Un guide rapide sur le régime Keto

Le régime cétogène a été l'un des régimes alimentaires les plus commentés de la dernière décennie, en particulier pour la perte de poids. Il attire également de nombreuses exagérations. Ce guide explique ce qu'il implique réellement, ce que les données scientifiques soutiennent véritablement et qui devrait être prudent.

Qu'est-ce qu'un régime cétogène ?

Un régime cétogène est très pauvre en glucides, riche en matières grasses et modéré en protéines. Cela signifie généralement limiter les glucides à environ 20 à 50 g par jour — nettement moins que ce que la plupart des gens consomment — avec environ 70 à 80 % de l'énergie provenant des matières grasses, 15 à 25 % des protéines et 5 à 10 % des glucides.

Ce qui se passe dans le corps

Votre corps fonctionne normalement principalement au glucose. Lorsque l'apport en glucides devient suffisamment faible, les réserves de glycogène du foie s'épuisent et le foie commence à convertir les acides gras en corps cétoniques — un carburant alternatif que le cerveau et les muscles peuvent utiliser. Cet état métabolique est appelé cétose nutritionnelle, et il faut généralement deux à quatre jours de restriction stricte pour l'atteindre.

Une précision importante : la cétose nutritionnelle n'est pas la même chose que l'acidocétose diabétique, une urgence médicale dangereuse impliquant des taux de cétones beaucoup plus élevés, accompagnés d'une glycémie élevée. Elles sont fréquemment confondues, mais ce sont des états entièrement différents.

Ce que les données scientifiques soutiennent

Perte de poids — oui, mais le mécanisme est souvent mal compris. Le régime cétogène entraîne effectivement une perte de poids, souvent rapide au cours des premières semaines. Une grande partie de cette perte initiale est due à l'eau, car le glycogène est stocké avec de l'eau. Au-delà de cela, la perte de poids s'explique principalement par le fait que le régime réduit l'appétit et élimine des catégories entières d'aliments, abaissant ainsi l'apport calorique global. Les études comparant le régime cétogène à d'autres régimes à apport calorique équivalent trouvent généralement une perte de graisse similaire sur 12 mois — le régime cétogène n'a donc pas de magie métabolique, mais il convient très bien à l'appétit de certaines personnes.

Contrôle de la glycémie — bonnes données. Les approches pauvres en glucides peuvent améliorer de manière significative la glycémie et l'HbA1c dans le diabète de type 2, et dans certains cas favoriser la rémission. Cela doit être médicalement supervisé — voir l'avertissement ci-dessous.

Épilepsie — données solides et anciennes. Le régime cétogène a été développé dans les années 1920 comme traitement de l'épilepsie résistante aux médicaments, en particulier chez les enfants, et reste utilisé en clinique à cette fin sous la supervision d'un diététicien spécialisé.

Les triglycérides et le HDL s'améliorent souvent. Le cholestérol LDL, cependant, augmente chez une proportion significative de personnes — parfois considérablement.

Ce que les données scientifiques ne soutiennent pas

Les affirmations selon lesquelles le régime cétogène prévient les maladies cardiovasculaires, traite l'acné ou protège le cerveau contre les maladies neurodégénératives ne sont pas établies. La recherche sur les cétones et les maladies neurologiques est véritablement intéressante mais à un stade précoce, et est loin d'être au stade de recommandation.

Une confusion courante qu'il convient de corriger : le régime Atkins n'est pas le même que le régime cétogène. Atkins est plus riche en protéines et réintroduit les glucides dans les phases ultérieures, de sorte que la plupart des personnes qui le suivent ne sont pas en cétose prolongée.

Effets secondaires

• « Grippe cétogène » — maux de tête, fatigue, irritabilité et brouillard mental au cours de la première semaine, principalement dus aux pertes de liquides et d'électrolytes
• Constipation — très fréquente, car l'apport en fibres diminue généralement brusquement
• Crampes musculaires dues aux variations d'électrolytes
• Mauvaise haleine due à l'acétone
• Capacité d'exercice réduite pendant les premières semaines
• Carences nutritionnelles — la restriction des fruits, des céréales complètes et des légumineuses risque d'entraîner un apport insuffisant en fibres, vitamine C, magnésium et potassium
• Augmentation du cholestérol LDL chez certaines personnes, ce qui nécessite un suivi

Qui devrait l'éviter ou demander conseil au préalable

Parlez à un professionnel de santé avant de commencer si vous :

• Prenez de l'insuline ou des médicaments pour le diabète — en particulier des sulfonylurées ou des inhibiteurs du SGLT2. Les doses doivent souvent être ajustées pour éviter l'hypoglycémie, et les inhibiteurs du SGLT2 comportent un risque d'acidocétose en cas d'apport très faible en glucides. Ce n'est pas facultatif.
• Souffrez d'une maladie rénale, d'une maladie hépatique ou de pancréatite
• Avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire
• Êtes enceinte ou allaitez
• Souffrez d'hypercholestérolémie familiale ou d'un cholestérol LDL déjà élevé
• Avez subi une ablation de la vésicule biliaire

Est-ce tenable ?

Honnêtement, pour beaucoup de personnes, non — l'observance tend à diminuer dans les études à long terme. Ce n'est pas un manque de volonté ; un régime qui exclut le pain, les pâtes, le riz, la plupart des fruits et toutes les légumineuses est exigeant sur les plans social et pratique. Le meilleur régime alimentaire est celui que vous pouvez réellement maintenir. Pour certaines personnes, c'est le régime cétogène ; pour beaucoup, c'est une approche modérée avec plus de fibres et moins de glucides raffinés.

Si vous décidez de l'essayer

Faites vérifier votre cholestérol et vos autres marqueurs avant de commencer, puis à nouveau après environ trois mois, privilégiez les légumes non amylacés pour les fibres, maintenez une bonne hydratation et un apport suffisant en électrolytes, et choisissez des graisses insaturées (huile d'olive, noix, avocat, poissons gras) plutôt que saturées.

Suivi avec Rightangled

Les analyses de sang à domicile de Rightangled peuvent suivre le cholestérol, les lipides, l'HbA1c, ainsi que les fonctions hépatique et rénale — les marqueurs les plus importants à surveiller dans le cadre d'un régime cétogène. Les résultats sont examinés par notre équipe clinique, qui comprend des prescripteurs indépendants inscrits au GPhC, sous la supervision médicale de notre médecin, le Dr Abdullah.

Vérifiez notre inscription auprès du General Pharmaceutical Council (numéro d'enregistrement 9011933), consultez notre certification LegitScript, et lisez les avis sur Trustpilot.

Lecture complémentaire : un régime pauvre en glucides est-il sans danger pour vous ?

Cet article est destiné à fournir des informations générales et ne remplace pas un avis médical personnalisé. Si vous prenez des médicaments pour le diabète, parlez-en à votre professionnel de santé avant de réduire votre apport en glucides.