Una dieta low-carb fa al caso tuo?

Le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche sono diventate tra gli approcci più popolari per la perdita di peso, sia nella ricerca sia tra il pubblico. Sono davvero efficaci per molte persone, ma crescono le prove che è necessaria cautela, in particolare per quanto riguarda la sostenibilità a lungo termine, la sicurezza e a chi sono adatte.

Questo articolo presenta entrambi i punti di vista, così potrai prendere una decisione consapevole.

Benefici potenziali

Riduzione dell'appetito

Le diete a basso contenuto di carboidrati tendono a sopprimere la fame, che è spesso la parte più difficile di qualsiasi cambiamento alimentare. Un maggiore apporto proteico stimola gli ormoni della sazietà e sopprime la grelina, inoltre le proteine richiedono più tempo per essere digerite: entrambi i fattori prolungano il senso di sazietà. Il risultato pratico è che molte persone mangiano meno senza dover limitare consapevolmente le porzioni.

Rapida perdita di peso iniziale

Ridurre i carboidrati riduce le riserve di glicogeno e, poiché il glicogeno viene immagazzinato insieme all'acqua, nelle prime una o due settimane si registra una notevole diminuzione del peso sulla bilancia. Gran parte di questa perdita è dovuta all'acqua, non al grasso. Le diete a basso contenuto di carboidrati producono generalmente una perdita di peso a breve termine maggiore rispetto alle diete a basso contenuto di grassi, sebbene la differenza tenda a ridursi considerevolmente dopo 12 mesi.

Riduzione del grasso addominale

Il peso perso con le diete a basso contenuto di carboidrati include spesso una quota significativa proveniente dalla regione addominale: il grasso viscerale è il tipo metabolicamente dannoso associato alle malattie cardiovascolari e al diabete di tipo 2.

Miglioramento dei trigliceridi e dell'HDL

I trigliceridi tendono generalmente a diminuire in modo significativo, mentre il colesterolo HDL tende ad aumentare. Entrambi sono cambiamenti favorevoli.

Migliore controllo della glicemia e dell'insulina

È qui che le prove sono più solide. Ridurre i carboidrati abbassa la glicemia e riduce la necessità di insulina, e può migliorare significativamente l'HbA1c nel diabete di tipo 2. In alcune persone, con il giusto supporto, contribuisce alla remissione, sebbene la remissione non sia garantita, non sia permanente per tutti e richieda una supervisione medica.

Energia e concentrazione

Molte persone riferiscono un'energia più costante e una minore stanchezza dopo i pasti una volta adattate, probabilmente a causa di una glicemia più stabile. Si tratta in gran parte di dichiarazioni soggettive e i risultati variano notevolmente da persona a persona.

Possibili effetti collaterali

"Influenza low-carb"

Mal di testa, stanchezza e irritabilità nella prima settimana, dovuti in gran parte alla perdita di liquidi ed elettroliti. Un adeguato apporto di sale e una buona idratazione aiutano solitamente.

Rischio di ipoglicemia con determinati farmaci

Questo è il punto più importante in termini di sicurezza in questo articolo. Se assumi insulina, sulfoniluree o glinidi, ridurre i carboidrati senza adeguare il dosaggio può causare ipoglicemia pericolosa. Gli inibitori SGLT2 comportano un rischio di chetoacidosi in caso di apporto di carboidrati molto basso. Consulta il tuo medico di base o il tuo team diabetologico prima di apportare qualsiasi modifica — non è una scelta facoltativa.

Crampi e stitichezza

Le variazioni degli elettroliti causano crampi; la riduzione dell'apporto di fibre causa comunemente stitichezza. Dai priorità alle verdure non amidacee, all'idratazione e a un adeguato apporto di magnesio e potassio attraverso gli alimenti.

Aumento del colesterolo LDL

Una quota significativa di persone registra un aumento del colesterolo LDL con le diete a basso contenuto di carboidrati, a volte considerevole, in particolare quando l'apporto di grassi saturi è elevato. Ciò richiede un monitoraggio, specialmente se hai già fattori di rischio cardiovascolare o familiarità per il colesterolo alto.

Effetti sulla tiroide e sugli ormoni

Un apporto molto basso di carboidrati o calorie può ridurre i livelli dell'ormone tiroideo attivo (T3) e, in alcune donne, può alterare i cicli mestruali: le donne sembrano più sensibili agli bassi livelli di disponibilità energetica rispetto agli uomini. Esistono segnalazioni di effetti sul testosterone e sul cortisolo, ma le prove sono limitate e discordanti, quindi affronta con cautela le affermazioni ritenute certe in entrambe le direzioni.

Iniziale riduzione della capacità di esercizio

Le prestazioni nell'esercizio ad alta intensità tendono a calare nelle prime due o quattro settimane, mentre il corpo si adatta a utilizzare più grassi come combustibile. Di solito la situazione migliora, sebbene le prestazioni ad altissima intensità possano rimanere leggermente compromesse.

Chi ottiene buoni risultati e chi no

La maggior parte delle persone sta bene con un apporto moderato di carboidrati. La dieta low-carb non è necessaria per tutti. Cereali integrali, legumi, frutta e verdure amidacee favoriscono l'apporto di fibre, la salute intestinale e il sonno. Ridurre i carboidrati raffinati — pane bianco, torte, biscotti, bevande zuccherate — offre gran parte dei benefici senza dover limitare eccessivamente l'alimentazione.

Alcune persone traggono beneficio da un apporto più elevato di carboidrati. Gli atleti che si allenano intensamente o due volte al giorno necessitano generalmente di carboidrati per ripristinare il glicogeno e mantenere le prestazioni.

