Vitamine C - Les avantages et ce qu'il ne faut pas aimer

La vitamine C est l'un des compléments les plus consommés au monde et l'un des plus mal compris. Elle est véritablement essentielle, véritablement utile — et aussi l'objet de nombreuses exagérations. Voici ce que les données scientifiques soutiennent réellement.

Qu'est-ce que la vitamine C ?

La vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble nécessaire à une croissance, un développement et une réparation tissulaire normaux. Contrairement à la plupart des animaux, les humains ne peuvent pas la produire, elle doit donc provenir entièrement de l'alimentation.

Son rôle dans l'organisme

• Synthèse du collagène. La vitamine C est essentielle à la production de collagène, la protéine structurelle de la peau, des vaisseaux sanguins, des tendons, du cartilage, des os et des dents. C'est pourquoi sa carence entraîne une dégradation des tissus.
• Cicatrisation des plaies. Elle découle directement du point précédent — la guérison nécessite du nouveau collagène.
• Absorption du fer. La vitamine C augmente considérablement l'absorption du fer non héminique (la forme présente dans les aliments d'origine végétale), ce qui est très important pour les végétariens et les végétaliens. Associer des haricots ou des légumes verts à des poivrons, des tomates ou des agrumes est une astuce pratique.
• Activité antioxydante. Elle neutralise les radicaux libres produits par le métabolisme normal et par des polluants tels que la fumée de cigarette.
• Fonction immunitaire. Soutient le fonctionnement normal des globules blancs et des défenses de la barrière cutanée.

De quelle quantité avez-vous besoin ?

Les apports de référence en nutriments au Royaume-Uni sont de 40 mg par jour pour les adultes — nettement inférieurs aux 75–90 mg utilisés aux États-Unis, et les deux sont fixés confortablement au-dessus de la quantité nécessaire pour prévenir la carence. Les fumeurs en ont besoin de plus, car le tabagisme épuise la vitamine C.

Atteindre ce niveau par l'alimentation est facile : une seule orange de taille moyenne, un demi-poivron rouge, ou une portion de brocoli ou de fraises suffira. D'autres bonnes sources incluent le kiwi, les cassis, les choux de Bruxelles, le chou kale et les pommes de terre.

La vitamine C est dégradée par la chaleur et se dissout dans l'eau de cuisson, les légumes crus ou légèrement cuits à la vapeur en conservent donc davantage.

Le rhume : ce que disent les données

C'est là que les attentes et les données divergent. Les revues de la recherche ont systématiquement constaté que la supplémentation en vitamine C de routine ne prévient pas les rhumes dans la population générale. Elle semble raccourcir légèrement la durée du rhume — de l'ordre de 8 % chez les adultes — ce qui signifie en pratique quelques heures de moins sur un rhume d'une semaine. Commencer la vitamine C après l'apparition des symptômes n'a pas été montré comme aidant de manière significative.

La seule exception dans la littérature concerne les personnes soumises à un stress physique extrême, comme les marathoniens et les soldats dans des conditions subarctiques, où la supplémentation semble avoir réduit l'incidence des rhumes.

La vitamine C a été proposée pour une très longue liste d'autres affections — de l'acné à la démence en passant par le cancer — mais pour la grande majorité d'entre elles, les données sont faibles, incohérentes ou absentes. Méfiez-vous des affirmations qui vont plus vite que les données.

Carence

Une carence sévère et prolongée provoque le scorbut : fatigue, bleus faciles, saignements et gencives enflées, mauvaise cicatrisation des plaies, douleurs articulaires, anémie et dents mobiles. Elle est rare au Royaume-Uni mais se produit encore — typiquement chez les personnes ayant des régimes très restreints, une dépendance à l'alcool, des troubles alimentaires ou un isolement social important. Elle répond rapidement au traitement.

Peut-on en prendre trop ?

Parce que la vitamine C est hydrosoluble, l'excès est largement excrété, et la toxicité est rare. Cependant, les doses élevées ne sont pas sans danger. Au-dessus d'environ 1 000 mg par jour, de nombreuses personnes souffrent de douleurs à l'estomac, de diarrhée et de flatulences. Des doses élevées à long terme augmentent également le risque de calculs rénaux chez les personnes sensibles, et peuvent interférer avec certains lecteurs de glycémie. Les sources alimentaires restent la meilleure voie pour la plupart des gens.

Vérifier vos niveaux de nutriments

Les tests sanguins à domicile de Rightangled peuvent évaluer une gamme de marqueurs de vitamines et de minéraux, y compris les bilans du fer, la vitamine D et B12, traités par des laboratoires accrédités au Royaume-Uni. Les résultats sont examinés par notre équipe clinique, qui comprend des prescripteurs indépendants enregistrés auprès du GPhC, avec la supervision médicale de notre médecin, le Dr Abdullah.

Vous pouvez également parcourir notre gamme de vitamines et compléments.

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Cet article est à titre informatif général et ne remplace pas un avis médical personnalisé.