Un guide rapide sur le régime Keto

Le régime cétogène a été l’un des régimes alimentaires les plus commentés de la dernière décennie, notamment pour la perte de poids. Il suscite également de nombreuses affirmations exagérées. Ce guide explique ce qu’il implique réellement, ce que les données scientifiques confirment vraiment et pour qui il convient d’être prudent.

Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?

Un régime cétogène est très pauvre en glucides, riche en matières grasses et modéré en protéines. En général, cela signifie limiter les glucides à environ 20 à 50 g par jour — soit nettement moins que ce que la plupart des gens consomment — avec environ 70 à 80 % de l’énergie provenant des matières grasses, 15 à 25 % des protéines et 5 à 10 % des glucides.

Ce qui se passe dans l’organisme

Votre organisme fonctionne normalement principalement grâce au glucose. Lorsque l’apport en glucides devient suffisamment faible, les réserves de glycogène du foie s’épuisent et le foie commence à convertir les acides gras en corps cétoniques — une source d’énergie alternative que le cerveau et les muscles peuvent utiliser. Cet état métabolique est appelé cétose nutritionnelle, et il faut généralement deux à quatre jours de restriction stricte pour l’atteindre.

Une précision importante : la cétose nutritionnelle n’est pas la même chose que l’acidocétose diabétique, une urgence médicale grave caractérisée par des taux de corps cétoniques beaucoup plus élevés, associés à une glycémie élevée. Les deux sont fréquemment confondues, mais il s’agit de deux états totalement différents.

Ce que confirment les données scientifiques

Perte de poids — oui, mais le mécanisme est souvent mal compris. Le régime cétogène entraîne effectivement une perte de poids, souvent rapide au cours des premières semaines. Une grande partie de cette perte initiale est due à l’eau, car le glycogène est stocké avec de l’eau. Au-delà de cela, la perte de poids s’explique principalement par le fait que le régime réduit l’appétit et élimine des catégories entières d’aliments, ce qui diminue l’apport calorique global. Les études comparant le régime cétogène à d’autres régimes à apport calorique équivalent montrent généralement une perte de graisse similaire sur 12 mois — le régime cétogène n’a donc pas de propriétés métaboliques exceptionnelles, mais il convient très bien à l’appétit de certaines personnes.

Contrôle de la glycémie — données probantes. Les approches pauvres en glucides peuvent améliorer de manière significative la glycémie et l’HbA1c chez les personnes atteintes de diabète de type 2, et dans certains cas favoriser la rémission. Cela doit être médicalement supervisé — voir l’avertissement ci-dessous.

Épilepsie — données probantes solides et anciennes. Le régime cétogène a été mis au point dans les années 1920 comme traitement de l’épilepsie résistante aux médicaments, en particulier chez les enfants, et reste utilisé à des fins cliniques sous la supervision d’un diététicien spécialisé.

Les taux de triglycérides et de HDL s’améliorent souvent. Cependant, le cholestérol LDL augmente chez une proportion significative de personnes — parfois de manière importante.

Ce que les données scientifiques ne confirment pas

Les affirmations selon lesquelles le régime cétogène prévient les maladies cardiovasculaires, traite l’acné ou protège le cerveau contre les maladies neurodégénératives ne sont pas établies. Les recherches sur les corps cétoniques et les affections neurologiques sont réellement intéressantes, mais encore à un stade précoce et très loin d’être recommandées.

Une confusion courante qu’il convient de rectifier : le régime Atkins n’est pas un régime cétogène. Le régime Atkins est plus riche en protéines et réintroduit les glucides dans les phases ultérieures ; la plupart des personnes qui le suivent ne sont donc pas en cétose prolongée.

Effets secondaires

« Grippe cétogène » — maux de tête, fatigue, irritabilité et brouillard mental au cours de la première semaine, principalement dus aux pertes d’eau et d’électrolytes
Constipation — très fréquente, car l’apport en fibres diminue généralement fortement
Crampes musculaires dues aux variations des taux d’électrolytes
Mauvaise haleine due à l’acétone
Diminution de la capacité d’exercice au cours des premières semaines
Carences nutritionnelles — la restriction des fruits, des céréales complètes et des légumineuses entraîne un risque de carence en fibres, en vitamine C, en magnésium et en potassium
Augmentation du cholestérol LDL chez certaines personnes, ce qui nécessite un suivi

Qui devrait l’éviter ou demander conseil au préalable

Consultez un professionnel de santé avant de commencer si vous :

Prenez de l’insuline ou des médicaments contre le diabète — en particulier des sulfonylurées ou des inhibiteurs du SGLT2. Les doses doivent souvent être ajustées pour éviter l’hypoglycémie, et les inhibiteurs du SGLT2 présentent un risque d’acidocétose en cas d’apport très faible en glucides. Cette recommandation n’est pas facultative.
Souffrez d’une maladie rénale, d’une maladie hépatique ou d’une pancréatite
Avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire
Êtes enceinte ou allaitez
Souffrez d’hypercholestérolémie familiale ou d’un taux de cholestérol LDL déjà élevé
Avez subi une ablation de la vésicule biliaire

Est-ce tenable sur le long terme ?

