Quali sono i benefici della tua tazza di caffè quotidiana?

Per molti di noi, un buon caffè è ciò che ci separa da una mattinata produttiva. La caffeina è lo stimolante più utilizzato al mondo, ma il modo in cui agisce su di te dipende in gran parte dalla tua biologia.

Come agisce la caffeina

La caffeina agisce principalmente bloccando i recettori dell'adenosina nel cervello. L'adenosina si accumula nel corso della giornata e ci fa sentire assonnati; la caffeina occupa i suoi recettori e impedisce temporaneamente al segnale di passare. Ecco perché aumenta la prontezza e riduce la fatica percepita, e perché la stanchezza può arrivare all'improvviso una volta che l'effetto svanisce.

I benefici

• Prontezza e concentrazione. L'effetto meglio documentato, in particolare quando si è privati del sonno.
• Prestazioni fisiche. La caffeina migliora in modo affidabile la resistenza e riduce la fatica percepita, motivo per cui è così comune nella nutrizione sportiva.
• Antiossidanti. Per molte persone nel Regno Unito, il caffè è una delle principali fonti alimentari di polifenoli.
• Associazioni a livello di popolazione. Gli studi osservazionali collegano un consumo moderato di caffè a tassi inferiori di diabete di tipo 2, malattia di Parkinson e malattie epatiche. Si tratta di associazioni piuttosto che di nessi causa-effetto accertati, e vanno interpretate con la dovuta cautela.

Gli svantaggi

• Disturbo del sonno. La caffeina ha un'emivita di circa 5–6 ore, il che significa che metà è ancora in circolo molto tempo dopo l'ultima tazza. Un caffè pomeridiano può davvero influire sulla qualità del sonno di quella notte, anche se si riesce ad addormentarsi senza problemi.
• Ansia e palpitazioni. In particolare nelle persone sensibili o a dosi più elevate.
• Pressione sanguigna. Un aumento temporaneo dopo il consumo, più pronunciato nelle persone che ne bevono raramente.
• Dipendenza e astinenza. Mal di testa, irritabilità e stanchezza sono comuni quando gli utilizzatori abituali smettono all'improvviso. Ridurre gradualmente è più facile che smettere del tutto.
• Reflusso acido in alcune persone.

Perché le persone reagiscono in modo così diverso

La caffeina viene metabolizzata nel fegato e un singolo enzima gestisce più del 95% di questo lavoro, codificato dal gene CYP1A2. Le varianti comuni determinano se sei un metabolizzatore veloce o lento.

I metabolizzatori veloci eliminano rapidamente la caffeina, quindi gli effetti durano meno. I metabolizzatori lenti mantengono la caffeina nel flusso sanguigno molto più a lungo, il che può significare una stimolazione più forte, un sonno più disturbato e una risposta della pressione sanguigna più prolungata dalla stessa tazza.

Alcune ricerche hanno suggerito che i metabolizzatori lenti potrebbero non condividere i benefici cardiovascolari associati al caffè a dosaggi più elevati. Le prove in merito sono ancora in fase di sviluppo e non ancora sufficientemente consolidate da cambiare le linee guida cliniche, ma aiutano a spiegare perché il caffè si adatta molto meglio ad alcune persone rispetto ad altre.

Contano anche altri fattori: il fumo accelera l'eliminazione della caffeina, mentre la gravidanza, i contraccettivi orali e alcuni farmaci la rallentano considerevolmente.

Quanto è ragionevole?

Le linee guida generali per gli adulti sani prevedono fino a 400 mg di caffeina al giorno, ovvero circa quattro tazze di caffè istantaneo, o da due a tre di caffè filtrato o espresso. Le dosi variano molto, quindi un caffè di una catena può contenere molto più di quanto si possa pensare.

La gravidanza è diversa: le linee guida del Regno Unito consigliano non più di 200 mg al giorno durante la gravidanza.

Ricorda che la caffeina si trova anche nel tè, nelle bevande energetiche, nella cola, nel cioccolato e in alcuni rimedi per il raffreddore e l'influenza.

Consigli pratici

• Smetti di assumere caffeina almeno 6–8 ore prima di andare a letto, o di più se sei sensibile
• Evitala come sostituto del sonno; maschera la stanchezza anziché risolverla
• Se ti senti nervoso o ansioso, riduci la dose anziché passare a qualcosa di più forte
• Riduci gradualmente se vuoi diminuire il consumo, per evitare i mal di testa da astinenza

Testare il tuo metabolismo della caffeina

I test del DNA di Rightangled includono marcatori relativi al metabolismo della caffeina, e i nostri test del sangue possono valutare marcatori cardiovascolari più ampi. I risultati sono esaminati dal nostro team clinico, che include prescrittori indipendenti registrati presso il GPhC, sotto la supervisione medica del nostro medico, il Dr Abdullah.

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Questo articolo è a scopo puramente informativo e non sostituisce il parere medico personalizzato.