Réchauffez votre programme de perte de poids : des plats réconfortants d'automne revisités en version saine

À mesure que le Royaume-Uni entre dans les mois plus frais et plus sombres, beaucoup d’entre nous ont envie de plats copieux et de soirées douillettes à la maison. Vous pouvez savourer des plats réconfortants de saison tout en gardant votre gestion du poids sur la bonne voie. La clé réside dans des substitutions judicieuses, des portions raisonnables et un peu de planification qui place les protéines, les fibres et les micronutriments au premier plan.

Achetez des produits de saison : les produits d’automne du Royaume-Uni

Manger de saison coûte moins cher, est plus savoureux et favorise naturellement une alimentation plus riche en fibres et en nutriments. De septembre à novembre, privilégiez les légumes crucifères (chou kale, chou, brocoli, choux de Bruxelles), les légumes-racines (carottes, betteraves, panais, rutabaga, céleri-rave), les poireaux, les oignons, les courges et les citrouilles, les pommes, les poires et les champignons.

Élaborez vos repas en respectant les proportions du Eatwell Guide : beaucoup de légumes et de fruits, des féculents riches en fibres comme des flocons d’avoine, des pommes de terre avec la peau et des céréales complètes, ainsi que des protéines maigres.

Conseils pratiques pour faire vos courses

• Choisissez d’abord une base riche en légumes, puis ajoutez-y des protéines et des céréales complètes. Cela permet de réduire la densité énergétique tout en conservant le volume et la satiété.
• Achetez en gros des légumes résistants. Les courges, les oignons, les carottes et le chou se conservent pendant des semaines, ce qui réduit à la fois les coûts et le gaspillage.

Des plats réconfortants, en version plus légère

Le moyen le plus efficace de savourer des plats réconfortants sans compromettre vos progrès consiste à réduire leur densité énergétique tout en augmentant leur teneur en fibres et en protéines. Les études montrent régulièrement que les repas riches en légumes et en eau, comme les soupes, réduisent l’apport énergétique total tout en permettant de servir des portions généreuses.

Des soupes réconfortantes

Soupe de courge butternut rôtie et de lentilles. Faites rôtir la courge, les oignons et les carottes, puis mixez le tout avec des lentilles corail, du bouillon de légumes et du thym. Une cuillerée de yaourt grec 0 % apporte de l’onctuosité sans ajouter de crème. Les lentilles contribuent à l’apport en protéines et en fibres solubles, favorisant ainsi la satiété.

Des ragoûts copieux

Ragoût de bœuf maigre et de légumes-racines. Utilisez une petite quantité de bœuf maigre pour le goût, puis complétez avec du rutabaga, des panais, des carottes, des champignons et de l’orge perlé. L’ajout d’eau et de légumes réduit considérablement la densité énergétique du plat.

Mijoté végétal aux champignons, à l’orge et au chou kale. Une option riche en végétaux avec une véritable profondeur umami. Le bêta-glucane de l’orge et les fibres des légumes contribuent tous deux à la satiété.

Des plats rôtis

Poulet rôti avec légumes cuits sur la même plaque. Faites rôtir le poulet sur une plaque garnie de carottes, d’oignons et de choux de Bruxelles. Augmentez la quantité de légumes et remplacez la moitié des pommes de terre rôties par du céleri-rave ou des panais. Servez des portions modestes de sauce.

Substitutions riches en protéines

Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, et les méta-analyses montrent régulièrement qu’un apport plus élevé en protéines augmente la sensation de satiété. Ajoutez des légumineuses, du yaourt grec, du tofu, du poisson, de la volaille ou des œufs à vos plats d’automne.

Contrôler les portions pour les plats copieux

Vous n’avez pas besoin de petites assiettes ni de peser chaque repas. Quelques principes simples suffisent.

• Utilisez l’Eatwell Guide comme repère hebdomadaire, et non comme une règle rigide pour chaque assiette. Sur l’ensemble de la semaine, privilégiez les légumes et les fruits, choisissez des féculents riches en fibres, incluez des protéines maigres ou végétales et utilisez les huiles insaturées avec parcimonie.
• Utilisez des repères visuels. Le guide des tailles de portions de la British Dietetic Association constitue un point de départ pratique pour adapter les portions de viandes rôties, de pommes de terre et de pâtes.
• Réduisez la densité énergétique sans renoncer au réconfort. Commencez vos repas par une soupe ou une salade riche en légumes. Utilisez du bouillon, des tomates, des herbes et des épices pour relever le goût plutôt que d’ajouter trop de matières grasses.
• Des protéines à chaque repas. Une portion de viande maigre de la taille de la paume de la main, deux œufs, un filet de poisson, trois quarts de tasse de haricots ou de lentilles cuits ou un pot de yaourt riche en protéines de 170 g.

