Il “gene della fame” e l’aumento di peso

La fame è il modo in cui il tuo corpo ti dice di avere bisogno di carburante. Ma se scopri di avere costantemente fame, fai fatica a sentirti sazio dopo i pasti o riprendi facilmente peso dopo averlo perso, potrebbe esserci di più della semplice forza di volontà. L'appetito è fortemente biologico — e in parte genetico.

Esiste davvero un "gene della fame"?

No, non ce n'è uno solo. È un'espressione pratica utile, ma la realtà è che più di 200 geni sono coinvolti nella regolazione dell'appetito, dell'equilibrio energetico e del peso corporeo. Ognuno contribuisce con un piccolo effetto, ed è la loro combinazione — in interazione con l'ambiente — a determinare quanto senti fame.

Alcuni dei più studiati includono:

• FTO — il gene associato all'obesità più costantemente replicato. Alcune varianti sono collegate a un aumento dell'appetito, a una ridotta sazietà e a una preferenza per alimenti più energetici.
• MC4R — parte del percorso centrale del cervello per il controllo dell'appetito. Le varianti sono associate a un aumento della fame e dell'assunzione di cibo; mutazioni rare causano obesità grave e precoce.
• NPY2R — codifica un recettore nel sistema della neuropeptide Y, che interagisce con il centro dell'appetito del cervello. Le varianti possono influire sulla segnalazione della sazietà e sull'assunzione di cibo.
• LEP e LEPR — regolano la leptina, l'ormone che dice al tuo cervello di avere riserve di grasso adeguate.

L'autrice Ellen Ruppel Shell ha esplorato questo territorio nel suo libro The Hungry Gene, sottolineando che un difetto anche in un solo gene regolatore dell'appetito può impedire la sensazione di sazietà dopo aver mangiato — così il corpo continua a segnalare che serve altro cibo.

Cosa significa e cosa non significa

Questa è la parte che viene spesso interpretata male, quindi vale la pena essere precisi.

La genetica è reale e ha un peso. Gli studi sui gemelli e sull'adozione dimostrano costantemente che una parte considerevole della variazione del peso corporeo tra le persone è ereditaria. Se trovi più difficile gestire il peso rispetto a un amico che mangia in modo simile, non è immaginazione e non è un difetto di carattere.

La genetica non è destino. I geni non sono cambiati in modo significativo negli ultimi cinquant'anni; le percentuali di obesità sì. Ciò che è cambiato è l'ambiente — la disponibilità di cibo, le dimensioni delle porzioni, la densità energetica e il grado di movimento richiesto dalla vita quotidiana. I geni influenzano quanto intensamente rispondi a quell'ambiente.

Gli effetti sono modesti. Anche FTO, la variante più studiata, è associata in media a una differenza di pochi chili. Ha un significato rilevante a livello di popolazione, ma non spiegherà tutto su un singolo individuo.

Lavorare con il tuo appetito anziché contro di esso

Qualunque sia la tua genetica, le stesse strategie migliorano la sazietà:

• Dai priorità alle proteine. Il macronutriente più saziante. Includi una fonte in ogni pasto — uova, pesce, pollame, latticini, fagioli, lenticchie, tofu.
• Mangia abbastanza fibre. Circa 30 g al giorno da cereali integrali, legumi, verdure e frutta rallentano la digestione e prolungano la sazietà. La maggior parte degli adulti nel Regno Unito ne assume molto meno di 20 g.
• Scegli alimenti voluminosi. Verdure, zuppe e frutta intera ti saziano con relativamente poche calorie.
• Proteggi il tuo sonno. Dormire poco aumenta la grelina (fame) e abbassa la leptina (sazietà) — una ragione interamente fisiologica per cui le persone stanche mangiano di più.
• Limita gli alimenti ultra-processati. Progettati per essere facili da mangiare in eccesso e generalmente poveri di fibre e proteine, che creano sazietà.
• Non fare diete estreme. Un apporto calorico molto basso aumenta gli ormoni della fame e rende più difficile mantenere il regime, motivo per cui le diete restrittive portano così spesso a riprendere peso.
• Gestisci lo stress. Lo stress cronico aumenta il cortisolo e l'appetito in molte persone.

