هل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات آمن بالنسبة لك؟

النظام الغذائي الصحي مهم لحياة صحية ، كما جاء في القول القديم "أنت ما تأكله". يصبح هذا أكثر أهمية في عالم اليوم حيث الأمراض الأيضية هي جائحة. خلال العقود الماضية ، أصبحت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتون طرقًا شائعة على نطاق واسع لفقدان الوزن ، ليس فقط داخل المجتمع العلمي ولكن أيضًا بين الجمهور. في الواقع ، هذه الأساليب الغذائية فعالة في إنقاص الوزن ، ولكن هناك أدلة متزايدة تشير إلى أنه قد تكون هناك حاجة إلى الحذر ، خاصة فيما يتعلق باستدامتها وسلامتها وفعاليتها على المدى الطويل.

في هذه المقالة ، سوف نستكشف الآثار المحتملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على النتائج الصحية الرئيسية من خلال وصف بعض الإيجابيات والسلبيات التي قد تواجهها إذا قررت اتباع نمط الأكل هذا.

فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

فيما يلي 7 فوائد صحية مثبتة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية:

1. قلة الشهية - لقد ثبت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تكبح الجوع الذي يميل إلى أن يكون أسوأ الآثار الجانبية للنظام الغذائي. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومرتفع في الدهون الصحية يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية ، وهو عامل مهم في فقدان الوزن. تعمل الأحماض الأمينية في البروتين على تحفيز إفراز العديد من الهرمونات التي تثبط الشهية والتي تعمل على تنشيط مراكز الشبع في الدماغ بينما تقوم في نفس الوقت بقمع هرمون الجريلين "هرمون الجوع". يؤدي تناول البروتين أيضًا إلى زيادة مدة الشبع بسبب بطء تقلصات الأمعاء المطلوبة لإتاحة الوقت لامتصاص الأحماض الأمينية من الطعام
2. إنقاص الوزن بسرعة - يعد التقليل من الكربوهيدرات أحد أسهل الطرق وأكثرها فعالية لتحقيق خسارة كبيرة في الوزن. وذلك لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تستنزف الماء من الجسم ، مما يؤدي إلى خفض مستويات الأنسولين ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات أكسدة الدهون وبالتالي فقدان الوزن بسرعة في الأسابيع الأولى. على الرغم من أن هذه الثبات في النهاية في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات طويلة المدى تؤدي إلى فقدان الوزن على المدى القصير أكثر من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم
3. تُفقد نسبة أكبر من دهون البطن - تأتي معظم الدهون المفقودة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من منطقة البطن ، وهي نوع من الدهون معروف بتسببه في مشاكل استقلابية خطيرة. يعد هذا أمرًا مهمًا لطول العمر نظرًا لأن انخفاض الدهون في البطن غالبًا ما يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 بشكل كبير
4. انخفاض كبير في مستويات الدهون الثلاثية - على عكس الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون التي تؤدي إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة في خفض مستويات الدهون الثلاثية التي تشكل عامل خطر قوي للإصابة بأمراض القلب
5. زيادة HDL وتحسين مستويات الكوليسترول الضار - من أفضل الطرق لزيادة كوليسترول HDL "الجيد" هو تناول الدهون ، وتشتهر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بمحتواها العالي من الدهون. ومن المثير للاهتمام ، عندما تستهلك نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فإن حجم الكوليسترول الضار LDL يزداد. هذا يقلل من آثاره الضارة. قد يؤدي تناول كمية أقل من الكربوهيدرات أيضًا إلى تقليل عدد جزيئات LDL في مجرى الدم
6. انخفاض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين - أفضل طريقة لتحسين ملف التمثيل الغذائي الخاص بك هو تقليل الكربوهيدرات. يمكن لهذا أيضًا علاج مرض السكري من النوع 2 وربما عكسه
7. زيادة الطاقة وتحسين وضوح التفكير - غالبًا ما يُنظر إلى الكربوهيدرات على أنها من المغذيات الكبيرة التي توفر الطاقة ولكن هذا هو الحال فقط إذا تمكنت مستويات الأنسولين لديك من مواكبة ذلك. إذا كان الأنسولين الخاص بك لا يستطيع مواكبة (شائع في داء السكري من النوع 2) ، فإن مستويات الجلوكوز في الدم لديك ترتفع بشكل كبير ، وقد ينتهي بك الأمر بالشعور بالتعب والخمول. يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في تخفيف ضباب الدماغ ، والذي يحدث غالبًا عندما تظل مستويات السكر في الدم مرتفعة. يتميز ضباب الدماغ بعدم القدرة على التفكير بوضوح. أظهرت الدراسات أن معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يتمتعون بوضوح أفضل في التفكير بعد اتباع النظام الغذائي

