Infarti e dieta

La salute del tuo cuore è determinata da molti fattori, e l'alimentazione è uno dei più potenti che puoi effettivamente controllare. Il tipico modello "occidentale" — ricco di cibi trasformati e fritti, carboidrati raffinati, sale e grassi saturi — favorisce attivamente le malattie cardiovascolari. Cambiarlo migliora il benessere quotidiano, ti aiuta a raggiungere un peso sano, abbassa la pressione sanguigna, migliora il colesterolo e riduce il rischio di infarto.

Una buona alimentazione aiuta anche se hai già una patologia cardiaca.

Pensare per gruppi alimentari

Le diete alla moda tendono a ruotare attorno a uno o due alimenti "miracolosi". Sono difficili da sostenere e spesso lasciano lacune nutrizionali. Un approccio più utile è organizzare il cibo in gruppi ampi e mantenere il giusto equilibrio la maggior parte del tempo.

Frutta e verdura

La base di quasi ogni modello alimentare sano per il cuore. Punta ad almeno cinque porzioni al giorno, e varia i tipi — colori diversi forniscono nutrienti diversi.

Una porzione è all'incirca un pugno, ad esempio:

• Una mela, banana o arancia
• Tre cucchiai colmi di verdure cotte
• Due cimette di broccoli
• Tre albicocche
• Un bicchiere da 150 ml di succo o smoothie — che conta come un massimo di una porzione al giorno, indipendentemente da quanto bevi, perché frullare e spremere libera gli zuccheri

Oltre a vitamine e minerali, frutta e verdura forniscono fibre, che supportano un sano metabolismo del colesterolo e la salute intestinale.

Carboidrati amidacei

Patate, pane, pasta, riso e cereali costituiscono una parte sostanziale della maggior parte delle diete equilibrate. Il tipo conta più della quantità per la maggior parte delle persone: le versioni integrali forniscono considerevolmente più fibre e nutrienti rispetto alle varietà bianche raffinate, e sono associate a un rischio cardiovascolare inferiore.

Anche la preparazione conta — friggere, e in particolare friggere in profondità, aggiunge grandi quantità di grassi e calorie a cibi che altrimenti sarebbero perfettamente sani.

Latticini

I latticini forniscono calcio, iodio, proteine e vitamine B, ma le versioni intere sono fonti significative di grassi saturi. Il latte e lo yogurt a basso contenuto di grassi mantengono i nutrienti con meno grassi saturi. Lo yogurt bianco con frutta è una buona opzione ad alto contenuto proteico; i latticini fermentati come lo yogurt e il kefir sembrano avere un riscontro favorevole nella ricerca cardiovascolare.

Proteine

Gli alimenti proteici forniscono gli amminoacidi che il tuo corpo usa per costruire e riparare i tessuti.

• Pesce azzurro — salmone, sgombro, sardine e aringhe forniscono acidi grassi omega-3. Punta a due porzioni di pesce a settimana, una delle quali azzurra.
• Fagioli, lenticchie e ceci — proteine più una grande quantità di fibre, e costantemente associati a una migliore salute del cuore.
• Pollame e tagli magri di carne — più bassi nei grassi saturi rispetto alla carne rossa grassa.
• Frutta secca e semi — non salati, un piccolo pugno al giorno.

Carne trasformata — pancetta, salsicce, prosciutto, salame — merita di essere limitata particolarmente, essendo ricca sia di grassi saturi che di sale.

Grassi: il tipo conta di più

Tagliare i grassi indiscriminatamente è un consiglio superato. Ciò che aiuta costantemente è sostituire i grassi saturi con i grassi insaturi.

• Limita i grassi saturi — burro, formaggi stagionati, carni grasse e trasformate, prodotti da forno, torte e biscotti. Le linee guida del Regno Unito suggeriscono non più di circa 30 g al giorno per gli uomini e 20 g per le donne.
• Scegli i grassi insaturi — olio d'oliva e di colza, frutta secca, semi, avocado e pesce azzurro.
• Evita i grassi trans dove vedi oli parzialmente idrogenati elencati.

Sale

Un elevato apporto di sale aumenta la pressione sanguigna, il singolo fattore di rischio modificabile più grande per infarto e ictus. Punta a meno di 6 g al giorno. La maggior parte è nascosta nel pane, nelle salse, nei pasti pronti, nella carne trasformata e nel brodo — non nella saliera. Erbe, spezie, limone e aceto condiscono perfettamente il cibo.

Zucchero

Gli zuccheri liberi dovrebbero costituire non più di circa il 5% dell'energia giornaliera. Le bevande zuccherate sono il punto più facile da cui iniziare — contribuiscono con calorie con praticamente nessun effetto sulla sazietà.

Alcol

L'alcol non è intrinsecamente dannoso in piccole quantità, ma la vecchia idea che bere moderatamente protegga il cuore si è indebolita considerevolmente nella ricerca recente. Le linee guida del Regno Unito sono non più di 14 unità a settimana sia per gli uomini che per le donne, distribuite su diversi giorni con giorni senza alcol. Non esiste un livello di consumo che sia attivamente buono per te.

