Le régime végétalien surpasse le régime méditerranéen : pourquoi adopter un régime végétalien est-il bénéfique pour la perte de poids et la santé ?

Une nouvelle étude publiée dans Frontiers in Nutrition bouscule les idées reçues en suggérant que le régime méditerranéen, largement plébiscité, pourrait ne plus être considéré comme le meilleur pour la santé globale et la gestion du poids. Les scientifiques ont plutôt découvert qu’un régime végan faible en matières grasses surpassait le régime méditerranéen dans plusieurs domaines clés de la santé, notamment en matière de perte de poids, de réduction de l’inflammation et de charge acide alimentaire.

Un régime alimentaire dont le succès surprend

Longtemps considéré comme la référence pour la santé cardiaque et la longévité, le régime méditerranéen associe légumes, fruits, légumineuses, poisson, huile d’olive et produits laitiers consommés avec modération. Mais lorsqu’il a été directement comparé à un régime végan faible en matières grasses — axé sur des aliments végétaux complets tels que les haricots, les céréales, les légumes à feuilles vertes et les fruits —, l’approche végan s’est avérée supérieure.

Dans une étude croisée contrôlée de 16 semaines menée par le Physicians Committee for Responsible Medicine, les participants suivant le régime végan ont perdu en moyenne 6 kg (13 lb). En revanche, ceux qui suivaient le régime méditerranéen n’ont connu aucun changement significatif de poids.

Moins d’inflammation, plus d’impact

L’une des principales raisons de cette différence ? Les produits de glycation avancée (AGE), des composés nocifs liés à l’inflammation, au stress oxydatif et à l’insulinorésistance, ont été réduits de 73 % chez le groupe végan. Le régime méditerranéen n’a montré aucune diminution de ces composés nocifs.

Les AGE se trouvent généralement dans des aliments d’origine animale tels que la viande et le fromage, et leur évitement est l’un des principes fondamentaux d’un régime à base de plantes. La Dre Hana Kahleova, auteure principale de l’étude, a souligné que « l’évitement des produits laitiers et de l’huile, si courants dans le régime méditerranéen, aide à réduire l’apport en AGE », faisant du véganisme un choix plus efficace pour prévenir les maladies et contrôler son poids.

L’avantage alcalinisant

Les chercheurs ont également mis en évidence l’effet alcalinisant d’un régime végan comme avantage supplémentaire. Les aliments d’origine animale augmentent la charge acide alimentaire de l’organisme, un état associé à l’inflammation et à la prise de poids. Dans l’étude, seul le régime végan a entraîné une réduction significative de l’acidité corporelle, indépendamment de l’apport calorique.

Cette charge acide plus faible a des répercussions plus larges sur la santé : elle favorise un microbiote intestinal plus sain, améliore la sensibilité à l’insuline et réduit le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2.

Pas de comptage des calories, juste des résultats

Ce qui rend ces résultats particulièrement convaincants, c’est qu’aucune restriction calorique n’a été imposée. Les participants ont mangé librement dans le cadre des régimes qui leur avaient été attribués. La perte de poids significative observée avec le régime végan s’est produite naturellement, simplement en passant à des aliments végétaux faibles en matières grasses.

Pourquoi le véganisme s’impose

Principales raisons pour lesquelles un régime végan est supérieur au régime méditerranéen pour la santé et la perte de poids :

• Perte de poids significative (jusqu’à 6 kg en 16 semaines, contre aucune avec le régime méditerranéen)
  
  

• Réduction de 73 % des AGE nocifs, qui contribuent à l’inflammation et aux maladies chroniques
  
  

• Charge acide alimentaire plus faible, réduisant l’inflammation et favorisant la santé métabolique
  
  

• Amélioration de la sensibilité à l’insuline et de la santé du microbiote intestinal
  
  

• Durable et éthique, avec des avantages environnementaux supplémentaires
  
  

Questions fréquentes sur les régimes végans et la perte de poids

Comment peut-on consommer suffisamment de protéines dans le cadre d’un régime végan tout en perdant du poids ?

Construisez chaque repas autour d’une source de protéines plutôt que d’en ajouter une en dernier recours. Les haricots, les lentilles, les pois chiches, le tofu, le tempeh, l’edamame et le lait de soja comptent tous, et les aliments à base de soja constituent à eux seuls une protéine complète. En combinant différentes protéines végétales tout au long de la journée, vous couvrez le reste. Les protéines vous aident à vous sentir rassasié et protègent vos muscles pendant que vous perdez de la graisse, elles sont donc d’autant plus importantes lorsque vous mangez moins. Notre guide sur les protéines et le contrôle des portions montre comment planifier cela en pratique.

