Aceite de aguacate, ¿de qué se trata?

El aceite de aguacate ha pasado de los estantes especializados a los supermercados convencionales en los últimos años, comercializado tanto para cocinar como para el cuidado de la piel. Parte del entusiasmo está justificado; otra parte va más allá de la evidencia. Aquí se presenta un análisis medido.

¿Qué es el aceite de aguacate?

El aguacate (Persea americana) es una fruta inusual por ser rica en grasas en lugar de azúcares. Después de madurar, la pulpa se prensa para extraer el aceite: las versiones prensadas en frío y sin refinar conservan más nutrientes, un color verde y un sabor a hierba, mientras que las versiones refinadas son más pálidas y neutras.

Perfil nutricional

Una cucharada (unos 14 g) aporta aproximadamente 124 calorías, íntegramente de grasa, sin proteínas ni carbohidratos. La composición es lo que lo hace interesante:

• Alrededor del 70% de grasa monoinsaturada, principalmente ácido oleico, el mismo ácido graso que predomina en el aceite de oliva.
• Vitamina E, un antioxidante liposoluble.
• Luteína, un carotenoide concentrado en la retina.
• Pequeñas cantidades de grasas poliinsaturadas y saturadas.

La evidencia, evaluada honestamente

Salud cardíaca: evidencia razonable e indirecta. Reemplazar la grasa saturada por grasa monoinsaturada mejora los perfiles de colesterol, y esto está bien establecido en la investigación. El aceite de aguacate es una buena fuente de grasa monoinsaturada, por lo que encaja en ese patrón. Sin embargo, gran parte de la investigación específicamente sobre el aceite de aguacate se realiza en animales o en pequeños estudios, y no tiene la base de evidencia humana del aceite de oliva. Trátelo como una buena opción entre los aceites insaturados en lugar de uno con una protección única.

Absorción de nutrientes: buena evidencia. La grasa mejora la absorción de vitaminas liposolubles y carotenoides. Añadir aguacate o su aceite a una ensalada aumenta notablemente la cantidad de carotenoides que se absorben de las verduras.

Salud ocular: plausible. La luteína se acumula en la mácula y una mayor ingesta dietética se asocia con una mejor salud ocular a largo plazo. El aceite de aguacate contiene luteína, aunque las verduras de hoja verde y las yemas de huevo proporcionan considerablemente más.

Artritis: parcialmente apoyado, pero a menudo mal informado. Los estudios aquí se refieren a los insaponificables de aguacate y soja (ASU), un extracto concentrado específico que se toma como suplemento, y que ha mostrado un beneficio modesto en la osteoartritis. Esto no es lo mismo que cocinar con aceite de aguacate, y los resultados no deben trasladarse.

Piel: evidencia limitada. Un pequeño estudio de una crema que contenía aceite de aguacate y vitamina B12 informó de una mejora en la psoriasis. Ese es un estudio de una formulación específica, no una evidencia de que el aceite de aguacate trate las afecciones de la piel. Como humectante general es perfectamente razonable.

Donde realmente destaca: la cocina

Esta es la ventaja más práctica. El aceite de aguacate refinado tiene un punto de humo muy alto, alrededor de 250 °C, más alto que el aceite de oliva virgen extra, la mantequilla o la mayoría de los aceites de semillas. Calentar el aceite más allá de su punto de humo lo degrada y produce compuestos desagradables, por lo que un punto de humo alto hace que el aceite de aguacate sea muy adecuado para asar, dorar y saltear, donde permanece estable.

El aceite de aguacate prensado en frío y sin refinar tiene un punto de humo más bajo y se utiliza mejor como aceite de acabado o en aderezos.

Consideraciones prácticas

• Costo. Considerablemente más caro que el aceite de colza o de oliva con beneficios muy similares.
• Autenticidad. Las pruebas independientes han encontrado repetidamente productos de aceite de aguacate adulterados con aceites más baratos o ya rancios. Compre de marcas reconocidas y verifique la fecha de cosecha o la fecha de caducidad.
• Calorías. Todos los aceites son densos en energía. Las "grasas saludables" siguen contando para su ingesta.
• Almacenamiento. Manténgalo en un lugar fresco, oscuro y bien cerrado.

En resumen

El aceite de aguacate es una grasa insaturada genuinamente buena con un punto de humo inusualmente alto, lo que lo hace útil para cocinar a altas temperaturas. No es un superalimento y no tratará ninguna afección médica. Usado en lugar de mantequilla o grasas saturadas, como parte de una dieta variada, es una opción sensata, junto con el aceite de oliva y de colza en lugar de sustituirlos.

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Este artículo es solo para información general y no reemplaza el consejo médico personalizado.