El “gen hambriento” y el aumento de peso

El hambre es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que necesita combustible. Pero si descubres que tienes hambre constantemente, te cuesta sentirte satisfecho después de las comidas o recuperas fácilmente el peso perdido, puede haber más detrás que la fuerza de voluntad. El apetito es poderosamente biológico —y en parte genético.

¿Existe realmente un «gen del hambre»?

No, no hay uno solo. Es una forma práctica de resumirlo, pero la realidad es que más de 200 genes participan en la regulación del apetito, el equilibrio energético y el peso corporal. Cada uno contribuye con un efecto pequeño, y es la combinación —en interacción con tu entorno— la que determina cuánto hambre sientes.

Algunos de los más estudiados incluyen:

• FTO —el gen asociado a la obesidad que se ha replicado con mayor consistencia. Ciertas variantes se relacionan con un aumento del apetito, una menor sensación de saciedad y una preferencia por alimentos más energéticos.
• MC4R —parte de la vía central del cerebro que controla el apetito. Las variantes se asocian con un aumento del hambre y la ingesta de alimentos; las mutaciones raras provocan una obesidad grave de aparición temprana.
• NPY2R —codifica un receptor del sistema de neuropéptido Y, que interactúa con el centro del apetito del cerebro. Las variantes pueden afectar a la señalización de la saciedad y a la ingesta de alimentos.
• LEP y LEPR —regulan la leptina, la hormona que le indica a tu cerebro que tienes reservas de grasa adecuadas.

La autora Ellen Ruppel Shell exploró este terreno en su libro The Hungry Gene, señalando que un fallo en tan solo uno de los genes que regulan el apetito puede impedir la sensación de satisfacción después de comer —por lo que el cuerpo sigue enviando señales de que necesita más comida.

Lo que esto significa y no significa

Esta es la parte que suele malinterpretarse, por lo que conviene ser precisos.

La genética es real y es importante. Los estudios con gemelos y de adopción demuestran de forma consistente que una parte sustancial de la variación del peso corporal entre las personas es hereditaria. Si te resulta más difícil controlar el peso que a un amigo que come de forma similar, no es imaginación ni un defecto de carácter.

La genética no es el destino. Los genes no han cambiado de forma significativa en los últimos cincuenta años; sí lo han hecho las tasas de obesidad. Lo que ha cambiado es el entorno —la disponibilidad de alimentos, el tamaño de las porciones, la densidad energética y la cantidad de movimiento que exige la vida diaria. Los genes influyen en la intensidad con la que respondes a ese entorno.

Los efectos son modestos. Incluso FTO, la variante más estudiada, se asocia con una diferencia media de solo unos pocos kilogramos. Es significativo a nivel poblacional, pero no lo explicará todo sobre un individuo.

Trabajar con tu apetito en lugar de luchar contra él

Independientemente de tu genética, las mismas estrategias mejoran la saciedad:

• Prioriza las proteínas. El macronutriente más saciante. Incluye una fuente en cada comida —huevos, pescado, aves, lácteos, legumbres, lentejas, tofu.
• Come suficientes fibras. Consumir alrededor de 30 g al día de cereales integrales, legumbres, verduras y fruta ralentiza la digestión y prolonga la sensación de saciedad. La mayoría de los adultos del Reino Unido consumen mucho menos de 20 g.
• Elige alimentos voluminosos. Las verduras, las sopas y la fruta entera te sacian con relativamente pocas calorías.
• Protege tu sueño. Dormir poco aumenta la grelina (hambre) y reduce la leptina (saciedad) —una razón puramente fisiológica por la que las personas cansadas comen más.
• Limita los alimentos ultraprocesados. Están diseñados para que sea fácil comer en exceso y suelen ser bajos en la fibra y las proteínas que generan saciedad.
• No hagas dietas extremas. Una ingesta muy baja de calorías aumenta las hormonas del hambre y dificulta el mantenimiento del patrón, por lo que las dietas restrictivas suelen provocar rebotes.
• Controla el estrés. El estrés crónico aumenta el cortisol y el apetito en muchas personas.

Una nota sobre el «peso corporal ideal»

Los consejos antiguos solían centrarse en calcular un peso ideal y un objetivo fijo de calorías. Ese enfoque ha envejecido mal. El IMC es una herramienta rudimentaria a nivel poblacional que no dice nada sobre la masa muscular, la composición corporal o la salud metabólica, y los objetivos rígidos de calorías suelen ser contraproducentes. La medida de la cintura, la condición física, la presión arterial, el colesterol y la HbA1c te dicen considerablemente más sobre tu salud que un número en la báscula.

