La dieta vegana batte quella mediterranea: perché passare al plant-based è la scelta vincente per dimagrire e stare bene

Un nuovo studio pubblicato su Frontiers in Nutrition ha scosso le certezze consolidate, suggerendo che la celebre dieta mediterranea potrebbe non essere più considerata la migliore per la salute generale e il controllo del peso. Al contrario, gli scienziati hanno scoperto che una dieta vegana a basso contenuto di grassi è risultata più efficace della dieta mediterranea in diversi ambiti chiave per la salute, tra cui la perdita di peso, la riduzione dell’infiammazione e il carico acido alimentare.

Un inaspettato campione di diete

Da tempo considerata il punto di riferimento per la salute del cuore e la longevità, la dieta mediterranea prevede un mix di verdure, frutta, legumi, pesce, olio d’oliva e latticini consumati con moderazione. Ma quando è stata confrontata direttamente con una dieta vegana a basso contenuto di grassi — basata su alimenti vegetali integrali come fagioli, cereali, verdure a foglia verde e frutta — l’approccio vegano è risultato superiore.

In uno studio controllato di 16 settimane con disegno crossover condotto dal Physicians Committee for Responsible Medicine, i partecipanti che hanno seguito la dieta vegana hanno perso in media 6 kg (13 libbre). Al contrario, coloro che hanno seguito la dieta mediterranea non hanno registrato variazioni significative di peso.

Meno infiammazione, maggiore impatto

Uno dei motivi principali di questa differenza? I prodotti finali di glicazione avanzata (AGE), sostanze nocive legate a infiammazione, stress ossidativo e insulino-resistenza, sono diminuiti del 73% nel gruppo vegano. La dieta mediterranea non ha mostrato alcuna riduzione di queste sostanze nocive.

Gli AGE si trovano solitamente negli alimenti di origine animale, come carne e formaggi, e evitarli è una caratteristica fondamentale della dieta a base vegetale. La dottoressa Hana Kahleova, autrice principale dello studio, ha sottolineato che “evitare i latticini e l’olio, così comuni nella dieta mediterranea, aiuta a ridurre l’assunzione di AGE”, rendendo il veganismo una scelta più efficace per la prevenzione delle malattie e il controllo del peso.

Il vantaggio alcalinizzante

I ricercatori hanno inoltre evidenziato come beneficio aggiuntivo l’effetto alcalinizzante della dieta vegana. Gli alimenti di origine animale aumentano il carico acido alimentare dell’organismo, una condizione legata a infiammazione e aumento di peso. Nello studio, solo la dieta vegana ha portato a una riduzione significativa dell’acidità corporea, indipendentemente dall’apporto calorico.

Questo minor carico acido ha implicazioni più ampie per la salute: favorisce un microbiota intestinale più sano, migliora la sensibilità all’insulina e riduce il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2.

Niente conteggio delle calorie, solo risultati

Ciò che rende questi risultati particolarmente convincente è che non sono state imposte restrizioni caloriche. I partecipanti hanno mangiato liberamente nel rispetto dei piani alimentari assegnati. La significativa perdita di peso registrata con la dieta vegana è avvenuta naturalmente, semplicemente passando a cibi vegetali a basso contenuto di grassi.

Perché il veganismo vince

Principali motivi per cui una dieta vegana è superiore alla dieta mediterranea per la salute e la perdita di peso:

• Significativa perdita di peso (fino a 6 kg in 16 settimane, rispetto a nessuna con la dieta mediterranea)
  
  

• Riduzione del 73% degli AGE nocivi, che contribuiscono a infiammazione e malattie croniche
  
  

• Minor carico acido alimentare, che riduce l’infiammazione e favorisce la salute metabolica
  
  

• Miglioramento della sensibilità all’insulina e della salute del microbiota intestinale
  
  

• Sostenibile ed etica, con ulteriori benefici ambientali
  
  

Domande comuni sulle diete vegane e la perdita di peso

Come si può assumere abbastanza proteine seguendo una dieta vegana e perdendo peso?

Costruisci ogni pasto attorno a una fonte proteica, anziché aggiungerne una all’ultimo. Fagioli, lenticchie, ceci, tofu, tempeh, edamame e latte di soia sono tutti ottime scelte, e gli alimenti a base di soia forniscono di per sé una proteina completa. Consumare diversi tipi di proteine vegetali durante la giornata copre il resto. Le proteine aiutano a sentirsi sazi e proteggono la massa muscolare mentre si perde grasso, quindi sono ancora più importanti quando si mangia meno. La nostra guida su proteine e controllo delle porzioni mostra come pianificare tutto questo nella pratica.

