Restez actif quand il fait frais : des moyens simples de continuer à bouger cet automne

Le passage de l’été à l’automne s’accompagne souvent de journées plus courtes, de nuits plus froides et d’une envie naturelle de ralentir. Pour de nombreuses personnes qui cherchent à perdre du poids, ce changement de saison peut rendre le maintien d’une activité physique particulièrement difficile. Les recherches montrent que le niveau d’activité physique diminue souvent pendant les mois les plus froids, ce qui peut contribuer à une reprise de poids et à une perte de dynamique en matière de forme physique (Tucker & Gilliland, 2007). Pourtant, la régularité compte plus que la perfection. Avec les bonnes stratégies, vous pouvez continuer à bouger, maintenir vos progrès et même vous donner toutes les chances de réussir pendant la période des fêtes.

Des entraînements ludiques en salle : abordables, accessibles et efficaces

Les routines en salle sont l’un des moyens les plus simples de surmonter les obstacles posés par l’automne. Vous n’avez pas besoin de matériel coûteux ni d’abonnement à une salle de sport pour obtenir des résultats.

• Des circuits au poids du corps : les squats, les pompes, les fentes et les planches restent la référence. Les recherches ont montré que l’entraînement au poids du corps améliore la force, l’endurance et les résultats en matière de gestion du poids lorsqu’il est pratiqué régulièrement (Calatayud et al., 2015).

• Des bandes de résistance ou des haltères légers : ajoutez de la résistance pour solliciter davantage les muscles et stimuler le métabolisme. Le maintien de la masse musculaire maigre aide à compenser la prise de poids saisonnière, car le tissu musculaire est plus actif sur le plan métabolique (Westerterp, 2018).

• Le HIIT à domicile : même 10 à 15 minutes d’intervalles à haute intensité peuvent améliorer la condition cardiovasculaire et favoriser la perte de graisse. Une méta-analyse a révélé que le HIIT s’avérait efficace pour réduire la graisse corporelle et améliorer la sensibilité à l’insuline chez les adultes en surpoids (Keating et al., 2017).

• Des cours en ligne et des applications : les séances gratuites sur YouTube ou les abonnements payants offrent structure et motivation, en particulier pour ceux qui apprécient la variété et les conseils d’un coach.

Conseil : gardez votre tapis, vos bandes de résistance ou vos haltères bien en vue. Il est prouvé que les rappels visuels favorisent l’assiduité à l’exercice.

La marche par temps froid : cultiver la régularité plutôt que les excuses

La marche reste l’une des formes d’activité physique les plus durables et les plus accessibles, quelle que soit la saison. La marche rapide améliore la santé cardiovasculaire, aide à gérer son poids et est associée à une réduction du risque de mortalité (Manson et al., 2002).

• Habillez-vous en plusieurs couches : les couches fines et respirantes retiennent la chaleur tout en évitant la surchauffe.

• Des vêtements réfléchissants : comme les journées raccourcissent, les promenades ont souvent lieu par faible luminosité. Les vêtements réfléchissants et les lampes augmentent la sécurité.

• Des séances courtes et fréquentes : divisez vos promenades en deux ou trois séances rapides de 15 à 20 minutes. Les recherches suggèrent que des périodes d’activité d’intensité modérée cumulées sont aussi efficaces que des séances continues pour la perte de poids et les bénéfices cardiométaboliques (Jakicic et al., 2019).

• Profitez de la nature : les parcs et les sentiers d’automne offrent une variété naturelle qui peut améliorer l’humeur et favoriser l’assiduité à l’exercice. Marcher dans des espaces verts est associé à une réduction du stress et à une amélioration de la santé mentale, ce qui aide à maintenir des habitudes saines (Twohig-Bennett & Jones, 2018).
  
  

La régularité plutôt que l’intensité : pourquoi les petites victoires comptent

Lorsque la motivation faiblit, on est souvent tenté de se donner à fond une ou deux fois par semaine. Pourtant, les recherches montrent régulièrement qu’une activité modérée et régulière offre de meilleurs résultats à long terme pour la gestion du poids et la santé que des efforts intenses et sporadiques.

• La fréquence est importante : l’Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine. Diviser ce temps en séances quotidiennes de 20 à 30 minutes peut favoriser l’assiduité.

• L’équilibre énergétique : une activité modérée mais fréquente aide à réguler l’appétit et la dépense énergétique. L’exercice physique influe sur des hormones telles que la leptine et la ghréline, qui jouent un rôle essentiel dans la gestion du poids (Martins et al., 2008).

