La scienza alla base del dimagrimento rapido

"Mangia meno, muoviti di più" è il riepilogo convenzionale della perdita di peso. Non è esattamente sbagliato, ma è abbastanza incompleto da non essere utile — e la promessa di perdere peso velocemente è proprio dove la maggior parte degli approcci sbaglia. Ecco cosa sostiene realmente la scienza.

Innanzitutto, una parola sulla velocità

La perdita di peso rapida è raggiungibile, ma raramente è l'obiettivo giusto. Una restrizione molto aggressiva tende a produrre una maggiore perdita di massa muscolare insieme al grasso, aumenta gli ormoni della fame e ha costantemente scarsi risultati a lungo termine — la maggior parte delle persone riprende il peso, spesso con gli interessi.

Le linee guida nel Regno Unito suggeriscono generalmente una velocità di circa 0,5–1 kg (1–2 lb) a settimana. È più lenta rispetto alle promesse di marketing ed è molto più probabile che sia ancora valida tra un anno.

Come funziona realmente la perdita di grasso

La perdita di grasso si verifica quando l'apporto energetico è costantemente inferiore alla spesa energetica. Il corpo attinge al grasso immagazzinato per compensare la carenza. Questo è davvero il meccanismo principale — ma la domanda utile non è tanto "qual è il meccanismo", quanto "cosa rende sostenibile il mantenimento di tale carenza".

Dove il vecchio consiglio sbagliava

Una versione precedente di questo articolo affermava che i grassi alimentari si trasformano direttamente in grasso corporeo e che ridurre i grassi è il primo passo necessario. Ciò riflette il pensiero dell'era a basso contenuto di grassi e non ha retto.

I grassi alimentari non sono unicamente ingrassanti. Tutti i macronutrienti forniscono energia e un apporto eccessivo da qualsiasi fonte può essere immagazzinato come grasso. Il grasso è più denso dal punto di vista energetico, quindi è più facile consumarlo in eccesso — ma i grassi insaturi dell'olio d'oliva, delle noci, dei semi, dell'avocado e dei pesci grassi sono parti preziose di una dieta sana, ed eliminarli non è un punto di partenza sensato. Il tipo di grasso conta più della quantità.

Cosa sostiene realmente l'evidenza

Le proteine proteggono i muscoli

Un apporto proteico adeguato durante la perdita di peso preserva la massa muscolare magra, che altrimenti andrebbe persa insieme al grasso. È anche il macronutriente più saziante. Includi una fonte a ogni pasto — uova, pesce, pollame, latticini, fagioli, lenticchie o tofu.

Fibre e volume ti mantengono sazio

Verdure, frutta, legumi e cereali integrali aggiungono volume e rallentano la digestione, così ti senti più sazio con meno calorie. La maggior parte degli adulti nel Regno Unito è ben al di sotto dell'obiettivo di 30 g di fibre al giorno.

L'esercizio fisico conta — ma non principalmente per bruciare calorie

L'attività fisica aumenta effettivamente la spesa energetica, e l'esercizio fisico aumenta gli ormoni come le catecolamine che mobilitano gli acidi grassi immagazzinati per usarli come combustibile. Ma l'esercizio fisico da solo è uno strumento relativamente debole per la perdita di peso, perché l'appetito tende a compensare.

Il suo vero valore è altrove: l'allenamento di resistenza preserva i muscoli durante la perdita di peso, proteggendo così il tuo metabolismo, e l'attività regolare è uno dei predittori più forti del mantenimento del peso perso a lungo termine. L'esercizio fisico per ciò che fa alla tua composizione corporea e alla tua salute, non per il numero su un contacalorie.

Non cercare di morire di fame

Una restrizione severa è controproducente. Aumenta gli ormoni della fame, riduce i livelli di energia e attività, causa la perdita di massa muscolare ed è molto difficile da sostenere. Mangiare adeguatamente — con pasti regolari e bilanciati — funziona meglio che avere fame.

Sonno e stress non sono optional

Il sonno insufficiente aumenta la grelina e abbassa la leptina, aumentando l'appetito il giorno successivo. Lo stress cronico aumenta il cortisolo e stimola l'appetito in molte persone. Entrambi vengono comunemente ignorati e entrambi influenzano significativamente i risultati.

Il riepilogo realistico

• Punta a un cambiamento graduale e sostenibile piuttosto che alla velocità
• Costruisci i pasti attorno a proteine e fibre
• Includi l'allenamento di resistenza insieme all'attività cardiovascolare
• Dai priorità al sonno e gestisci lo stress
• Riduci gli alimenti ultra-processati e le bevande zuccherate piuttosto che vietare gruppi alimentari
• Aspettati dei plateau — sono normali, non un fallimento

Quando cercare supporto

Se il peso sta influenzando la tua salute, parlane con il tuo medico di base. Alcune condizioni mediche e farmaci influenzano il peso e vale la pena escluderli.

Se il tuo rapporto con il cibo o con il tuo corpo ti sembra angosciante, restrittivo o fuori controllo, merita un adeguato supporto piuttosto che un'altra dieta. La linea di assistenza della National Alliance for Eating Disorders può aiutarti.

Comprendere il tuo profilo

I test del sangue a domicilio di Rightangled possono controllare la funzione tiroidea, l'HbA1c e il colesterolo — vale la pena escluderli quando il peso è difficile da perdere. I nostri test del DNA valutano i marcatori relativi al metabolismo e alla risposta all'esercizio fisico. I risultati sono esaminati dal nostro team clinico, che include prescrittori indipendenti registrati presso il GPhC, con la supervisione medica del nostro medico, il Dr. Abdullah.

Il nostro servizio per la perdita di peso è disponibile dopo una valutazione clinica, dove appropriato.

Verifica la nostra identità presso il General Pharmaceutical Council (registrazione 9011933), consulta la nostra certificazione LegitScript e leggi le recensioni su Trustpilot.

Questo articolo è a scopo puramente informativo e non sostituisce un consiglio medico personalizzato.