Grasso viscerale: cos'è e come ridurlo naturalmente

Mantenere un livello sano di grasso corporeo è essenziale per il benessere generale, ma accumulare grasso in eccesso — in particolare grasso viscerale — comporta seri rischi per la salute. Una certa quantità di grasso è necessaria per proteggere gli organi e favorirne il corretto funzionamento. Troppo grasso, del tipo sbagliato e nel posto sbagliato, contribuisce alle malattie croniche.

Cos'è il grasso viscerale?

Il grasso viscerale è immagazzinato in profondità nell'addome, attorno agli organi interni come stomaco, fegato e intestino. A differenza del grasso sottocutaneo, che si trova appena sotto la pelle ed è quello che senti quando ti pizzichi la vita, il grasso viscerale è nascosto — non puoi vederlo né sentirlo direttamente.

Una quantità moderata è normale e protettiva. Il grasso viscerale in eccesso è metabolicamente attivo in modo dannoso: rilascia molecole di segnalazione infiammatoria e acidi grassi liberi direttamente nella circolazione portale che alimenta il fegato, contribuendo alla resistenza all'insulina, all'aumento dei trigliceridi e all'infiammazione cronica di basso grado.

Ecco perché il grasso viscerale è associato al diabete di tipo 2, alle malattie cardiovascolari, alla malattia del fegato grasso e alla sindrome metabolica — più di quanto non lo sia il peso corporeo complessivo.

Come capire se ne hai troppo?

Poiché è invisibile, l'IMC può essere fuorviante — è possibile avere un IMC sano e avere comunque un eccesso di grasso viscerale. Un metro da sarto è più utile.

Le linee guida del NHS suggeriscono che la circonferenza della vita è un buon indicatore. Il rischio per la salute aumenta sopra i 94 cm (37 pollici) per gli uomini e gli 80 cm (31,5 pollici) per le donne, con un rischio notevolmente più alto sopra i 102 cm e gli 88 cm rispettivamente. Per le persone di origine sudasiatica, cinese e giapponese si applicano soglie più basse. Una regola pratica utile è mantenere la circonferenza della vita inferiore alla metà dell'altezza.

Cosa ne causa l'accumulo?

• Alimenti ultra-processati — snack confezionati, cereali raffinati, bevande zuccherate
• Zuccheri aggiunti — in particolare bevande edulcorate con zucchero
• Basso consumo di alimenti integrali — troppe poche fibre, proteine e verdure
• Stress cronico — il cortisolo prolungato favorisce l'accumulo di grasso addominale
• Sonno insufficiente — altera gli ormoni dell'appetito e il metabolismo
• Alcol — fornisce calorie vuote e grava sul fegato
• Inattività fisica e prolungato sedentarismo
• Cambiamenti ormonali — il calo degli estrogeni dopo la menopausa sposta l'accumulo di grasso dalle anche e dalle cosce verso l'addome
• Genetica e invecchiamento — entrambi influenzano dove il corpo immagazzina preferenzialmente il grasso

Come ridurlo

Fortunatamente, il grasso viscerale tende a essere tra i primi a rispondere ai cambiamenti dello stile di vita — spesso prima che compaiano differenze visibili.

Dai priorità ad alimenti integrali e ricchi di nutrienti

• Proteine magre — pesce, pollame, uova, latticini, fagioli e lenticchie
• Grassi insaturi — olio d'oliva, olio di colza, frutta secca, semi, avocado, pesce azzurro
• Verdure ricche di fibre — verdure a foglia verde, verdure crocifere, peperoni. Le fibre solubili, in particolare, sono associate a un minor grasso viscerale
• Cereali integrali e legumi — avena, orzo, quinoa, ceci

Ridurre le bevande zuccherate da sole fa una differenza misurabile per molte persone.

Muoviti ogni giorno

L'esercizio aerobico ha le prove più solide per la riduzione specifica del grasso viscerale. Combinalo con l'allenamento di resistenza, che preserva la massa muscolare e sostiene il metabolismo. Punta ad almeno 150 minuti di attività moderata a settimana, più esercizi di forza due volte a settimana. Ridurre il tempo trascorso seduti è importante a sé stante — alzati e muoviti ogni ora quando puoi.

Una cosa che non funziona: gli esercizi addominali mirati. Gli addominali rafforzano i muscoli addominali ma non bruciano preferenzialmente il grasso che si trova dietro di essi. La riduzione localizzata è un mito.

Gestisci stress e sonno

Lo stress cronico aumenta il cortisolo, che favorisce l'accumulo di grasso addominale. Il sonno insufficiente altera gli ormoni della fame e aumenta la voglia di cibo. Punta a 7–9 ore di sonno di qualità e trova un metodo per gestire lo stress che funzioni davvero per te — camminare, la mindfulness, trascorrere del tempo all'aperto o semplicemente proteggere il tempo libero.

Limita l'alcol

L'alcol apporta calorie, altera il sonno e grava sul fegato. Non superare le 14 unità a settimana, con diversi giorni senza bere.

Aspettative realistiche

Un cambiamento graduale e costante funziona meglio degli sforzi intensi a breve termine. Una perdita anche solo del 5–10% del peso corporeo produce miglioramenti significativi nella pressione sanguigna, nella glicemia e nella salute del fegato — spesso prima che tu noti una grande differenza visibile.

Monitora la tua salute metabolica

I test del sangue a domicilio di Rightangled possono misurare HbA1c, colesterolo, trigliceridi e funzionalità epatica — i marcatori più colpiti dal grasso viscerale. I risultati sono esaminati dal nostro team clinico, che include prescrittori indipendenti registrati presso il GPhC, con la supervisione medica del nostro medico, il Dr Abdullah.

Il nostro servizio per la perdita di peso è disponibile dopo una valutazione clinica, dove appropriato.

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Questo articolo è a scopo puramente informativo e non sostituisce il parere medico personalizzato.