Cours de formation HIIT - Pourquoi ont-ils été si à la mode et le rôle de la communauté dans l'avenir post-COVID ?

L’entraînement par intervalles à haute intensité figure depuis des années au sommet des classements mondiaux des tendances du fitness, et ce pour une raison simple : il offre des résultats significatifs en relativement peu de temps. Voici ce qu’est vraiment le HIIT, ce que démontrent les données probantes et comment commencer en toute sécurité.

Qu’est-ce que le HIIT ?

Le HIIT alterne de courtes phases d’effort intense, proche du maximum, avec de brèves périodes de récupération. Une séance peut consister à effectuer 30 secondes d’effort intense, suivies de 30 à 90 secondes d’activité légère ou de repos, et à répéter cette séquence pendant 10 à 30 minutes.

Sa caractéristique principale est l’intensité, et non l’exercice spécifique. Le sprint, le cyclisme, l’aviron, la corde à sauter, les circuits au poids du corps et la natation peuvent tous être adaptés au HIIT. L’essentiel est que les phases d’effort soient véritablement intenses : vous ne devriez pas pouvoir tenir une conversation pendant ces phases.

Les bienfaits étayés par les données probantes

• Capacité cardiorespiratoire. Le HIIT améliore efficacement la VO2 max, et les études montrent régulièrement qu’il est au moins aussi efficace que des séances plus longues d’intensité modérée, et parfois même plus efficace, minute pour minute.
• Efficacité temporelle. Son avantage le plus pratique. Des séances de 20 minutes ou moins peuvent apporter des bénéfices significatifs, ce qui élimine le principal obstacle à la pratique d’une activité physique.
• Sensibilité à l’insuline et glycémie. Le HIIT améliore les deux, ce qui est important pour réduire le risque de diabète de type 2.
• Tension artérielle. L’entraînement par intervalles régulier réduit la tension artérielle au repos chez les personnes souffrant d’hypertension.
• Dépense énergétique après l’exercice. Le métabolisme reste légèrement accéléré après une séance intense : c’est ce qu’on appelle l’effet postcombustion. Il est réel, mais modeste, et souvent exagéré dans les discours marketing.

Pourquoi est-il devenu si populaire ?

Le HIIT figure depuis plus de dix ans près du sommet de l’enquête annuelle sur les tendances mondiales du fitness menée par l’American College of Sports Medicine. Son attrait est facile à comprendre : il nécessite peu ou pas de matériel, peut être pratiqué à domicile, s’adapte à presque tous les niveaux de forme physique et peut s’intégrer dans une pause déjeuner.

Sa popularité s’est encore accélérée pendant la pandémie, lorsque les entraînements à domicile et les cours en ligne ont remplacé les salles de sport pour la plupart des gens, et que nombre de ces habitudes ont perduré. L’aspect communautaire des cours collectifs, qu’ils soient en présentiel ou en ligne, s’avère être l’un des meilleurs indicateurs de la persévérance dans la pratique d’une activité physique.

Une précision importante

Vous pouvez trouver des affirmations selon lesquelles le HIIT « renforcerait l’immunité » ou protégerait contre des infections, y compris la COVID-19. Ces affirmations ne sont pas étayées par les données probantes. Une activité physique régulière d’intensité modérée est associée, à long terme, à un meilleur fonctionnement général du système immunitaire, mais aucun programme d’exercice ne prévient l’infection virale, et un entraînement très intense sans récupération adéquate peut temporairement affaiblir le système immunitaire plutôt que de le renforcer.

L’exercice physique vise à améliorer la forme physique, la santé et le bien-être, et non à se protéger contre une maladie spécifique.

Commencer en toute sécurité

L’intensité est au cœur du HIIT, mais elle constitue également un risque. Le taux de blessures est plus élevé qu’avec un exercice d’intensité modérée, en particulier chez les débutants qui utilisent une mauvaise technique ou en font trop, trop tôt.

• Si vous débutez, développez d’abord une base de forme physique aérobie d’intensité modérée
• Échauffez-vous correctement : 5 à 10 minutes, sans jamais négliger cette étape
• Commencez par une ou deux séances par semaine ; deux à trois suffisent, même aux personnes bien entraînées
• Laissez au moins 48 heures entre deux séances intenses
• Privilégiez la technique à la vitesse, en particulier pour les mouvements avec charges ou pliométriques
• Arrêtez-vous en cas de douleur thoracique, de vertiges ou d’essoufflement inhabituel

Parlez-en à votre médecin généraliste avant de commencer le HIIT si vous souffrez d’une affection cardiaque, d’hypertension artérielle ou de diabète, si vous avez des problèmes articulaires, si vous êtes enceinte ou si vous avez été inactive pendant une longue période. L’entraînement par intervalles n’est pas automatiquement déconseillé dans l’un de ces cas : il doit simplement être adapté à votre situation.

Le HIIT n’est pas la seule solution

Les recommandations actuelles au Royaume-Uni préconisent 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité physique intense par semaine, ainsi que deux séances de renforcement musculaire par semaine. Le HIIT peut permettre d’atteindre efficacement la part d’activité intense, mais la marche, le cyclisme, la natation et l’entraînement en résistance comptent également, et la régularité est bien plus importante que le format. Le meilleur exercice est véritablement celui que vous continuerez à pratiquer.

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Cet article est fourni à titre d’information générale et ne remplace pas un avis médical personnalisé. Parlez-en à votre médecin généraliste avant de commencer un nouveau programme d’exercice physique de haute intensité.