine de les écarter lorsque le poids est difficile à perdre. Nos tests ADN évaluent les marqueurs liés au métabolisme et à la réponse à l’exercice. Les résultats sont examinés par notre équipe clinique, qui comprend des prescripteurs indépendants inscrits au GPhC, sous la supervision médicale de notre médecin, le Dr Abdullah.

Notre service de perte de poids est disponible après une évaluation clinique, le cas échéant.

Vérifiez notre identité auprès du General Pharmaceutical Council (numéro d’enregistrement 9011933), consultez notre certification LegitScript et lisez les avis sur Trustpilot.

Cet article est destiné à fournir des informations générales et ne remplace pas un avis médical personnalisé.