Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas se han convertido en algunos de los enfoques más populares para perder peso, tanto en la investigación como entre el público. Son genuinamente eficaces para muchas personas, pero cada vez hay más pruebas de que es prudente actuar con cautela, especialmente en lo que respecta a su sostenibilidad a largo plazo, su seguridad y para quiénes son adecuadas.
Este artículo presenta ambas posturas para que puedas tomar una decisión informada.
Posibles beneficios
Reducción del apetito
Las dietas bajas en carbohidratos tienden a suprimir el hambre, que suele ser la parte más difícil de cualquier cambio dietético. Una mayor ingesta de proteínas estimula las hormonas de la saciedad y suprime la grelina, además de que las proteínas tardan más en digerirse; ambos factores prolongan la sensación de saciedad. El resultado práctico es que muchas personas comen menos sin restringir conscientemente.
Pérdida de peso inicial rápida
Reducir los carbohidratos agota las reservas de glucógeno y, como el glucógeno se almacena con agua, durante la primera semana o dos se produce una caída notable en la báscula. Gran parte de esta pérdida se debe al agua, no a la grasa. En general, las dietas bajas en carbohidratos producen una mayor pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasa, aunque la diferencia tiende a reducirse considerablemente a los 12 meses.
Reducción de la grasa abdominal
La pérdida de peso en las dietas bajas en carbohidratos suele incluir una proporción significativa de la región abdominal; la grasa visceral es el tipo metabólicamente perjudicial asociado a las enfermedades cardiovasculares y a la diabetes tipo 2.
Mejora de los triglicéridos y el HDL
Los triglicéridos suelen disminuir sustancialmente y el colesterol HDL tiende a aumentar. Ambos son cambios favorables.
Mejora de la glucosa en sangre y la insulina
Aquí es donde las pruebas son más sólidas. Reducir los carbohidratos disminuye la glucosa en sangre y las necesidades de insulina, y puede mejorar significativamente la HbA1c en la diabetes tipo 2. En algunas personas, con el apoyo adecuado, contribuye a la remisión, aunque esta no está garantizada, no es permanente para todos y requiere supervisión médica.
Energía y concentración
Muchas personas refieren una energía más estable y menos fatiga después de las comidas una vez que se han adaptado, lo que probablemente refleje una glucosa en sangre más estable. Esto se basa en gran medida en testimonios personales y varía considerablemente entre las personas.
Posibles efectos secundarios
«Gripe» por reducción de carbohidratos
Dolores de cabeza, fatiga e irritabilidad durante la primera semana, debido en gran parte a la pérdida de líquidos y electrolitos. Una ingesta adecuada de sal y una buena hidratación suelen ayudar.
Riesgo de hipoglucemia con ciertos medicamentos
Este es el punto de seguridad más importante del artículo. Si tomas insulina, sulfonilureas o glinidas, reducir los carbohidratos sin ajustar la dosis puede provocar una hipoglucemia peligrosa. Los inhibidores de SGLT2 conllevan un riesgo de cetoacidosis con una ingesta muy baja de carbohidratos. Habla con tu médico de cabecera o con tu equipo de diabetes antes de realizar cualquier cambio; esto no es opcional.
Calambres y estreñimiento
Los cambios en los electrolitos provocan calambres; la reducción de la ingesta de fibra suele causar estreñimiento. Prioriza las verduras sin almidón, la hidratación y una ingesta adecuada de magnesio y potasio procedentes de los alimentos.
Aumento del colesterol LDL
Una proporción significativa de personas experimenta un aumento del colesterol LDL con las dietas bajas en carbohidratos, a veces sustancial, especialmente cuando la ingesta de grasas saturadas es elevada. Esto requiere supervisión, sobre todo si ya tienes riesgo cardiovascular o antecedentes familiares de colesterol alto.
Efectos en la tiroides y las hormonas
Una ingesta muy baja de carbohidratos o calorías puede reducir los niveles de la hormona tiroidea activa (T3) y, en algunas mujeres, alterar los ciclos menstruales; parece que las mujeres son más sensibles que los hombres a la baja disponibilidad de energía. Existen informes sobre efectos en la testosterona y el cortisol, pero las pruebas son limitadas e inconsistentes, por lo que hay que tratar con cautela las afirmaciones categóricas en cualquiera de los sentidos.
Reducción inicial de la capacidad de ejercicio
El rendimiento en el ejercicio de alta intensidad suele disminuir durante las primeras dos a cuatro semanas mientras el cuerpo se adapta a utilizar más grasa como combustible. Esto suele mejorar, aunque el rendimiento en actividades de muy alta intensidad puede seguir ligeramente afectado.
Para quiénes funciona y para quiénes no
La mayoría de las personas se adaptan bien con algo de carbohidratos. La dieta baja en carbohidratos no es necesaria para todos. Los cereales integrales, las legumbres, la fruta y las verduras con almidón favorecen la ingesta de fibra, la salud intestinal y el sueño. Reducir los carbohidratos refinados —pan blanco, pasteles, galletas, bebidas azucaradas— aporta gran parte de los beneficios sin necesidad de restringir tanto.
Algunas personas se benefician de una mayor ingesta de carbohidratos. Los deportistas que entrenan intensamente o dos veces al día generalmente necesitan carbohidratos para reponer el glucógeno y mantener el rendimiento.
