Carence en folate, êtes-vous à risque ?

Le folate est surtout connu comme « la vitamine de la grossesse », mais il joue un rôle bien plus actif dans l’organisme que la plupart des gens ne le pensent — et sa carence est plus fréquente qu’on ne pourrait le croire.

Qu’est-ce que le folate ?

Le folate, également appelé vitamine B9, est l’une des huit vitamines B. Il est essentiel à la production de globules rouges sains, à la formation et à la réparation de l’ADN et au bon déroulement de la division cellulaire. Il est donc particulièrement important lors des périodes de croissance rapide : durant la petite enfance, l’enfance, la puberté et la grossesse.

Une distinction importante à faire : le folate est la forme naturellement présente dans les aliments, tandis que l’acide folique est la forme synthétique utilisée dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis. L’acide folique est en réalité mieux absorbé, c’est pourquoi des compléments sont recommandés pendant la grossesse.

Le folate est hydrosoluble, ce qui signifie que l’organisme ne peut pas constituer de réserves significatives : l’excédent est éliminé dans les urines et la sueur. Il est donc nécessaire d’en consommer régulièrement plutôt qu’occasionnellement.

De quelle quantité avez-vous besoin ?

• Pour la plupart des adultes : environ 200 µg par jour (apport de référence au Royaume-Uni)
• Pour les personnes qui essaient de concevoir et durant les 12 premières semaines de grossesse : 400 µg d’acide folique par jour sous forme de complément, en plus du folate apporté par l’alimentation
• Pour les grossesses à risque plus élevé (antécédent d’anomalie du tube neural, diabète, prise de certains médicaments, IMC plus élevé) : une dose beaucoup plus élevée peut être prescrite — cette décision doit être prise par un professionnel de santé
• Pendant l’allaitement : les besoins restent élevés

Signes d’une carence

Les premiers symptômes sont facilement négligés : fatigue, irritabilité, faiblesse et difficultés de concentration. Si la carence progresse, elle peut provoquer une anémie mégaloblastique, dans laquelle l’organisme produit des globules rouges anormalement gros et sous-développés, incapables de transporter efficacement l’oxygène. Les signes comprennent une fatigue prononcée, une pâleur, un essoufflement, des maux de tête, des palpitations, des aphtes et une langue rouge et douloureuse.

Quelles en sont les causes ?

L’alimentation : une faible consommation de légumes, de fruits et de légumineuses est la cause la plus fréquente. Environ 30 g de légumes verts apportent environ 58 µg de folate.

L’alcool : il perturbe l’absorption du folate et augmente son élimination.

La malabsorption : la maladie cœliaque, la maladie de Crohn et d’autres affections intestinales réduisent l’absorption du folate.

Les médicaments : le méthotrexate, certains antiépileptiques, la sulfasalazine et une prise prolongée de metformine peuvent tous affecter le taux de folate.

La génétique : l’organisme doit convertir le folate en sa forme active, le méthylfolate. Des variantes courantes du gène MTHFR réduisent l’efficacité de cette conversion, ce qui entraîne chez certaines personnes une diminution du folate actif et une augmentation du taux d’homocystéine. Le cas échéant, un complément déjà sous forme de méthylfolate peut être envisagé avec un professionnel de santé.

Sources alimentaires

• Légumes verts à feuilles : épinards, chou kale, cresson, roquette
• Brocoli, choux de Bruxelles et asperges
• Pois chiches, lentilles, haricots rouges et haricots à l’œil noir
• Fruits et jus d’agrumes
• Betterave, avocat et petits pois
• Foie (très riche en folate, mais à éviter pendant la grossesse en raison de la vitamine A)
• Céréales de petit-déjeuner enrichies et, au Royaume-Uni, farine enrichie

Le folate est sensible à la chaleur : la cuisson à la vapeur ou la consommation de légumes crus permettent d’en préserver davantage que la cuisson prolongée à l’eau.

Une mise en garde importante

Une forte dose d’acide folique peut masquer une carence sous-jacente en vitamine B12, en corrigeant l’anémie tout en laissant les lésions neurologiques progresser sans être détectées. C’est pourquoi le taux de B12 doit être vérifié en même temps que celui du folate avant de commencer une supplémentation à forte dose, en particulier chez les personnes âgées et celles suivant un régime végétalien.

Vérifier votre taux de folate

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À lire également : tout ce que vous devez savoir sur la vitamine B12.

Cet article est fourni à titre d’information générale et ne remplace pas un avis médical personnalisé. Si vous êtes enceinte ou si vous essayez de concevoir, parlez d’acide folique à votre médecin généraliste ou à votre sage-femme.