Maintenir votre énergie tout au long de l’automne

La réduction de la durée d’ensoleillement et le temps passé davantage à l’intérieur peuvent affecter le taux de vitamine D et le niveau d’énergie. Il peut être utile de faire dépister des carences pouvant être corrigées si vous ressentez une fatigue persistante.

• Vitamine D. Le NHS recommande à chacun d’envisager une supplémentation quotidienne en vitamine D de 10 microgrammes pendant l’automne et l’hiver, car l’ensoleillement au Royaume-Uni n’est pas suffisant pour assurer une synthèse adéquate.
• Fer et vitamine B12. Si vous êtes inhabituellement fatigué, essoufflé ou étourdi, demandez à un professionnel de santé si vous souffrez d’une anémie ferriprive ou d’une carence en B12. Ne vous auto-traitez pas avec des doses élevées de fer ou de B12 sans faire d’analyses au préalable.
• Les personnes susceptibles d’avoir besoin d’un soutien supplémentaire. Les personnes véganes, certaines personnes âgées, les personnes suivant des régimes restrictifs et celles souffrant de troubles de l’absorption présentent un risque plus élevé de carence en B12.

Si vous suivez un traitement prescrit pour la gestion du poids, privilégiez les protéines, les fibres et une bonne hydratation. De nombreux patients trouvent plus facile à gérer des repas plus petits et riches en protéines, accompagnés de beaucoup de légumes. Suivez toujours les conseils de votre professionnel de santé.

Un menu d’automne sur trois jours

Cet exemple est d’environ 1 600 à 1 900 kcal par jour et doit servir de guide général. Adaptez les portions à vos besoins, à votre plan de traitement et à votre niveau d’activité. Considérez-le comme un modèle et non comme une prescription. Si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, consultez un professionnel de santé ou un diététicien plutôt que de suivre un plan structuré sans accompagnement.

Les grands principes

• Protéines — environ 20 à 30 g par repas principal, ainsi que des protéines lors des collations
• Fibres — 25 à 35 g par jour, provenant d’avoine, d’orge, de haricots, de lentilles, de légumes, de fruits et de noix
• Micronutriments — légumes crucifères et racines de saison pour les vitamines C, K, les folates et le potassium, ainsi que du poisson gras pour les oméga-3

Jour 1

• Petit-déjeuner : Porridge aux pommes et à la cannelle, avec des flocons d’avoine, du lait demi-écrémé, de la pomme râpée et des graines de lin moulues
• Déjeuner : Soupe de courge butternut rôtie et de lentilles corail, avec du pain au levain complet
• Collation : Yaourt grec 0 % avec une poire
• Dîner : Poulet cuit sur plaque avec des choux de Bruxelles, des carottes et une petite portion de pommes de terre rôties

Jour 2

• Petit-déjeuner : Bol de yaourt riche en protéines avec des flocons d’avoine, des noix concassées et des baies
• Déjeuner : Mijoté végétal aux champignons, à l’orge et au chou kale
• Collation : Deux galettes d’avoine avec du fromage blanc
• Dîner : Saumon au citron et à l’aneth, brocoli cuit à la vapeur, carottes et petite pomme de terre au four

Jour 3

• Petit-déjeuner : Omelette riche en légumes avec des champignons, des poivrons et des épinards, accompagnée d’une tartine complète
• Déjeuner : Restes du mijoté à l’orge ou minestrone avec une salade en accompagnement
• Collation : Une pomme et une petite poignée d’amandes
• Dîner : Chili de dinde aux haricots, garni de yaourt, avec du céleri-rave et des carottes rôtis

Questions fréquentes sur les plats réconfortants d’automne et la perte de poids

Puis-je préparer et congeler des soupes et des ragoûts en grande quantité ?

Oui, et c’est l’un des moyens les plus simples de rester sur la bonne voie lorsque les soirées sont chargées. La plupart des soupes aux lentilles, chilis et ragoûts de légumes se congèlent bien pendant quelques mois. Laissez-les refroidir rapidement, répartissez-les en portions individuelles et indiquez la date sur chaque récipient. Ajoutez le yaourt ou les herbes fraîches après réchauffage plutôt qu’avant la congélation. Les pommes de terre peuvent devenir granuleuses une fois congelées ; privilégiez donc les lentilles, les haricots et l’orge pour augmenter le volume. Réchauffez toujours jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes à cœur.

Les pommes de terre et les panais sont-ils à éviter lorsque vous essayez de perdre du poids ?