Domande comuni su infarti e dieta

Perdere peso riduce il rischio di infarto?

Per la maggior parte delle persone che portano un peso eccessivo, sì. Perdere anche una quantità modesta tende ad abbassare la pressione sanguigna, migliorare il colesterolo e aiutare il tuo corpo a gestire la glicemia, e tutti e tre influenzano il tuo cuore. Il grasso immagazzinato intorno alla vita conta di più, quindi la misura della vita vale la pena di essere monitorata insieme alla bilancia. Se solo la dieta e l'attività non hanno funzionato, la nostra guida su come funzionano i piani di perdita di peso spiega le opzioni, e una consultazione online permette a un clinico di esaminare se il trattamento è adatto a te.

Le uova vanno bene se stai controllando il colesterolo?

Per la maggior parte delle persone, sì. Il colesterolo nelle uova ha un effetto minore sul tuo colesterolo nel sangue rispetto ai grassi saturi, e le linee guida del Regno Unito non stabiliscono un limite su quante uova mangi. Ciò con cui le servi fa più differenza. Uova in camicia o sode su pane integrale sono un pasto molto diverso dalle uova fritte nel burro accanto a pancetta e salsicce. Se hai una condizione ereditaria del colesterolo, segui il consiglio del tuo medico.

Alcuni alimenti possono influenzare i farmaci per il cuore?

Alcuni sì. Il pompelmo e il succo di pompelmo aumentano i livelli di alcune statine nel tuo sangue, il che rende più probabili gli effetti collaterali, quindi controlla il foglietto che è arrivato con il tuo. Se prendi la warfarin, mantieni il tuo apporto di alimenti ricchi di vitamina K come spinaci, cavolo nero e broccoli abbastanza costante da settimana a settimana piuttosto che eliminarli. Grandi quantità di liquirizia e alcuni rimedi erboristici possono anche causare problemi. Se non sei sicuro, chiedi al tuo farmacista prima di cambiare la tua dieta o aggiungere un integratore.

Dovresti prendere olio di pesce o altri integratori per il tuo cuore?

Il cibo è il posto migliore da cui iniziare. Il pesce azzurro ti dà omega-3 insieme a proteine, vitamina D e altri nutrienti, e le prove che le capsule di olio di pesce da banco prevengono gli infarti nelle persone sane sono deboli. Lo stesso vale per la maggior parte degli integratori venduti per la salute del cuore. Alcuni, come l'olio di pesce e il ginkgo, possono anche interagire con i fluidificanti del sangue. Se non mangi pesce, un farmacista o un clinico può parlarti di se un integratore ha senso per te.

Quanto velocemente i cambiamenti della dieta fanno la differenza?

Alcuni cambiamenti si vedono prima di quanto potresti aspettarti. Ridurre il sale può abbassare la pressione sanguigna entro poche settimane, e sostituire i grassi saturi con i grassi insaturi di solito inizia a migliorare il colesterolo in un paio di mesi. Il beneficio maggiore, un rischio di infarto inferiore, si costruisce nel corso di anni di adesione al modello. Un test del sangue ripetuto qualche mese dopo che hai cambiato la tua dieta è un modo semplice per vedere se i tuoi numeri si stanno muovendo nella direzione giusta.

Come appare una colazione adatta al cuore?

Punta a fibre, un po' di proteine e il minor zucchero aggiunto che riesci a gestire. La porridge fatta con avena e latte a basso contenuto di grassi, guarnita con frutti di bosco e qualche noce tritata, copre la maggior parte di questo. Lo yogurt bianco con frutta e semi, o un uovo sodo con pane integrale e pomodori, funzionano bene anche. Molti cereali per la colazione, prodotti da forno e yogurt aromatizzati portano più zucchero e sale di quanto potresti immaginare, quindi controlla l'etichetta. Bevi acqua, tè o caffè, e tieni il succo a un piccolo bicchiere.

Il modello complessivo

Il modello mediterraneo — abbondanti verdure, frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca e olio d'oliva, pesce regolare, latticini moderati, poca carne trasformata o zucchero raffinato — rimane l'approccio meglio supportato dalle prove per la salute cardiovascolare. Nessun singolo alimento farà o distruggerà la salute del tuo cuore; il modello complessivo, sostenuto per anni, è ciò che conta.

Conoscere i tuoi numeri

I test del sangue a casa di Rightangled possono misurare colesterolo, lipidi e HbA1c, e i nostri test del DNA valutano il rischio cardiovascolare ereditario. I risultati sono esaminati dal nostro team clinico, che include prescrittori indipendenti registrati GPhC, con supervisione medica dal nostro medico, Dr Abdullah.

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Letture correlate: salute del cuore di base.

Questo articolo è per informazioni generali e non sostituisce il consiglio medico personalizzato.