Come accelerare il metabolismo?

"Aumentare il metabolismo" è una delle idee più pubblicizzate nel mondo del fitness — e una delle più fraintese. Ecco cos'è realmente il metabolismo, cosa lo influenza davvero e cosa ignorare.

Cos'è il metabolismo?

Il metabolismo descrive tutti i processi chimici che ti mantengono in vita — convertire il cibo in energia, costruire e riparare i tessuti e smaltire i rifiuti. Quando le persone parlano di un metabolismo "veloce" o "lento", di solito intendono la spesa energetica totale giornaliera, che ha quattro componenti:

• Tasso metabolico basale (BMR) — energia utilizzata a riposo completo. Questa è la quota maggiore, tipicamente intorno al 60–70% del totale.
• Effetto termico del cibo — energia utilizzata per digerire e assorbire ciò che mangi, intorno al 10%. Le proteine hanno l'effetto termico più alto.
• Attività fisica — allenamento deliberato.
• Termogenesi delle attività non legate all'esercizio (NEAT) — tutto il resto: camminare, muoversi nervosamente, stare in piedi, faccende domestiche. Questo varia enormemente tra gli individui ed è spesso maggiore dell'esercizio deliberato.

Cosa influenza realmente il tuo tasso metabolico

• Dimensioni e composizione corporea. Il fattore più importante di gran lunga. I corpi più grandi hanno bisogno di più energia, e il tessuto muscolare è più metabolicamente attivo del grasso.
• Età. Il tasso metabolico diminuisce con l'età, sebbene la ricerca suggerisca che ciò accada più tardi e più gradualmente di quanto comunemente si pensi — gran parte del rallentamento di mezza età è in realtà dovuto alla perdita di muscoli e alla riduzione dell'attività.
• Sesso. Gli uomini hanno tipicamente un BMR più alto, in gran parte dovuto a una maggiore massa muscolare.
• Genetica. Reale, ma un fattore minore di quanto la maggior parte delle persone supponga.
• Funzione tiroidea. Una tiroide poco attiva abbassa realmente il tasso metabolico — ed è curabile, motivo per cui vale la pena controllare se hai difficoltà.

Cardio o pesi?

Questo è un dibattito di lunga data, e la risposta onesta è che fanno cose diverse.

L'allenamento di resistenza costruisce muscoli, e i muscoli aumentano la spesa energetica a riposo. L'effetto per chilogrammo è minore di quanto suggerito dal marketing del fitness, ma è cumulativo e, soprattutto, l'allenamento di resistenza preserva i muscoli durante la perdita di peso — proteggendo così il tuo tasso metabolico quando altrimenti diminuirebbe.

L'esercizio aerobico brucia più energia durante la sessione stessa e produce forti benefici per la salute cardiovascolare e metabolica.

Piccoli studi hanno esaminato le risposte ormonali a ciascuno — incluso l'FGF21, che è coinvolto nel metabolismo energetico — e hanno riscontrato differenze tra cardio e allenamento con i pesi. Queste sono interessanti ma preliminari: singole sessioni in piccoli gruppi di partecipanti ci dicono poco sugli esiti a lungo termine.

La risposta pratica è fare entrambi. Sono complementari, non in competizione.

Cosa aiuta davvero

• Costruire e mantenere i muscoli — allenamento di resistenza almeno due volte a settimana
• Mangiare abbastanza proteine — supporta il mantenimento muscolare e ha l'effetto termico più alto
• Muoviti di più nel complesso — aumentare il NEAT è spesso più efficace che aggiungere un'altra sessione in palestra
• Dormi bene — il sonno insufficiente altera gli ormoni dell'appetito e riduce l'attività spontanea
• Evita restrizioni severe — le diete aggressive riducono il tasso metabolico e ti fanno perdere muscoli

Cosa non funziona

Gli integratori per aumentare il metabolismo, i tè detox e le pillole "bruciagrassi" non cambiano in modo significativo la spesa energetica. Tè verde, peperoncino e caffeina hanno effetti misurabili ma molto piccoli e di breve durata — tutt'altro che sufficienti per fare la differenza. Mangiare sei piccoli pasti invece di tre non aumenta il tasso metabolico; conta l'apporto totale.

Quando farsi controllare

Se stai prendendo peso nonostante nessun cambiamento nella dieta o nell'attività, o se avverti stanchezza persistente, intolleranza al freddo, diradamento dei capelli o umore basso, chiedi al tuo medico di base della funzione tiroidea. Una tiroide poco attiva è comune, facilmente testabile e prontamente curabile.

Controllare i tuoi parametri

I test del sangue a domicilio di Rightangled possono valutare la funzione tiroidea, l'HbA1c, il ferro e la vitamina D — tutti fattori che influenzano energia e metabolismo. I nostri test del DNA esaminano i marcatori relativi al metabolismo e alla risposta all'esercizio. I risultati sono revisionati dal nostro team clinico, che include prescrittori indipendenti registrati presso il GPhC, con la supervisione medica del nostro medico, il Dr Abdullah.

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Questo articolo è a scopo puramente informativo e non sostituisce il parere medico personalizzato.