La dieta vegana supera a la mediterránea: por qué lo vegetal gana en la pérdida de peso y la salud

Un nuevo estudio publicado en Frontiers in Nutrition ha puesto en duda la sabiduría convencional al sugerir que la aclamada dieta mediterránea podría haber perdido su título de mejor opción para la salud general y el control del peso. En cambio, los científicos descubrieron que una dieta vegana baja en grasas superó a la dieta mediterránea en varias áreas clave de salud, como la pérdida de peso, la reducción de la inflamación y la carga ácida de la dieta.

Una sorprendente campeona de las dietas

Considerada durante mucho tiempo como el estándar de oro para la salud cardiovascular y la longevidad, la dieta mediterránea incluye una combinación de verduras, frutas, legumbres, pescado, aceite de oliva y lácteos con moderación. Pero cuando se comparó directamente con una dieta vegana baja en grasas —basada en alimentos vegetales integrales como frijoles, cereales, verduras de hoja verde y frutas—, el enfoque vegano resultó superior.

En un estudio cruzado controlado de 16 semanas llevado a cabo por el Physicians Committee for Responsible Medicine, los participantes que siguieron la dieta vegana perdieron un promedio de 6 kg (13 lb). En cambio, los que siguieron la dieta mediterránea no experimentaron ningún cambio significativo de peso.

Menor inflamación, mayor impacto

¿Una de las principales razones de la diferencia? Los productos finales de glicación avanzada (AGEs), compuestos nocivos vinculados a la inflamación, el estrés oxidativo y la resistencia a la insulina, se redujeron en un 73 % en el grupo vegano. La dieta mediterránea no mostró ninguna reducción de estos compuestos nocivos.

Los AGEs se encuentran normalmente en alimentos de origen animal como la carne y el queso, y evitar estos es una característica clave de una dieta basada en plantas. La Dra. Hana Kahleova, autora principal del estudio, destacó que «evitar los lácteos y el aceite tan comunes en la dieta mediterránea ayuda a reducir la ingesta de AGEs», lo que convierte al veganismo en una opción más eficaz para la prevención de enfermedades y el control del peso.

La ventaja alcalina

Los investigadores también destacaron el efecto alcalinizante de la dieta vegana como un beneficio adicional. Los alimentos de origen animal aumentan la carga ácida de la dieta en el cuerpo, una condición vinculada a la inflamación y al aumento de peso. En el estudio, solo la dieta vegana provocó una reducción significativa de la acidez corporal, independientemente de la ingesta calórica.

Esta menor carga ácida tiene implicaciones más amplias para la salud: favorece un microbioma intestinal más sano, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.

Sin contar calorías, solo resultados

Lo que hace que estos resultados sean especialmente convincentes es que no se impusieron restricciones calóricas. Los participantes comieron libremente dentro de los planes de dieta asignados. La pérdida de peso significativa observada con la dieta vegana se produjo de forma natural, simplemente cambiando a alimentos vegetales bajos en grasas.

Por qué el veganismo gana

Razones clave por las que una dieta vegana es superior a la dieta mediterránea para la salud y la pérdida de peso:

• Pérdida de peso significativa (hasta 6 kg en 16 semanas, en comparación con ninguna en la dieta mediterránea)
  
  

• Reducción del 73 % de los nocivos AGEs, que contribuyen a la inflamación y a las enfermedades crónicas
  
  

• Menor carga ácida de la dieta, lo que reduce la inflamación y favorece la salud metabólica
  
  

• Mejora de la sensibilidad a la insulina y de la salud del microbioma intestinal
  
  

• Sostenible y ética, con beneficios ambientales adicionales
  
  

Preguntas frecuentes sobre las dietas veganas y la pérdida de peso

¿Cómo puedes obtener suficiente proteína con una dieta vegana mientras pierdes peso?

Organiza cada comida en torno a una fuente de proteínas en lugar de añadir una como último recurso. Los frijoles, las lentejas, los garbanzos, el tofu, el tempeh, el edamame y la leche de soja cuentan, y los alimentos de soja te proporcionan una proteína completa por sí solos. Combinar diferentes proteínas vegetales a lo largo del día cubre el resto. Las proteínas te ayudan a sentirte saciado y protegen los músculos mientras pierdes grasa, por lo que es aún más importante cuando comes menos. Nuestra guía sobre las proteínas y el control de las porciones muestra cómo planificarlo en la práctica.