Una nota sul "peso corporeo ideale"

I consigli più vecchi si concentravano spesso sul calcolo di un peso ideale e di un obiettivo calorico fisso. Questo approccio è ormai superato. L'IMC è uno strumento rudimentale a livello di popolazione che non dice nulla sulla massa muscolare, sulla composizione corporea o sulla salute metabolica, e gli obiettivi calorici rigidi tendono a essere controproducenti. La circonferenza della vita, la forma fisica, la pressione sanguigna, il colesterolo e l'HbA1c ti dicono molto di più sulla tua salute rispetto a un numero sulla bilancia.

Quando cercare supporto

Se il peso influisce sulla tua salute o sulla tua qualità di vita, parlane con il tuo medico di base. Anche una fame eccessiva persistente può segnalare qualcosa di curabile — diabete, problemi alla tiroide o alcuni farmaci. E se il tuo rapporto con il cibo ti causa sofferenza o ti sembra fuori controllo, merita un adeguato supporto; la linea di assistenza della National Alliance for Eating Disorders può aiutarti.

Domande comuni sull'appetito e la genetica

Un test del DNA può mostrare se ho un "gene della fame"?

Un test del DNA può cercare varianti note in geni come FTO e MC4R e dirti se porti varianti collegate a un appetito più forte o a segnali di sazietà più deboli. Ciò che non può fare è prevedere il tuo peso. Ogni variante ha un piccolo effetto, e il tuo sonno, la tua dieta, lo stress e l'attività fisica contano ancora molto. I risultati più utili sono quelli che ti indirizzano verso cambiamenti pratici, come strutturare ogni pasto attorno alle proteine se i tuoi segnali di sazietà tendono a essere più deboli.

Una tendenza genetica a prendere peso significa che riprenderò sempre peso?

No. Un forte appetito può rendere più difficile evitare di riprendere peso, ma non lo rende inevitabile. La ripresa avviene solitamente quando le abitudini che hanno prodotto la perdita svaniscono mentre i segnali di fame rimangono uguali o diventano più forti. Perdere peso gradualmente, mantenere alti proteine e fibre e restare attivi aiuta in tutti i casi. Pianifica il mantenimento fin dall'inizio anziché considerarlo una fase separata. La nostra guida su come mantenere i risultati approfondisce questo aspetto.

Le iniezioni per la perdita di peso possono aiutare se il mio appetito è in parte genetico?

Possono aiutare alcune persone. Farmaci come semaglutide e tirzepatide imitano gli ormoni intestinali che dicono al tuo cervello di aver mangiato a sufficienza, quindi molte persone si sentono sazie prima e pensano al cibo meno spesso. Nel Regno Unito sono autorizzati per gli adulti che soddisfano determinati criteri di IMC, usati insieme a una dieta ipocalorica e a una maggiore attività fisica. Un medico valuta la tua storia clinica per decidere se il trattamento è adatto a te. Puoi leggere di più in come funzionano le iniezioni per la perdita di peso.

Come posso distinguere la vera fame da un desiderio improvviso?

La fame fisica aumenta gradualmente, e quasi qualsiasi cibo la soddisfa. Un desiderio improvviso tende ad arrivare all'improvviso, si concentra su un cibo specifico e spesso segue noia, stress o stanchezza. Se non sei sicuro, bevi un bicchiere d'acqua e aspetta un po'. Poi pensa a quando hai mangiato un pasto completo l'ultima volta. Se è stato diverse ore fa, probabilmente hai fame, quindi mangia qualcosa con delle proteine. Se hai mangiato di recente, è più probabile che il desiderio passi.

È meglio mangiare poco e spesso se ho sempre fame?

Non necessariamente. Non ci sono prove solide che i piccoli pasti frequenti accelerino il metabolismo, e mangiare continuamente può rendere più difficile tenere traccia di quanto si mangia. Ciò che conta di più è che ogni pasto ti mantenga sazio. Tre pasti equilibrati con proteine, fibre e molte verdure sono adatti a molte persone, con uno spuntino programmato se c'è un lungo intervallo tra di loro. Se assumi farmaci per il diabete, consulta il tuo medico prima di cambiare la frequenza dei pasti.

Comprendere il tuo profilo

I test del DNA di Rightangled esaminano marcatori genetici relativi ad appetito, metabolismo e nutrizione, e i nostri test del sangue possono controllare la funzione tiroidea, l'HbA1c e il colesterolo. I risultati sono esaminati dal nostro team clinico, che include prescrittori indipendenti registrati presso la GPhC, con la supervisione medica del nostro medico, il Dr Abdullah.

Il nostro servizio per la perdita di peso è disponibile dopo una valutazione clinica, dove appropriato.

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Questo articolo è a scopo puramente informativo e non sostituisce il parere medico personalizzato.