Honnêtement, pour beaucoup de personnes, non — l’observance tend à diminuer dans les études à long terme. Ce n’est pas un manque de volonté : un régime qui exclut le pain, les pâtes, le riz, la plupart des fruits et toutes les légumineuses est exigeant sur les plans social et pratique. Le meilleur régime alimentaire est celui que vous pouvez réellement suivre. Pour certaines personnes, c’est le régime cétogène ; pour beaucoup, c’est une approche modérée, plus riche en fibres et moins riche en glucides raffinés.

Si vous décidez de l’essayer

Faites vérifier votre taux de cholestérol et vos autres paramètres avant de commencer, puis à nouveau environ trois mois plus tard. Privilégiez les légumes non amylacés pour l’apport en fibres, maintenez une bonne hydratation et un apport suffisant en électrolytes, et choisissez des matières grasses insaturées (huile d’olive, noix, avocat, poissons gras) plutôt que saturées.

Questions fréquentes sur le régime cétogène

Comment savoir si vous êtes en cétose ?

Des signes tels qu’une baisse de l’appétit ne sont pas fiables pris isolément ; les tests permettent donc d’obtenir une image plus claire. Les bandelettes urinaires sont simples à utiliser, mais elles deviennent moins précises au bout de quelques semaines, car votre organisme utilise les corps cétoniques plus efficacement et en élimine moins dans les urines. Les lecteurs de corps cétoniques par piqûre au doigt sont plus précis. Si vous prenez des médicaments contre le diabète, demandez à votre professionnel de santé quels résultats sont sans danger pour vous avant de commencer à effectuer des tests à domicile.

Peut-on boire de l’alcool en suivant un régime cétogène ?

L’alcool n’interrompt pas la cétose à lui seul, mais votre foie le traite avant les matières grasses ; la combustion des graisses ralentit donc pendant qu’il est dans votre organisme. La bière, le cidre, les vins doux et les boissons sucrées sont riches en glucides et peuvent rapidement vous faire dépasser votre limite quotidienne. Certaines personnes constatent également que l’alcool les affecte plus rapidement lorsque l’apport en glucides est très faible. Si vous prenez de l’insuline ou une sulfonylurée, l’alcool augmente le risque d’hypoglycémie ; limitez donc les quantités et évitez de boire l’estomac vide.

Peut-on suivre un régime cétogène végétarien ou végan ?

Le régime cétogène végétarien est gérable, car les œufs, le fromage, le yaourt grec entier et le tofu apportent des protéines sans beaucoup de glucides. Le régime cétogène végan est plus difficile. Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont trop riches en glucides pour la plupart des régimes cétogènes ; vous devez donc compter sur le tofu, le tempeh, les noix et les graines pour vos protéines. Vos choix alimentaires se réduisent, et il faut accorder une attention particulière à la vitamine B12, au fer, au calcium et aux acides gras oméga-3. Planifier les repas une semaine à l’avance est utile, et une prise de sang peut montrer si certains taux sont insuffisants.

Que se passe-t-il lorsque vous arrêtez le régime cétogène ?

Prévoyez une légère reprise de poids au cours des deux premières semaines. Cette reprise est principalement due au retour de l’eau lorsque votre organisme reconstitue ses réserves de glycogène, et non à une prise de graisse. Une reprise plus importante est généralement due au retour immédiat aux anciennes portions et aux glucides raffinés. Réintroduisez les glucides progressivement, en commençant par des aliments plus riches en fibres tels que les flocons d’avoine, les légumineuses, les céréales complètes et les fruits, et conservez les habitudes alimentaires riches en protéines et en légumes que vous avez acquises. Si votre taux de cholestérol avait augmenté pendant votre régime cétogène, faites-le vérifier à nouveau quelques mois plus tard.

Peut-on suivre un régime cétogène tout en utilisant des injections pour perdre du poids ?

Il faut faire preuve de prudence en combinant les deux. Les injections pour perdre du poids telles que Mounjaro et Wegovy réduisent déjà votre appétit, et l’ajout d’un régime très restrictif peut rendre difficile l’apport suffisant en protéines, en fibres et en liquides. Les nausées, les vomissements et la diarrhée sont des effets secondaires fréquents de ces médicaments et peuvent favoriser la déshydratation. Un régime équilibré, riche en protéines, convient généralement mieux. Notre guide sur ce qu’il ne faut pas manger sous Mounjaro présente des choix alimentaires pratiques, et un professionnel de santé évalue votre aptitude au traitement avant toute délivrance.

Suivi avec Rightangled

Les analyses de sang à domicile de Rightangled peuvent permettre de surveiller le cholestérol, les lipides, l’HbA1c, ainsi que les fonctions hépatique et rénale — les paramètres les plus importants à surveiller dans le cadre d’un régime cétogène. Les résultats sont examinés par notre équipe clinique, qui comprend des prescripteurs indépendants inscrits au GPhC, sous la supervision médicale de notre médecin, le Dr Abdullah.

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Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical personnalisé. Si vous prenez des médicaments contre le diabète, consultez votre professionnel de santé avant de réduire votre apport en glucides.