Cuándo buscar apoyo

Si el peso está afectando a tu salud o calidad de vida, habla con tu médico de cabecera. El hambre excesiva persistente también puede indicar algo tratable —diabetes, problemas de tiroides o ciertos medicamentos. Y si tu relación con la comida te causa angustia o sientes que no tienes control, merece un apoyo adecuado; la línea de ayuda de la National Alliance for Eating Disorders puede ayudarte.

Preguntas frecuentes sobre el apetito y la genética

¿Puede una prueba de ADN mostrar si tengo un «gen del hambre»?

Una prueba de ADN puede buscar variantes conocidas en genes como FTO y MC4R e indicarte si tienes variantes relacionadas con un apetito más fuerte o señales de saciedad más débiles. Lo que no puede hacer es predecir tu peso. Cada variante tiene un efecto pequeño, y tu sueño, dieta, estrés y actividad siguen teniendo mucho peso. Los resultados más útiles son los que te orientan hacia cambios prácticos, como basar cada comida en proteínas si tus señales de saciedad tienden a ser más débiles.

¿Una tendencia genética a ganar peso significa que siempre recuperaré el peso perdido?

No. Un apetito fuerte puede dificultar que el peso no vuelva, pero no hace que su recuperación sea inevitable. La recuperación suele producirse cuando los hábitos que permitieron la pérdida desaparecen mientras las señales de hambre se mantienen o se intensifican. Perder peso gradualmente, mantener altos el consumo de proteínas y fibra y seguir activo ayuda en todos los casos. Planifica el mantenimiento desde el principio en lugar de tratarlo como una fase aparte. Nuestra guía sobre cómo mantener tus resultados explica esto con más detalle.

¿Pueden ayudar las inyecciones para perder peso si mi apetito es en parte genético?

Pueden ayudar a algunas personas. Medicamentos como la semaglutida y la tirzepatida imitan las hormonas intestinales que le indican a tu cerebro que has comido lo suficiente, por lo que muchas personas se sienten saciadas antes y piensan menos a menudo en la comida. En el Reino Unido están autorizados para adultos que cumplen determinados criterios de IMC y se utilizan junto con una dieta reducida en calorías y más actividad física. Un profesional sanitario revisa tu historial médico para decidir si el tratamiento es adecuado para ti. Puedes leer más en explicación de las inyecciones para perder peso.

¿Cómo puedo distinguir el hambre real de un antojo?

El hambre física aumenta gradualmente y casi cualquier alimento la sacia. Un antojo suele aparecer de repente, se centra en un alimento concreto y a menudo se produce por aburrimiento, estrés o cansancio. Si no estás seguro, bebe un vaso de agua y espera un rato. Luego piensa cuándo comiste por última vez una comida completa. Si fue hace varias horas, probablemente tengas hambre, así que come algo que contenga proteínas. Si comiste hace poco, es más probable que el antojo desaparezca.

¿Es mejor comer poco y a menudo si siempre tengo hambre?

No necesariamente. No hay pruebas sólidas de que las comidas pequeñas y frecuentes aceleren el metabolismo, y picar puede dificultar el control de cuánto comes. Lo que importa más es que cada comida te mantenga saciado. Tres comidas equilibradas con proteínas, fibra y muchas verduras se adaptan a muchas personas, con un tentempié planificado si hay mucho tiempo entre ellas. Si tomas medicamentos para la diabetes, consulta a tu profesional sanitario antes de cambiar la frecuencia con la que comes.

Comprender tu propio perfil

Las pruebas de ADN de Rightangled analizan marcadores genéticos relacionados con el apetito, el metabolismo y la nutrición, y nuestras análisis de sangre pueden comprobar la función tiroidea, la HbA1c y el colesterol. Los resultados son revisados por nuestro equipo clínico, que incluye prescriptores independientes registrados en el GPhC, bajo la supervisión médica de nuestro médico, el Dr. Abdullah.

Nuestro servicio de pérdida de peso está disponible tras una evaluación clínica, cuando procede.

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Este artículo es para información general y no sustituye el asesoramiento médico personalizado.