Introduzione al fitness

Qual è il tipo di esercizio fisico più adatto a me?

L'esercizio fisico fa molto più che cambiare il tuo aspetto. Mantiene i vasi sanguigni sani, fa lavorare cuore e polmoni in modo più efficiente, sostiene la densità ossea, migliora l'umore e il sonno e riduce il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e diversi tipi di cancro.

Esistono molti tipi di esercizio fisico e le diverse tipologie agiscono su sistemi differenti. Scegliere la giusta combinazione — e una che continuerai davvero a praticare — è il primo passo per raggiungere i tuoi obiettivi.

Esercizio aerobico

L'esercizio aerobico comporta uno sforzo prolungato di cuore e polmoni — corsa, ciclismo, nuoto, camminata veloce, ballo. Nel tempo rafforza il cuore, in modo che pompi più sangue a ogni battito con meno sforzo, migliora la flessibilità dei vasi sanguigni e aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana.

Le linee guida del Regno Unito raccomandano almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana, oppure 75 minuti di intensità vigorosa, o una combinazione dei due. Moderata significa che puoi parlare ma non cantare; vigorosa significa che parlare è difficile.

Puoi suddividerla come preferisci — tre passeggiate da 10 minuti valgono quanto una da 30 minuti.

Esercizio di resistenza

L'allenamento di resistenza aumenta la forza e la massa muscolare lavorando contro una resistenza — pesi, bande elastiche o il peso del corpo attraverso squat, affondi e piegamenti.

I benefici vanno ben oltre la dimensione dei muscoli. Il tessuto muscolare è metabolicamente attivo, quindi una maggiore massa muscolare sostiene un metabolismo basale più elevato. L'allenamento di resistenza sollecita anche le ossa, favorendone l'aumento della densità — il che riduce significativamente il rischio di fratture in età avanzata ed è particolarmente importante per le donne dopo la menopausa. Preserva la forza e l'equilibrio che consentono alle persone di mantenere la propria autonomia con l'avanzare dell'età.

Le linee guida raccomandano attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana, coinvolgendo i principali gruppi muscolari.

La tecnica è più importante del carico. Iniziare con carichi leggeri e ricevere una guida qualificata è davvero utile — una tecnica scorretta sotto sforzo causa lesioni reali.

Flessibilità ed equilibrio

Spesso trascurati. Yoga, Pilates, tai chi e semplici esercizi di stretching sostengono la mobilità articolare e riducono il rischio di cadute, che diventa sempre più importante con l'avanzare dell'età. Gli esercizi di equilibrio sono specificamente raccomandati per gli adulti più anziani.

E che dire dello sport?

Sport come calcio, tennis, arrampicata o nuoto combinano elementi aerobici e di resistenza e hanno un vantaggio che spesso manca in palestra: sono sociali e divertenti, il che li rende molto più facili da praticare con costanza.

L'intensità varia enormemente — un giro di golf con il golf cart richiede uno sforzo considerevolmente inferiore rispetto a una partita di squash. Valuta il livello di attività effettivo in relazione ai tuoi obiettivi. E usa l'attrezzatura protettiva adeguata: evitare infortuni è ciò che ti permette di rimanere attivo a lungo termine.

Costruire una settimana equilibrata

Un obiettivo ragionevole per la maggior parte degli adulti:

• 150 minuti di attività aerobica moderata, distribuiti nell'arco della settimana
• Due sessioni di allenamento di resistenza
• Qualche esercizio di flessibilità o equilibrio
• Ridurre il tempo trascorso seduti — questo è importante indipendentemente dall'esercizio fisico

Iniziare in sicurezza

• Inizia con un'intensità inferiore a quella che pensi di poter gestire e aumenta gradualmente
• Fai riscaldamento e defaticamento
• Prevedi un po' di indolenzimento muscolare; un dolore acuto o articolare è diverso — fermati
• I giorni di riposo fanno parte dell'allenamento, non sono un'interruzione

Parla con il tuo medico di base prima di iniziare se hai una patologia cardiaca, pressione alta non controllata, diabete, problemi articolari, sei incinta o sei rimasto inattivo per molto tempo.

Fare troppo poco ha poco effetto; fare troppo presto troppo causa infortuni che ti costringono a fermarti del tutto. Il miglior programma è quello che puoi mantenere per anni.

Comprendere come risponde il tuo corpo

I test del DNA di Rightangled includono marcatori relativi al tipo di fibre muscolari, alla resistenza e alla risposta di potenza e al recupero. I nostri test del sangue possono controllare ferro, vitamina D e altri marcatori che influiscono sull'energia e sul recupero. I risultati sono esaminati dal nostro team clinico, che include prescrittori indipendenti registrati presso il GPhC, sotto la supervisione medica del nostro medico, il Dr Abdullah.

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Questo articolo è a scopo puramente informativo e non sostituisce il parere medico personalizzato.