Quali nutrienti dovresti monitorare quando diventi vegano?

La vitamina B12 è la principale. Si trova naturalmente solo negli alimenti di origine animale, quindi è necessario consumare alimenti fortificati o assumere un integratore. Anche lo iodio, la vitamina D, il calcio, il ferro e gli acidi grassi omega-3 richiedono un’attenzione particolare. Latte vegetale fortificato, verdure a foglia verde, legumi, semi e noci sono tutti utili. Le indicazioni del Regno Unito suggeriscono che la maggior parte degli adulti dovrebbe considerare un integratore di vitamina D in autunno e inverno, indipendentemente dalla dieta. Se non sai di cosa hai bisogno, un farmacista può illustrarti le opzioni più adatte.

Si può seguire una dieta vegana a basso contenuto di grassi anche assumendo iniezioni per la perdita di peso?

Sì, molte persone lo fanno. Le iniezioni per la perdita di peso tendono a ridurre l’appetito, e porzioni più piccole possono rendere più difficile assumere abbastanza proteine e nutrienti. Pianifica i pasti attorno alle proteine, quindi aggiungi verdure e cereali integrali. Gli alimenti vegetali sono ricchi di fibre, che aiutano a sentirsi sazi, ma possono aumentare il gonfiore se ne aumentano troppo rapidamente l’assunzione all’inizio del trattamento. Le nostre linee guida alimentari per chi assume farmaci per la perdita di peso approfondiscono questo aspetto, e un medico valuterà se il trattamento è adatto a te.

È necessario diventare completamente vegani per ottenere dei benefici?

No. Lo studio ha confrontato una dieta vegana rigorosa a basso contenuto di grassi con una dieta mediterranea, ma muoversi parzialmente in quella direzione può comunque essere utile. Sostituire alcuni pasti a base di carne con piatti a base di fagioli o lenticchie, cucinare con meno olio e scegliere latte vegetale sono primi passi realistici. Piccoli cambiamenti mantenuti nel tempo funzionano solitamente meglio di un piano rigoroso abbandonato dopo due settimane. Una volta che alcuni cambiamenti diventano normali, puoi decidere se andare oltre.

Perché potresti sentirti gonfio dopo aver iniziato a mangiare cibi vegetali?

Fagioli, lenticchie, cereali integrali e molte verdure sono ricchi di fibre, e un aumento improvviso può causare flatulenza, gonfiore e alterazioni dell’andamento intestinale. Di solito, l’intestino si adatta entro poche settimane. Aumenta gradualmente le fibre, bevi molta acqua e risciacqua i legumi in scatola prima di cucinarli. Anche mettere in ammollo i fagioli secchi e cuocerli bene aiuta. Se i sintomi sono gravi, persistono o si presentano dolore o sangue nelle feci, parlane con il tuo medico.

Una dieta vegana a basso contenuto di grassi è adatta a tutti?

Non senza una certa pianificazione. Se sei incinta, stai allattando, hai una storia di disturbi alimentari, soffri di malattie renali o assumi regolarmente farmaci, consulta un professionista sanitario prima di apportare grandi cambiamenti. Se hai il diabete e assumi farmaci che abbassano la glicemia, un cambiamento drastico della dieta potrebbe richiedere una revisione del trattamento. Una dieta molto povera di grassi può anche lasciarti carente di grassi essenziali, quindi includi piccole quantità di frutta secca, semi o avocado.

Conclusione:

Sebbene la dieta mediterranea offra ancora benefici per la salute, questa nuova ricerca suggerisce che una dieta vegana a basso contenuto di grassi potrebbe essere uno strumento più efficace e completo per la salute a lungo termine, il controllo del peso e la prevenzione delle malattie croniche. Se sei pronto a prendere in mano la tua salute, le prove indicano con forza di passare a una dieta a base vegetale.

“Mangiare cibi vegetali è un modo semplice e gustoso per mantenere un peso sano e combattere le malattie croniche.”
- Dott. Hana Kahleova

Riferimenti:

Kahleova, H., et al. (2024). A low-fat vegan diet versus a Mediterranean diet for reducing dietary advanced glycation end-products and body weight: A randomized crossover trial.

Frontiers in Nutrition. Sankaran, V. (2025, June 27). Vegan diet beats Mediterranean diet when it comes to jump-starting weight loss, scientists find. The Independent.

Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM). (2024). Low-Fat Vegan Diet Beats Mediterranean Diet for Weight Loss, Reducing Harmful Compounds.