Genetica e prestazioni muscolari

Comprendere come il tuo corpo risponde a diversi tipi di esercizio ti aiuta ad allenarti in modo più efficace. La genetica influenza la composizione muscolare, la capacità di resistenza e il recupero, determinando se sei naturalmente più portato per le attività basate sulla potenza, come lo sprint e il sollevamento pesi, o per gli sport di resistenza, come la corsa di fondo.

Fibre muscolari a contrazione rapida e lenta

Il muscolo scheletrico contiene due principali tipi di fibre, e la loro proporzione influenza ciò che trovi più facile.

A contrazione rapida (Tipo II) — generano contrazioni rapide e potenti, ma si affaticano velocemente. Dipendono in gran parte dal metabolismo anaerobico, producendo energia senza ossigeno.
A contrazione lenta (Tipo I) — si contraggono più lentamente, resistono all'affaticamento e utilizzano ossigeno per sostenere uno sforzo prolungato. Sono predominanti nelle attività di resistenza.

Tutti le possiedono. Il rapporto varia tra gli individui e tra i muscoli e, sebbene l'allenamento modifichi in parte le caratteristiche delle fibre, la distribuzione di base ha una componente genetica significativa.

Il gene ACTN3

ACTN3 codifica l'alfa-actinina-3, una proteina strutturale presente specificamente nelle fibre a contrazione rapida. Una variante comune, R577X, introduce un segnale di stop che impedisce la produzione della proteina.

Le persone con almeno una copia funzionale R producono la proteina e sono leggermente sovrarappresentate tra gli atleti d'élite di sprint e potenza
Le persone con due copie X — circa il 18% della popolazione — non la producono e sono più comuni tra gli atleti d'élite di resistenza

Vale la pena sottolineare: l'effetto su ogni individuo è modesto. Molti atleti potenti portano due copie X, e la variante non ti dice nulla su ciò che puoi ottenere con l'allenamento.

Allenamento per la potenza

Sprint e sprint in salita
Sollevamento olimpico — clean, snatch, jerk (con un'adeguata supervisione)
Pliometria — salti sul box, balzi, lanci con palla medica
Lavoro di forza pesante con poche ripetizioni e recupero completo tra le serie
Intervalli ad alta intensità

Il lato della resistenza

La resistenza muscolare è la capacità di sostenere contrazioni ripetute nel tempo — fondamentale per la corsa di fondo, il ciclismo e il nuoto. Dipende dalla proporzione di fibre a contrazione lenta, dalla densità mitocondriale e dal VO2 max, la capacità del corpo di trasportare e utilizzare l'ossigeno.

Diversi geni sono stati studiati in questo ambito, tra cui PPARA e PPARGC1A, entrambi coinvolti nel metabolismo dei grassi e nello sviluppo mitocondriale, e la variante di inserzione ACE. I risultati degli studi sono stati contrastanti e nessuna variante prevede in modo affidabile la capacità di resistenza.

Allenamento per la resistenza

Corsa, pedalate o nuotate lunghe a ritmo costante
Lavoro a ritmo sostenuto e controllato
Remata e cross-training
Circuiti di resistenza con carichi inferiori e più ripetizioni
Aumenti graduali del volume settimanale — non più di circa il 10% alla volta

La genetica è un punto di partenza, non un limite

Questa è la parte più importante. Le varianti genetiche influenzano le tue tendenze iniziali e la velocità con cui ti adatti a stimoli particolari. Non stabiliscono limiti su ciò che puoi ottenere.

La differenza tra una versione allenata e una non allenata della stessa persona supera di gran lunga qualsiasi differenza creata da queste varianti. Costanza, sovraccarico progressivo, sonno, nutrizione e recupero rimangono i fattori dominanti — di gran lunga. Se ti piace correre per la resistenza e porti varianti "di potenza", continua a correre. Il piacere predice l'impegno, e l'impegno predice i risultati.

Test con Rightangled

I test del DNA di Rightangled esaminano marcatori relativi al tipo di fibre muscolari, alla risposta di resistenza e potenza, al recupero e al rischio di infortuni. I nostri test del sangue possono controllare ferro, vitamina D e funzione tiroidea — tutti fattori che influiscono direttamente sulle prestazioni dell'allenamento e che vale la pena escludere se i progressi si sono bloccati. I risultati sono esaminati dal nostro team clinico, che include prescrittori indipendenti registrati presso il GPhC, con la supervisione medica del nostro medico, il Dr Abdullah.

Rightangled è una farmacia online registrata nel Regno Unito — verificala presso il General Pharmaceutical Council (numero di registrazione 9011933), consulta la nostra certificazione LegitScript e leggi le recensioni indipendenti dei pazienti su Trustpilot.

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Questo articolo è a scopo puramente informativo e non sostituisce il parere medico personalizzato.