Mantener un nivel saludable de grasa corporal es esencial para el bienestar general, pero llevar un exceso de grasa —especialmente grasa visceral— conlleva riesgos reales para la salud. Algo de grasa es necesaria para proteger los órganos y mantener una función normal. Demasiada grasa del tipo incorrecto, en el lugar equivocado, contribuye a enfermedades crónicas.
¿Qué es la grasa visceral?
La grasa visceral se almacena en lo profundo del abdomen, rodeando órganos internos como el estómago, el hígado y los intestinos. A diferencia de la grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel y es lo que sientes al pellizcarte la cintura, la grasa visceral está oculta; no puedes verla ni sentirla directamente.
Una cantidad modesta es normal y protectora. El exceso de grasa visceral es metabólicamente activo de una manera perjudicial: libera moléculas de señalización inflamatorias y ácidos grasos libres directamente en la circulación portal que alimenta el hígado, lo que contribuye a la resistencia a la insulina, el aumento de triglicéridos y la inflamación crónica de bajo grado.
Esta es la razón por la que la grasa visceral se asocia con la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, enfermedad del hígado graso y síndrome metabólico, con más fuerza que el peso corporal total.
¿Cómo saber si tienes demasiada?
Debido a que es invisible, el IMC puede ser engañoso: es posible tener un IMC saludable y aun así tener un exceso de grasa visceral. Una cinta métrica es más útil.
Las directrices del NHS sugieren que la medida de la cintura es un buen indicador. El riesgo para la salud aumenta por encima de los 94 cm (37 pulgadas) para hombres y los 80 cm (31,5 pulgadas) para mujeres, con un riesgo sustancialmente mayor por encima de los 102 cm y 88 cm respectivamente. Se aplican umbrales más bajos para personas de ascendencia del sur de Asia, china y japonesa. Una regla general útil es mantener la cintura en menos de la mitad de tu altura.
¿Qué causa su acumulación?
- Alimentos ultraprocesados — aperitivos envasados, cereales refinados, bebidas azucaradas
- Azúcares añadidos — particularmente bebidas azucaradas
- Bajo consumo de alimentos integrales — poca fibra, proteínas y verduras
- Estrés crónico — el cortisol sostenido promueve el almacenamiento de grasa central
- Mal sueño — altera las hormonas del apetito y el metabolismo
- Alcohol — aporta calorías vacías y sobrecarga el hígado
- Inactividad física y sedentarismo prolongado
- Cambio hormonal — la disminución de estrógenos después de la menopausia desplaza el almacenamiento de grasa de las caderas y los muslos hacia el abdomen
- Genética y envejecimiento — ambos influyen en dónde el cuerpo almacena preferentemente la grasa
Cómo reducirla
Es alentador que la grasa visceral tiende a ser la primera grasa en responder a los cambios en el estilo de vida, a menudo antes de que aparezca cualquier diferencia visible.
Prioriza los alimentos integrales y ricos en nutrientes
- Proteínas magras — pescado, aves, huevos, lácteos, frijoles y lentejas
- Grasas insaturadas — aceite de oliva, aceite de colza, nueces, semillas, aguacate, pescado azul
- Verduras ricas en fibra — verduras de hoja verde, verduras crucíferas, pimientos. La fibra soluble en particular se asocia con una menor grasa visceral
- Granos integrales y legumbres — avena, cebada, quinua, garbanzos
Reducir solo las bebidas azucaradas marca una diferencia notable para muchas personas.
Muévete a diario
El ejercicio aeróbico tiene la evidencia más sólida para reducir específicamente la grasa visceral. Combínalo con entrenamiento de resistencia, que preserva los músculos y apoya la tasa metabólica. Aspira a al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, más trabajo de fuerza dos veces por semana. Reducir el tiempo sentado es importante de forma independiente; levántate y muévete cada hora siempre que puedas.
Una cosa que no funciona: los ejercicios abdominales específicos. Los abdominales fortalecen los músculos abdominales, pero no queman preferentemente la grasa que se encuentra detrás de ellos. La reducción de grasa localizada es un mito.
Gestiona el estrés y el sueño
El estrés crónico eleva el cortisol, lo que fomenta el almacenamiento de grasa central. La falta de sueño altera las hormonas del hambre y aumenta los antojos. Aspira a 7-9 horas de sueño de calidad y encuentra un manejo del estrés que realmente funcione para ti: caminar, la atención plena, pasar tiempo al aire libre o simplemente proteger el tiempo de inactividad.
Limita el alcohol
El alcohol aporta calorías, interrumpe el sueño y sobrecarga el hígado. Mantente dentro de las 14 unidades a la semana, con varios días sin alcohol.
Expectativas realistas
El cambio gradual y constante funciona mejor que los esfuerzos intensivos a corto plazo. Una pérdida de incluso el 5-10% del peso corporal produce mejoras significativas en la presión arterial, la glucosa en sangre y la salud del hígado, a menudo antes de que notes una gran diferencia visible.
Seguimiento de tu salud metabólica
Los análisis de sangre en casa de Rightangled pueden medir la HbA1c, el colesterol, los triglicéridos y la función hepática, los marcadores más afectados por la grasa visceral. Los resultados son revisados por nuestro equipo clínico, que incluye prescriptores independientes registrados en GPhC, con supervisión médica de nuestro doctor, el Dr. Abdullah.
Nuestro servicio de pérdida de peso está disponible después de una evaluación clínica, cuando sea apropiado.
Verifícanos con el Consejo Farmacéutico General (registro 9011933), consulta nuestra certificación LegitScript y lee reseñas en Trustpilot.
Este artículo es solo para información general y no reemplaza el consejo médico personalizado.
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