La ciencia detrás de la pérdida de peso rápida

"Come menos, muévete más" es el resumen convencional de la pérdida de peso. No es incorrecto, exactamente, pero está lo suficientemente incompleto como para ser inútil, y la promesa de perder peso rápido es donde la mayoría de los enfoques fallan. Esto es lo que la ciencia realmente apoya.

Primero, una palabra sobre la velocidad

La pérdida de peso rápida es alcanzable, pero rara vez es el objetivo correcto. La restricción muy agresiva tiende a producir una mayor pérdida de músculo junto con la grasa, aumenta las hormonas del hambre y tiene resultados a largo plazo consistentemente pobres: la mayoría de las personas recuperan el peso, a menudo con creces.

Las pautas en el Reino Unido generalmente sugieren una tasa de alrededor de 0,5-1 kg (1-2 lb) por semana. Esto es más lento que las promesas de marketing, y es mucho más probable que siga siendo cierto dentro de un año.

Cómo funciona realmente la pérdida de grasa

La pérdida de grasa ocurre cuando la ingesta de energía es consistentemente menor que el gasto de energía. El cuerpo utiliza la grasa almacenada para compensar el déficit. Este es genuinamente el mecanismo central, pero la pregunta útil no es "¿cuál es el mecanismo?" sino "¿qué hace que mantener ese déficit sea sostenible?".

Donde el viejo consejo estaba equivocado

Una versión anterior de este artículo afirmaba que la grasa dietética se traduce directamente en grasa corporal, y que reducir la grasa es el primer paso necesario. Esto refleja el pensamiento de la era baja en grasas y no se ha sostenido.

La grasa dietética no engorda de forma única. Todos los macronutrientes contribuyen energía, y el exceso de ingesta de cualquier fuente puede almacenarse como grasa. La grasa es más densa en energía, por lo que es más fácil de consumir en exceso, pero las grasas insaturadas del aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado azul son partes valiosas de una dieta saludable, y eliminarlas no es un punto de partida sensato. El tipo de grasa importa más que la cantidad.

Lo que la evidencia sí apoya

La proteína protege el músculo

La proteína adecuada durante la pérdida de peso preserva el músculo magro, que de otro modo se perdería junto con la grasa. También es el macronutriente más saciante. Incluya una fuente en cada comida: huevos, pescado, aves, lácteos, frijoles, lentejas o tofu.

La fibra y el volumen te mantienen lleno

Las verduras, frutas, legumbres y cereales integrales añaden volumen y ralentizan la digestión, por lo que te sientes más lleno con menos calorías. La mayoría de los adultos del Reino Unido no alcanzan el objetivo de 30 g de fibra diaria.

El ejercicio importa, pero no principalmente para quemar calorías

La actividad física aumenta el gasto de energía, y el ejercicio eleva hormonas como las catecolaminas que movilizan los ácidos grasos almacenados para usarlos como combustible. Pero el ejercicio por sí solo es una herramienta relativamente débil para la pérdida de peso, porque el apetito tiende a compensar.

Su valor real está en otro lugar: el entrenamiento de resistencia preserva el músculo durante la pérdida de peso, lo que protege tu tasa metabólica, y la actividad regular es uno de los predictores más fuertes de mantener el peso a largo plazo. Haz ejercicio por lo que hace a tu composición corporal y salud, no por el número en un rastreador de calorías.

No intentes pasar hambre

La restricción severa es contraproducente. Aumenta las hormonas del hambre, reduce los niveles de energía y actividad, causa pérdida muscular y es muy difícil de mantener. Comer adecuadamente, con comidas regulares y equilibradas, funciona mejor que pasar hambre.

El sueño y el estrés no son extras opcionales

Dormir poco aumenta la ghrelina y disminuye la leptina, lo que aumenta el apetito al día siguiente. El estrés crónico eleva el cortisol y aumenta el apetito en muchas personas. Ambos se ignoran comúnmente y ambos afectan significativamente los resultados.

El resumen realista

• Busca un cambio gradual y sostenible en lugar de la velocidad
• Construye las comidas alrededor de proteínas y fibra
• Incluye entrenamiento de resistencia junto con actividad cardiovascular
• Prioriza el sueño y gestiona el estrés
• Reduce los alimentos ultraprocesados y las bebidas azucaradas en lugar de prohibir grupos de alimentos
• Espera mesetas, son normales, no un fracaso

Cuándo buscar apoyo

Si el peso está afectando tu salud, habla con tu médico de cabecera. Algunas condiciones médicas y medicamentos afectan el peso, y vale la pena descartarlos.

Si tu relación con la comida o tu cuerpo se siente angustiosa, restrictiva o fuera de control, eso merece un apoyo adecuado en lugar de otra dieta. La línea de ayuda de la National Alliance for Eating Disorders puede ayudarte.

Comprender tu propio perfil

Los análisis de sangre a domicilio de Rightangled pueden verificar la función tiroidea, la HbA1c y el colesterol, algo que vale la pena descartar cuando el peso es difícil de mover. Nuestros análisis de ADN evalúan marcadores relacionados con el metabolismo y la respuesta al ejercicio. Los resultados son revisados por nuestro equipo clínico, que incluye prescriptores independientes registrados en GPhC, con supervisión médica de nuestro doctor, el Dr. Abdullah.

Nuestro servicio de pérdida de peso está disponible después de una evaluación clínica, cuando sea apropiado.

Verifícanos con el General Pharmaceutical Council (registro 9011933), consulta nuestra certificación LegitScript, y lee reseñas en Trustpilot.

Este artículo es solo para información general y no reemplaza el consejo médico personalizado.