Pas du tout. Les pommes de terre sont rassasiantes par rapport à leur apport calorique, surtout lorsqu’elles sont bouillies ou cuites au four avec la peau, qui conserve davantage de fibres. Le problème vient généralement de ce qui les accompagne : beaucoup de beurre, de crème ou d’huile. Les panais et le rutabaga se font bien rôtir avec un léger voile d’huile et quelques herbes. Pour une purée plus légère, essayez de la composer à moitié de pommes de terre et à moitié de chou-fleur ou de céleri-rave. Limitez les légumes féculents à environ un quart de l’assiette et remplissez le reste avec des légumes et des protéines.

Comment puis-je alléger les desserts d’automne ?

Les desserts à base de fruits sont les plus faciles à adapter. Faites cuire des pommes ou des poires au four avec de la cannelle et quelques raisins secs, qui apportent de la douceur sans sucre supplémentaire. Pour un crumble, utilisez une garniture plus fine composée de flocons d’avoine, d’un peu de farine et d’une petite quantité de beurre, et laissez les fruits constituer la majeure partie du dessert. Servez-le avec du yaourt nature plutôt qu’avec de la crème anglaise ou de la crème. Une petite coupelle aide également, car un dessert riche est souvent tout aussi savoureux dans une portion réduite de moitié.

Pourquoi mange-t-on davantage de collations lorsque les jours raccourcissent, et qu’est-ce qui peut aider ?

Les soirées plus sombres, le temps passé davantage à l’intérieur et la fatigue peuvent tous vous inciter à grignoter. La faim n’est pas toujours le déclencheur. L’ennui et l’habitude jouent souvent un rôle plus important. Un véritable dîner avec suffisamment de protéines fait une réelle différence, tout comme le fait de fixer une heure de fin des repas en soirée. Une boisson chaude, une courte promenade après le dîner ou se brosser les dents tôt peuvent briser ce cercle vicieux. Si vous souhaitez vraiment prendre une collation, planifiez-la, servez-la dans une assiette et asseyez-vous pour la manger.

Puis-je manger des plats réconfortants pendant que je fais une injection pour perdre du poids ?

Oui, mais vous pourriez trouver certains plats plus difficiles à tolérer qu’avant. Les aliments riches, crémeux ou frits ont tendance à peser sur l’estomac et peuvent aggraver les nausées ou les indigestions, surtout au cours des premières semaines ou après une augmentation de la dose. Les soupes, ragoûts et plats cuits sur plaque plus légers sont généralement plus faciles à gérer. Mangez lentement et arrêtez dès que vous vous sentez agréablement rassasié. Notre guide sur ce qu’il ne faut pas manger sous Mounjaro indique quels aliments aborder avec prudence.

Que faire si les substitutions saines à elles seules ne suffisent pas à me faire perdre du poids ?

Les substitutions de saison et les portions raisonnables aident la plupart des personnes, mais le poids peut être difficile à perdre pour des raisons qui vont au-delà de la volonté, notamment la génétique, les hormones et certains médicaments. Si vous mangez bien et restez actif sans observer beaucoup de changements, il peut être utile de consulter un professionnel de santé. Un traitement médical ne convient qu’aux personnes répondant à certains critères, et un professionnel de santé examine vos antécédents médicaux avant de décider de ce qui est approprié. Vous pouvez commencer par notre consultation en ligne sur la perte de poids.

En résumé

L’automne peut être l’une des saisons les plus propices à la gestion du poids. Achetez des légumes de saison, privilégiez les soupes et les ragoûts volumineux et peu denses sur le plan énergétique, adaptez les portions plus copieuses à l’aide de repères visuels simples et donnez la priorité aux protéines et aux fibres pour la satiété. Envisagez la vitamine D conformément aux recommandations du NHS et consultez un pharmacien ou un professionnel de santé si la fatigue persiste.

Vérifier vos taux

Les analyses de sang à domicile de Rightangled peuvent évaluer la vitamine D, le fer, la B12 et la fonction thyroïdienne — autant de facteurs fréquents de fatigue automnale. Les résultats sont examinés par notre équipe clinique, qui comprend des prescripteurs indépendants inscrits au GPhC, sous la supervision médicale de notre médecin, le Dr Abdullah.

Si vous résidez en dehors du Royaume-Uni, notre service partenaire Medetone prend en charge les patients sur d’autres marchés.

Références

• British Dietetic Association. Seasonal fruit and veg: a handy guide.
• NHS. The Eatwell Guide.
• Rolls BJ et al. The influence of food portion size and energy density on energy intake. Obesity.
• Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones: a systematic review and meta-analysis. Physiology & Behavior.
• American Journal of Clinical Nutrition. Umbrella review of dietary fibre and health outcomes.
• NHS. Vitamin D. NHS. Iron deficiency anaemia. NHS. Vitamin B12 or folate deficiency anaemia.

Cet article est destiné à fournir des informations générales et ne remplace pas un avis médical personnalisé.