Ti senti sazio?

Perché puoi mangiare un piatto abbondante di pasta e avere di nuovo fame un'ora dopo, mentre una zuppa di lenticchie ti dà energia per tutto il pomeriggio? La risposta risiede nella sazietà, ovvero nel meccanismo biologico che segnala al cervello di aver mangiato a sufficienza.

Cos'è la sazietà?

La sazietà è la soppressione della fame che segue il pasto. È utile distinguerla da un termine correlato:

Sazietà immediata — il processo che ti fa smettere di mangiare durante un pasto
Sazietà prolungata — la durata del senso di pienezza prima che la fame ritorni

Senza questi segnali, nulla direbbe al corpo di smettere. Entrambi sono regolati da una rete di messaggi ormonali e nervosi tra intestino, tessuto adiposo e cervello.

Gli ormoni coinvolti

La leptina è prodotta dalle cellule adipose (adipociti) e raggiunge il cervello, dove segnala la quantità di energia immagazzinata. I suoi livelli sono generalmente proporzionali alla massa grassa corporea: più tessuto adiposo significa più leptina in circolo. Regola l'appetito e il dispendio energetico a lungo termine, non da pasto a pasto.

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, le persone con una maggiore massa grassa corporea hanno solitamente livelli elevati di leptina, non bassi. Il problema è spesso la resistenza alla leptina: il segnale viene inviato, ma il cervello vi risponde male. Le variazioni genetiche dei recettori della leptina possono influire sulla capacità dell'ormone di legarsi e comunicare il senso di sazietà.

La grelina è il suo opposto: prodotta principalmente nello stomaco, aumenta prima dei pasti per stimolare la fame e diminuisce dopo aver mangiato.

GLP-1, PYY e CCK sono rilasciati dall'intestino in risposta al cibo e agiscono come segnali di sazietà a breve termine, rallentando lo svuotamento dello stomaco e riducendo l'appetito.

Cosa rende davvero un cibo saziante

Le tre proprietà più importanti sono: contenuto proteico, contenuto di fibre e volume rispetto alle calorie (acqua e aria aumentano il volume senza apportare energia). Gli alimenti che ottengono buoni risultati su tutti e tre i fronti mantengono la sazietà più a lungo.

Più saziante per caloria

Patate lesse — costantemente tra gli alimenti più sazianti testati
Uova, pesce, pollo, yogurt greco e altre proteine magre
Fagioli, lenticchie e ceci — ricchi sia di proteine che di fibre
Avena e altri cereali integrali
Zuppe a base di brodo
Mele, arance, frutti di bosco e altri frutti interi
Verdure in generale — alto volume, bassa densità energetica

Meno saziante per caloria

Pane bianco, croissant e prodotti da forno
Patatine e snack simili
Torte, biscotti e dolci
Bevande zuccherate — le calorie liquide hanno un impatto quasi nullo sulla sazietà
Frutta secca — nutriente, ma facile da mangiare in grandi quantità in poco tempo

Nota il modello: la seconda lista è composta principalmente da alimenti raffinati, ad alta densità energetica e poveri di fibre e proteine. È proprio per questo che è così facile mangiare troppo.

Oltre a ciò che c'è nel piatto

Sonno. Dormire poco aumenta la grelina e riduce la leptina — un motivo fisiologico per cui le persone stanche provano più fame.
Velocità del pasto. I segnali di sazietà impiegano circa 20 minuti per essere registrati. Mangiare velocemente significa finire prima che arrivi il messaggio.
Distrazione. Mangiare mentre si scorre sui social o si guarda la televisione aumenta sistematicamente l'apporto alimentare.
Stress. Aumenta il cortisolo, che in molte persone stimola l'appetito.
Alcol. Apporta calorie e riduce l'inibizione nel mangiare.

Consigli pratici

Struttura i pasti attorno a una fonte proteica e una fonte di fibre, aggiungi abbondanti verdure per aumentare il volume, mangia lentamente e senza schermi, bevi acqua anziché bevande zuccherate e proteggi il tuo sonno. Nulla di drastico — ma agisci a favore della tua biologia, non contro.

Comprendere il tuo profilo

I test del DNA di Rightangled analizzano i marcatori genetici relativi ad appetito, sazietà e metabolismo, mentre i nostri test del sangue possono valutare la funzione tiroidea, l'HbA1c e altri marcatori rilevanti. I risultati sono esaminati dal nostro team clinico, che comprende prescrittori indipendenti registrati presso il GPhC, sotto la supervisione medica del nostro medico, il Dr Abdullah.

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Letture correlate: il gene della fame e l'aumento di peso.

Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce il parere medico personalizzato.