¿Qué nutrientes debes vigilar cuando te haces vegano?

La vitamina B12 es el principal. Solo se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal, por lo que necesitas alimentos fortificados o un suplemento. El yodo, la vitamina D, el calcio, el hierro y las grasas omega-3 también requieren cierta atención. Las leches vegetales fortificadas, las verduras de hoja verde, las legumbres, las semillas y las nueces ayudan. La recomendación en el Reino Unido es que la mayoría de los adultos considere un suplemento de vitamina D en otoño e invierno, independientemente de su dieta. Si no sabes qué necesitas, un farmacéutico puede explicarte opciones sensatas.

¿Puedes seguir una dieta vegana baja en grasas mientras usas inyecciones para perder peso?

Sí, muchas personas lo hacen. Las inyecciones para perder peso suelen reducir el apetito, y las porciones más pequeñas pueden dificultar la ingesta suficiente de proteínas y nutrientes. Planifica las comidas en torno a las proteínas primero, y luego añade verduras y cereales integrales. Los alimentos vegetales son ricos en fibra, lo que ayuda a sentir saciedad, pero puede aumentar la hinchazón si aumentas su consumo demasiado rápido al iniciar el tratamiento. Nuestras pautas dietéticas para usuarios de medicamentos para perder peso tratan este tema con más detalle, y un clínico evalúa si el tratamiento es adecuado para ti.

¿Necesitas ser completamente vegano para ver algún beneficio?

No. El estudio comparó una dieta vegana estricta baja en grasas con una mediterránea, pero avanzar parcialmente en esa dirección aún puede ayudar. Cambiar algunas comidas de carne por platos de frijoles o lentejas, cocinar con menos aceite y elegir leches vegetales son primeros pasos realistas. Los pequeños cambios que mantienes suelen funcionar mejor que un plan estricto que abandonas después de dos semanas. Una vez que algunos cambios te resulten normales, puedes decidir si quieres llegar más lejos.

¿Por qué podrías sentirte hinchado después de cambiar a una alimentación basada en plantas?

Los frijoles, las lentejas, los cereales integrales y muchas verduras son ricos en fibra, y un aumento repentino puede causar gases, hinchazón y cambios en tus hábitos intestinales. Tu intestino suele adaptarse en unas pocas semanas. Aumenta la fibra gradualmente, bebe mucha agua y enjuaga las legumbres enlatadas antes de cocinarlas. Remojar los frijoles secos y cocinarlos bien también ayuda. Si los síntomas son graves, persisten o se acompañan de dolor o sangre en las heces, habla con tu médico de cabecera.

¿Una dieta vegana baja en grasas es adecuada para todos?

No sin cierta planificación. Si estás embarazada, amamantando, tienes antecedentes de trastornos alimentarios, enfermedad renal o tomas medicamentos regularmente, consulta a un profesional sanitario antes de realizar grandes cambios. Si tienes diabetes y tomas medicamentos que reducen el azúcar en sangre, un cambio brusco en la dieta puede hacer que sea necesario revisar tu tratamiento. Una alimentación muy baja en grasas también puede dejarte con déficit de grasas esenciales, por lo que incluye pequeñas cantidades de frutos secos, semillas o aguacate.

Conclusión:

Aunque la dieta mediterránea sigue ofreciendo beneficios para la salud, esta nueva investigación sugiere que una dieta vegana baja en grasas puede ser una herramienta más eficaz e integral para la salud a largo plazo, el control del peso y la prevención de enfermedades crónicas. Si estás listo para tomar el control de tu salud, la evidencia apunta firmemente a optar por una alimentación basada en plantas.

«Comer alimentos de origen vegetal es una forma sencilla y deliciosa de mantener un peso saludable y combatir las enfermedades crónicas».
- Dra. Hana Kahleova

Referencias:

Kahleova, H., et al. (2024). A low-fat vegan diet versus a Mediterranean diet for reducing dietary advanced glycation end-products and body weight: A randomized crossover trial.

Frontiers in Nutrition. Sankaran, V. (2025, June 27). Vegan diet beats Mediterranean diet when it comes to jump-starting weight loss, scientists find. The Independent.

Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM). (2024). Low-Fat Vegan Diet Beats Mediterranean Diet for Weight Loss, Reducing Harmful Compounds.