• Prévenir les rechutes : la régularité réduit la probabilité de reprendre du poids. Une vaste étude de cohorte a révélé que le maintien d’une activité physique régulière était un facteur clé pour éviter une reprise de poids à long terme après une perte initiale (Jakicic et al., 2001).

Changement d’état d’esprit : l’automne n’est pas le moment de battre des records, mais de prendre du rythme. Célébrez vos efforts modestes et réguliers.

Utiliser des outils et bénéficier d’un accompagnement professionnel

La technologie et l’accompagnement professionnel peuvent faire la différence entre de bonnes intentions et une action durable.

• Les applications de suivi : les podomètres, les bracelets d’activité et les applications mobiles fournissent un retour en temps réel et favorisent la responsabilisation. Les recherches en psychologie comportementale montrent que l’autosurveillance augmente l’assiduité et les chances de réussite dans la perte de poids (Burke et al., 2011).

• Les fonctionnalités de définition d’objectifs : de nombreuses applications permettent de fixer des objectifs progressifs, ce qui favorise la régularité.

• Les outils d’accompagnement en pharmacie : pour les personnes utilisant des traitements médicamenteux contre l’obésité, un accompagnement ou des points de suivi animés par un pharmacien peuvent aider à adapter le niveau d’activité à leur traitement. Il a été démontré qu’un suivi professionnel et bienveillant améliore l’assiduité et les résultats des programmes de gestion du poids (Wadden et al., 2011).

• La responsabilité partagée : partager ses objectifs avec des amis, sa famille ou des groupes de soutien, même par voie numérique, renforce l’engagement.
  
  

Avantages supplémentaires : pourquoi rester actif en automne compte au-delà du poids

L’exercice physique ne sert pas uniquement à brûler des calories. Il permet également de protéger votre santé à une période où l’humeur, l’immunité et l’énergie diminuent souvent.

• La santé mentale : il est prouvé que l’activité physique réduit les symptômes de la dépression et de l’anxiété (Schuch et al., 2018). Avec des journées plus courtes, cela devient particulièrement important.

• La fonction immunitaire : une activité modérée renforce la surveillance immunitaire et peut réduire le risque de maladies saisonnières (Nieman & Wentz, 2019).

• La santé métabolique : l’exercice physique aide à maintenir la sensibilité à l’insuline et à réguler la tension artérielle, ce qui est particulièrement important pendant les mois les plus froids, lorsque les plats réconfortants et la sédentarité s’invitent davantage.
  
  

Conclusion

L’automne peut apporter des journées plus fraîches et des soirées plus sombres, mais il n’a pas à faire dérailler votre parcours de perte de poids ou de bien-être. Les entraînements en salle, des stratégies de marche judicieuses et l’accent mis sur la régularité plutôt que sur l’intensité peuvent vous aider à rester sur la bonne voie. Ajoutez à cela la technologie, un accompagnement professionnel et les bénéfices plus larges de l’activité physique régulière pour la santé mentale et immunitaire, et vous constaterez qu’il est non seulement possible de rester actif en automne, mais que cela vous donne également les moyens d’agir.

En considérant l’automne comme une occasion de renforcer vos habitudes, vous pouvez conserver votre élan tout au long de l’hiver et au-delà.

Références

• Tucker, P., & Gilliland, J. (2007). The effect of season and weather on physical activity: A systematic review. Public Health, 121(12), 909–922.

• Calatayud, J., et al. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 246–253.

• Westerterp, K. R. (2018). Exercise, energy balance and body composition. European Journal of Clinical Nutrition, 72(9), 1246–1250.

• Keating, S. E., et al. (2017). Effect of HIIT vs MICT on body composition in adults: A meta-analysis. Obesity Reviews, 18(6), 645–658.

• Manson, J. E., et al. (2002). Walking compared with vigorous exercise for the prevention of cardiovascular events in women. NEJM, 347(10), 716–725.

• Jakicic, J. M., et al. (2019). Physical activity and weight loss maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 62(1), 1–7.

• Twohig-Bennett, C., & Jones, A. (2018). The health benefits of the great outdoors: A systematic review and meta-analysis. Environmental Research, 166, 628–637.

• Martins, C., et al. (2008). Effects of exercise on appetite regulation. Sports Medicine, 38(11), 881–896.

• Burke, L. E., et al. (2011). Self-monitoring in weight loss: A systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92–102.

• Wadden, T. A., et al. (2011). Lifestyle modification for obesity: New developments in diet, physical activity, and behavior therapy. Circulation, 125(9), 1157–1170.

• Schuch, F. B., et al. (2018). Physical activity and incident depression: A meta-analysis. American Journal of Psychiatry, 175(7), 631–648.

• Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and immune function. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201–217.