الآثار الجانبية المحتملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

من المهم أن تتذكر أن أي تغيير كبير في نظامك الغذائي قد يؤدي إلى آثار جانبية لاحقة وأن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس استثناءً. فيما يلي 8 آثار جانبية قد تواجهها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

1. إنفلونزا منخفضة الكربوهيدرات - يمكن أن يؤدي تقييد الكربوهيدرات لفترة طويلة إلى حدوث مشاكل ، مثل التعب والصداع. هذه الآثار الجانبية ناتجة عن إخراج الجسم للسوائل والأملاح من الجسم خلال الأسابيع الأولى من النظام الغذائي. ومع ذلك ، يمكن التقليل من ذلك من خلال التأكد من أنك تستهلك كمية كافية من الملح وتبقى رطبًا أكثر من المعتاد
2. انخفاض نسبة السكر في الدم - إذا كنت تتناول بعض الأدوية ، مثل السلفونيل يوريا أو منظمات الجلوكوز الأكل ، فمن المهم أن تستشير مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يؤدي إلى نقص السكر في الدم. هذه حالة يكون فيها نسبة السكر في الدم أقل من الطبيعي ويمكن أن تكون خطيرة إذا تركت دون علاج
3. التشنجات - قد يكون هذا نتيجة لبعض عدم توازن الإلكتروليت بسبب الأملاح المفقودة ، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم و / أو الصوديوم. إذا كنت تعانين من تقلصات ، فتأكدي من أنك تحصلين على ما يكفي من البوتاسيوم. يمكن تحقيق ذلك عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، مثل السلمون والبيض واللوز والفطر والزبادي. يمكنك أيضًا التفكير في تناول مكمل يحتوي على البوتاسيوم ولكن يجب أن يكون هذا مجرد إضافة إلى نظامك الغذائي
4. الإمساك - يمكن أن يحدث هذا مع أي تغيير في نظامك الغذائي ويفترض أن يستمر لبضعة أسابيع فقط مما يسمح لأمعائك بالتعود على التغيير. لتجنب أعراض الإمساك ، تأكد من شرب الماء واستهلاك كمية معتدلة من الخضار. إذا أصبح الإمساك مزعجًا ، فقد يساعد الملين الضخم (ابحث عن العلاجات العشبية أولاً)
5. انخفاض وظيفة الغدة الدرقية - للحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي ، ينتج جسمك هرمونًا مهمًا يُعرف باسم ثلاثي يودوثيرونين (T3). T3 هو هرمون الغدة الدرقية الأكثر نشاطًا والذي يلعب دورًا في إدارة جلوكوز الدم ووظيفة التمثيل الغذائي. عندما تكون الكربوهيدرات والسعرات الحرارية منخفضة للغاية ، تنخفض مستويات T3 لديك. يمكن أن يؤدي الحصول على كمية مناسبة من الكربوهيدرات إلى خفض مستويات T3 العكسية (التي تمنع T3) ، في حين أن عدم تناول كمية كافية من الكربوهيدرات سيزيدها ، مما يعيق عمل T3
6. ترتفع مستويات الكورتيزول بينما تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون - أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الكربوهيدرات غير الكافي ، خاصة للأفراد الذين يمارسون الرياضة بانتظام ، يمكن أن يقلل هرمون التستوستيرون ويزيد مستويات الكورتيزول ؛ بينما تؤثر سلبًا على الأداء
7. الاضطرابات الهرمونية - هذا مهم بشكل خاص للنساء اللواتي تكون أجسامهن أكثر حساسية لمدخول الطاقة المنخفض أو توافر الكربوهيدرات مقارنة بالرجال. عندما لا تأكل النساء ما يكفي من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات ، فقد يعانين من انقطاع الطمث تحت المهاد. يؤدي هذا إلى انخفاض مستويات الهرمون اللوتيني (LH) ، والهرمون المنبه للجريب (FSH) ، والإستروجين ، والبروجسترون ، والتستوستيرون
8. انخفاض القدرة على ممارسة الرياضة - في المراحل الأولى من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يعد انخفاض الأداء في القدرة على التمرين وقوة العضلات أمرًا شائعًا. عادة ما يكون هذا التأثير عابرًا وسيمر بعد فترة تكيف أولية مع النظام الغذائي والتي يمكن أن تستمر عادة ما بين 2-4 أسابيع. يحدث هذا عندما ينتقل جسمك من حرق الجلوكوز في المقام الأول إلى حرق مستويات أكبر من الدهون للحصول على الطاقة