Algunas personas se benefician de una ingesta muy baja de carbohidratos. Las dietas cetogénicas se utilizan clínicamente para la epilepsia resistente a los medicamentos bajo supervisión dietética especializada. Las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico pueden experimentar mejoras significativas con apoyo médico. Si estás considerando una dieta cetogénica terapéutica, trabaja con un dietista registrado con experiencia en ella.
Busca asesoramiento primero si
- Tomas insulina o cualquier medicamento para la diabetes
- Tienes enfermedad renal, hepática o pancreatitis
- Tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria
- Estás embarazada o amamantando
- Tienes hipercolesterolemia familiar o colesterol LDL elevado
- Te han extirpado la vesícula biliar
Preguntas frecuentes sobre las dietas bajas en carbohidratos
¿Puedes seguir una dieta baja en carbohidratos mientras usas una inyección para perder peso?
Muchas personas pueden hacerlo, pero un enfoque moderado suele funcionar mejor que uno estricto. Las inyecciones para perder peso como Mounjaro y Wegovy ya reducen el apetito, por lo que reducir drásticamente los carbohidratos además podría hacer que comas demasiado poco en general y te falte fibra. Intenta incluir proteínas en cada comida, muchas verduras sin almidón y suficiente líquido. Si también tomas medicamentos para la diabetes, consulta primero a tu médico. Nuestras pautas dietéticas para usuarios de medicamentos para perder peso tratan este tema con más detalle.
¿Cómo es una comida equilibrada baja en carbohidratos?
Empieza con una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano, como pescado, huevos, pollo, tofu o yogur griego. Llena la mitad del plato con verduras sin almidón como brócoli, espinacas, calabacín o pimientos. Añade un poco de grasa procedente de aceite de oliva, frutos secos, semillas o aguacate para aportar sabor y saciedad. Si incluyes carbohidratos, elige opciones con más fibra, como lentejas, frijoles o una pequeña porción de cereales integrales. Para ayudarte a calcular las cantidades adecuadas, lee nuestra guía sobre proteínas y control de porciones.
¿Una dieta baja en carbohidratos es lo mismo que la dieta keto?
No exactamente. La dieta keto es la forma más estricta de alimentación baja en carbohidratos, en la que se reducen tanto los carbohidratos que el cuerpo empieza a producir cetonas para obtener energía. La mayoría de los planes bajos en carbohidratos son más flexibles. Reduces el pan, la pasta, el arroz y el azúcar, pero sigues comiendo algo de fruta, legumbres y verduras con almidón. Un plan moderado es más fácil de mantener, aporta más fibra a la dieta y suele ser suficiente para ayudar a controlar el apetito y la glucosa en sangre.
¿Cómo puedes saber si una dieta baja en carbohidratos no te sienta bien?
Mira más allá de la primera semana o dos, cuando es normal sentir algo de cansancio. La fatiga persistente, el mal sueño, el estreñimiento que no mejora, los mareos o la preocupación constante por la comida son motivos para prestarles atención. Un análisis de sangre también puede mostrar si el colesterol o los marcadores hepáticos o renales han cambiado en la dirección equivocada. Si notas que algo no va bien, añadir de nuevo algo de cereales integrales o legumbres es un primer paso sensato. Un médico puede ayudarte a decidir qué más cambiar.
¿Volverás a engordar cuando dejes la dieta baja en carbohidratos?
Es común recuperar algo de peso. Parte de ello se debe simplemente a que el glucógeno y el agua almacenada con él vuelven cuando comes más carbohidratos, y ese aumento inicial en la báscula no es grasa. A largo plazo, la recuperación de peso suele deberse a volver a comer porciones más grandes y alimentos refinados. Para proteger tus resultados, reintroduce los carbohidratos gradualmente, opta por fuentes ricas en fibra, mantén una ingesta alta de proteínas y pésate regularmente para que puedas ajustar el plan a tiempo.
El mensaje principal
Las personas responden de manera diferente a los enfoques dietéticos, y lo que transforma la salud de una persona puede no sentarle bien a otra. Existe evidencia sólida de que la alimentación baja en carbohidratos ayuda a controlar la glucosa en sangre y a regular el apetito, y ayuda a muchas personas a perder peso. No es intrínsecamente superior para perder peso cuando se consumen las mismas calorías, ni es adecuada para todos.
La mejor dieta sigue siendo aquella que satisface tus necesidades nutricionales, se adapta a tus circunstancias y puedes mantener, no durante doce semanas, sino durante años.
Seguimiento con Rightangled
Las pruebas de sangre en casa de Rightangled pueden monitorizar el colesterol, los lípidos, la HbA1c y la función tiroidea, hepática y renal; los marcadores que más vale la pena vigilar con una dieta baja en carbohidratos. Los resultados son revisados por nuestro equipo clínico, que incluye prescriptores independientes registrados en el GPhC, con supervisión médica de nuestro médico, el Dr. Abdullah.
Lectura relacionada: una guía rápida sobre la dieta keto.
Este artículo es para información general y no sustituye el asesoramiento médico personalizado. Si tomas medicamentos para la diabetes, habla con tu médico antes de reducir la ingesta de carbohidratos.
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