Quels nutriments devez-vous surveiller lorsque vous devenez végan ?

La vitamine B12 est la principale. Elle se trouve naturellement uniquement dans les aliments d’origine animale, vous avez donc besoin d’aliments enrichis ou d’un complément. L’iode, la vitamine D, le calcium, le fer et les oméga-3 nécessitent également une certaine attention. Les laits végétaux enrichis, les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les graines et les noix contribuent tous à combler ces besoins. Au Royaume-Uni, il est recommandé à la plupart des adultes d’envisager un complément de vitamine D en automne et en hiver, quel que soit leur régime alimentaire. Si vous ne savez pas ce dont vous avez besoin, un pharmacien peut vous présenter des options raisonnables.

Peut-on suivre un régime végan faible en matières grasses tout en utilisant des injections pour perdre du poids ?

Oui, beaucoup de personnes le font. Les injections pour perdre du poids ont tendance à réduire l’appétit, et des portions plus petites peuvent rendre plus difficile l’apport suffisant en protéines et en nutriments. Planifiez vos repas autour des protéines en premier, puis ajoutez des légumes et des céréales complètes. Les aliments végétaux sont riches en fibres, ce qui aide à se sentir rassasié, mais peut entraîner des ballonnements si vous en augmentez trop rapidement l’apport au début du traitement. Nos directives alimentaires pour les personnes prenant des médicaments pour perdre du poids traitent ce sujet plus en détail, et un professionnel de santé évalue si le traitement vous convient.

Faut-il devenir entièrement végan pour obtenir des résultats ?

Non. L’étude a comparé un régime végan strict faible en matières grasses à un régime méditerranéen, mais s’orienter partiellement dans ce sens peut tout de même aider. Remplacer certains repas à base de viande par des plats de haricots ou de lentilles, cuisiner avec moins d’huile et choisir des laits végétaux sont des premiers pas réalistes. De petits changements que vous maintenez fonctionnent généralement mieux qu’un plan strict que vous abandonnez au bout de deux semaines. Une fois que quelques changements vous semblent naturels, vous pouvez décider d’aller plus loin.

Pourquoi pourriez-vous vous sentir ballonné après être passé à une alimentation végétale ?

Les haricots, les lentilles, les céréales complètes et de nombreux légumes sont riches en fibres, et une augmentation soudaine peut provoquer des gaz, des ballonnements et des changements dans vos habitudes intestinales. Votre intestin s’adapte généralement en quelques semaines. Augmentez progressivement votre apport en fibres, buvez beaucoup d’eau et rincez les légumineuses en conserve avant de les cuire. Faire tremper les haricots secs et bien les cuire aide également. Si les symptômes sont graves, persistent ou s’accompagnent de douleurs ou de sang dans les selles, consultez votre médecin.

Un régime végan faible en matières grasses convient-il à tout le monde ?

Pas sans une certaine planification. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, si vous souffrez d’une maladie rénale ou si vous prenez des médicaments régulièrement, consultez un professionnel de santé avant d’apporter des changements importants. Si vous êtes diabétique et prenez des médicaments qui abaissent la glycémie, un changement brutal d’alimentation peut nécessiter une révision de votre traitement. Une alimentation très faible en matières grasses peut également vous priver de matières grasses essentielles, il convient donc d’inclure de petites quantités de noix, de graines ou d’avocat.

Conclusion :

Bien que le régime méditerranéen offre toujours des avantages pour la santé, ces nouvelles recherches suggèrent qu’un régime végan faible en matières grasses peut être un outil plus efficace et plus global pour la santé à long terme, la gestion du poids et la prévention des maladies chroniques. Si vous êtes prêt à prendre votre santé en main, les preuves penchent fortement en faveur d’une alimentation à base de plantes.

« Manger des aliments végétaux est une façon simple et délicieuse de maintenir un poids santé et de lutter contre les maladies chroniques. »
- Dre Hana Kahleova

Références :

Kahleova, H., et al. (2024). A low-fat vegan diet versus a Mediterranean diet for reducing dietary advanced glycation end-products and body weight: A randomized crossover trial.

Frontiers in Nutrition. Sankaran, V. (2025, June 27). Vegan diet beats Mediterranean diet when it comes to jump-starting weight loss, scientists find. The Independent.

Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM). (2024). Low-Fat Vegan Diet Beats Mediterranean Diet for Weight Loss, Reducing Harmful Compounds.