Alcune persone traggono beneficio da un apporto molto basso di carboidrati. Le diete chetogeniche sono utilizzate clinicamente per l'epilessia resistente ai farmaci sotto la supervisione di un dietologo specializzato. Le persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica possono registrare miglioramenti significativi, con il supporto medico. Se stai considerando una dieta chetogenica terapeutica, rivolgiti a un dietologo registrato esperto in questo campo.

Consulta prima un medico se

• Assumi insulina o qualsiasi farmaco per il diabete
• Hai malattie renali, malattie epatiche o pancreatite
• Hai una storia di disturbi alimentari
• Sei incinta o stai allattando
• Hai ipercolesterolemia familiare o colesterolo LDL elevato
• Hai subito l'asportazione della cistifellea

Domande comuni sulle diete a basso contenuto di carboidrati

È possibile seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati mentre si assume un farmaco iniettabile per la perdita di peso?

Molte persone possono farlo, ma un approccio moderato è generalmente più efficace di uno restrittivo. I farmaci iniettabili per la perdita di peso come Mounjaro e Wegovy riducono già l'appetito, quindi una drastica riduzione dei carboidrati potrebbe portarti a mangiare troppo poco in generale e a non assumere abbastanza fibre. Cerca di includere proteine in ogni pasto, molte verdure non amidacee e una quantità adeguata di liquidi. Se assumi anche farmaci per il diabete, consulta prima il tuo medico. Le nostre linee guida alimentari per chi assume farmaci per la perdita di peso approfondiscono questo aspetto.

Come si compone un pasto bilanciato a basso contenuto di carboidrati?

Inizia con una porzione di proteine grande come il palmo della mano, ad esempio pesce, uova, pollo, tofu o yogurt greco. Riempi metà piatto con verdure non amidacee come broccoli, spinaci, zucchine o peperoni. Aggiungi un po' di grassi da olio d'oliva, frutta secca, semi o avocado per esaltare il sapore e aumentare il senso di sazietà. Se includi i carboidrati, scegli opzioni più ricche di fibre come lenticchie, fagioli o una piccola porzione di cereali integrali. Per aiutarti a calcolare le quantità giuste, leggi la nostra guida su proteine e controllo delle porzioni.

La dieta a basso contenuto di carboidrati è la stessa della chetogenica?

Non esattamente. La dieta chetogenica è la forma più restrittiva di alimentazione a basso contenuto di carboidrati, in cui i carboidrati vengono ridotti al punto che il corpo inizia a produrre corpi chetonici per produrre energia. La maggior parte dei piani low-carb è più flessibile. Si riducono pane, pasta, riso e zucchero, ma si continuano a mangiare frutta, legumi e verdure amidacee. Un piano moderato è più facile da seguire, garantisce un maggiore apporto di fibre e spesso è sufficiente per controllare l'appetito e la glicemia.

Come capire se la dieta a basso contenuto di carboidrati non fa al caso tuo?

Non preoccuparti della stanchezza nelle prime una o due settimane, che è normale. Stanchezza persistente, sonno insufficiente, stitichezza che non migliora, vertigini o un'ossessione per il cibo sono tutti segnali da prendere sul serio. Anche un esame del sangue può mostrare se i valori del colesterolo, del fegato o dei reni si sono spostati nella direzione sbagliata. Se qualcosa non ti sembrava giusto, reintrodurre alcuni cereali integrali o legumi è un primo passo sensato. Un medico può aiutarti a decidere quali altri cambiamenti apportare.

Ritroverai il peso perso quando smetterai di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati?

È comune recuperare parte del peso. Una parte è dovuta semplicemente al ritorno del glicogeno e dell'acqua immagazzinata insieme ad esso una volta aumentato l'apporto di carboidrati, e quel rapido aumento iniziale sulla bilancia non è dovuto al grasso. Nel lungo periodo, il recupero del peso è solitamente dovuto al ritorno a porzioni più abbondanti e a cibi raffinati. Per proteggere i risultati ottenuti, reintroduci gradualmente i carboidrati, prediligi fonti ricche di fibre, mantieni un apporto proteico elevato e pesati regolarmente, così da poter intervenire tempestivamente.

Il messaggio da ricordare

Le persone reagiscono in modo diverso agli approcci alimentari, e ciò che trasforma la salute di una persona può non essere adatto a un'altra. Esistono solide prove a favore dell'alimentazione a basso contenuto di carboidrati per il controllo della glicemia e la regolazione dell'appetito, e aiuta molte persone a perdere peso. Non è intrinsecamente superiore per la perdita di peso a parità di calorie e non è adatta a tutti.

La dieta migliore rimane quella che soddisfa le tue esigenze nutrizionali, si adatta alle tue circostanze e che puoi mantenere, non per dodici settimane, ma per anni.

Monitoraggio con Rightangled

I test del sangue a domicilio di Rightangled possono monitorare colesterolo, lipidi, HbA1c e la funzionalità tiroidea, epatica e renale: i parametri più importanti da osservare durante una dieta a basso contenuto di carboidrati. I risultati vengono esaminati dal nostro team clinico, che comprende prescrittori indipendenti registrati presso il GPhC, sotto la supervisione medica del nostro medico, il Dr. Abdullah.

Letture correlate: una breve guida alla dieta chetogenica.

Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce il parere medico personalizzato. Se assumi farmaci per il diabete, consulta il tuo medico prima di ridurre l'apporto di carboidrati.