من يحتاج الكربوهيدرات؟ من لا؟

• يعمل معظم الأفراد بشكل أفضل مع بعض الكربوهيدرات - فالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس مناسبًا للجميع! يمكنك القيام بعمل أفضل من خلال تناول الكربوهيدرات الصحية ، مثل البطاطا الحلوة والأرز الأبيض (البسمتي) وغيرها ، مع تجنب جميع الكربوهيدرات المكررة (المعكرونة البيضاء والخبز والكعك والبسكويت والحلويات). إن إدخال الكربوهيدرات الصحية في نظامك الغذائي سيبقيك نحيفًا ، ويحسن نومك ووظائف المناعة ، ويحافظ على صحة الغدة الدرقية.
• يعمل عدد قليل من الأفراد بشكل أفضل مع نسبة عالية من الكربوهيدرات - نسبة منخفضة جدًا من السكان تتكون بشكل أساسي من الرياضيين الفائقين ستعمل بشكل جيد عند تناول كمية عالية جدًا من الكربوهيدرات. ينطبق هذا بشكل خاص على الرياضيين الذين يمارسون الرياضة مرتين يوميًا حيث يكون من الضروري تجديد مستويات الجليكوجين بسرعة لضمان عدم انخفاض الأداء في جلسة التمرين اليومية الثانية
• قد يستفيد بعض الأشخاص من الكربوهيدرات المنخفضة جدًا (الكيتو) - عادة ما يتم وصف الأنظمة الغذائية الكيتونية للأشخاص المصابين بالصرع لتقليل تكرار النوبات. تشير الدلائل الحديثة إلى أن هذا النوع من النظام الغذائي يفيد أيضًا اضطرابات عصبية أخرى ، مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر. علاوة على ذلك ، قد يستفيد الأفراد المستقرون جدًا ، وكذلك أولئك الذين يعانون من خلل التمثيل الغذائي (السمنة ، متلازمة التمثيل الغذائي ، ومرض السكري من النوع 2) من هذا النظام الغذائي باعتباره تحولًا نحو المزيد من النشاط البدني والتمثيل الغذائي الصحي. إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي علاجي للكيتو ليس لإدارة مرض معين ، فمن المهم التأكد من أنك تعمل مع اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية على دراية جيدة بالتطبيق العلاجي للأنظمة الغذائية الكيتونية (ليس الكثير منها) متخصصون في الرعاية الصحية موجودون)!

رسالة الاستلام

يختلف كل فرد عن الآخر وسوف يتفاعل بشكل مختلف مع البرامج الغذائية. في الواقع ، ما هو عظيم بالنسبة لشخص ما ، قد لا يكون عظيماً لشخص آخر. ثبت أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم وبالتالي تدفق أكثر استقرارًا للطاقة. لذلك ، يمكن لأي شخص مصاب بداء السكري من النوع 2 الاستفادة من فقدان الوزن واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأنه يحسن حساسية الأنسولين. إذا كنت مهتمًا بتعزيز صحتك ، فقد يكون من المفيد التفكير في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.