La salud de su corazón depende de muchos factores, y la dieta es uno de los más poderosos que realmente puede controlar. El patrón típico «occidental» —rico en alimentos procesados y fritos, carbohidratos refinados, sal y grasas saturadas— favorece activamente las enfermedades cardiovasculares. Cambiarlo mejora el bienestar diario, ayuda a alcanzar un peso saludable, reduce la presión arterial, mejora el colesterol y disminuye el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.
Una buena dieta ayuda incluso si ya tiene alguna afección cardíaca.
Pensar en grupos de alimentos
Las dietas de moda suelen girar en torno a uno o dos alimentos «milagrosos». Son difíciles de mantener y a menudo dejan carencias nutricionales. Un enfoque más útil es organizar los alimentos en grupos amplios y mantener un equilibrio aproximadamente adecuado la mayor parte del tiempo.
Frutas y verduras
La base de casi cualquier patrón alimentario saludable para el corazón. Intente consumir al menos cinco porciones al día y varíe los tipos: los diferentes colores aportan distintos nutrientes.
Una porción equivale aproximadamente a un puñado, por ejemplo:
- Una manzana, un plátano o una naranja
- Tres cucharadas grandes de verduras cocidas
- Dos espárragos de brócoli
- Tres albaricoques
- Un vaso de 150 ml de zumo o batido, que cuenta como un máximo de una porción al día, independientemente de cuánto beba, porque al triturar y extraer el zumo se liberan los azúcares
Además de vitaminas y minerales, las frutas y verduras aportan fibra, que favorece un metabolismo saludable del colesterol y la salud intestinal.
Carbohidratos ricos en almidón
Las patatas, el pan, la pasta, el arroz y los cereales constituyen una parte importante de la mayoría de las dietas equilibradas. Para la mayoría de las personas, el tipo importa más que la cantidad: las versiones integrales aportan considerablemente más fibra y nutrientes que las variedades refinadas blancas y se asocian con un menor riesgo cardiovascular.
La preparación también importa: freír, y especialmente freír en abundante aceite, añade grandes cantidades de grasa y calorías a alimentos que, de otro modo, serían perfectamente saludables.
Lácteos
Los lácteos aportan calcio, yodo, proteínas y vitaminas B, pero las versiones enteras son fuentes importantes de grasas saturadas. La leche y el yogur desnatados conservan los nutrientes con menos grasa saturada. El yogur natural con fruta es una buena opción rica en proteínas; los lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir, parecen tener una valoración favorable en la investigación cardiovascular.
Proteínas
Los alimentos proteicos aportan los aminoácidos que su cuerpo utiliza para formar y reparar tejidos.
- Pescado azul —salmón, caballa, sardinas y arenque— aporta ácidos grasos omega-3. Intente consumir dos porciones de pescado a la semana, una de ellas azul.
- Legumbres —proteínas y una gran cantidad de fibra, y consistentemente asociadas con una mejor salud cardíaca.
- Aves y cortes magros de carne —con menos grasa saturada que la carne roja grasa.
- Frutos secos y semillas —sin sal, un puñado pequeño al día.
La carne procesada —beicon, salchichas, jamón, salami— merece ser limitada especialmente, ya que es rica tanto en grasas saturadas como en sal.
Grasas: el tipo es lo que más importa
Reducir las grasas indiscriminadamente es un consejo obsoleto. Lo que ayuda de forma constante es sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas.
- Limitar las grasas saturadas —mantequilla, quesos curados, carnes grasas y procesadas, bollería, pasteles y galletas. Las directrices del Reino Unido sugieren no más de unos 30 g al día para los hombres y 20 g para las mujeres.
- Elegir grasas insaturadas —aceite de oliva y de colza, frutos secos, semillas, aguacate y pescado azul.
- Evitar las grasas trans cuando vea aceites parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes.
Sal
Un alto consumo de sal eleva la presión arterial, el principal factor de riesgo modificable de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Intente consumir menos de 6 g al día. La mayor parte está oculta en el pan, las salsas, los platos preparados, la carne procesada y los caldos, no en el salero. Las hierbas, las especias, el limón y el vinagre sazonan perfectamente los alimentos.
Azúcar
Los azúcares libres no deberían representar más de aproximadamente el 5 % de la energía diaria. Las bebidas azucaradas son el punto de partida más fácil: aportan calorías sin tener prácticamente ningún efecto sobre la sensación de saciedad.
Alcohol
El alcohol no es inherentemente perjudicial en pequeñas cantidades, pero la antigua idea de que beber con moderación protege el corazón se ha debilitado considerablemente en investigaciones recientes. Las directrices del Reino Unido establecen un máximo de 14 unidades a la semana tanto para hombres como para mujeres, distribuidas en varios días con días sin beber. No existe ningún nivel de consumo de alcohol que sea activamente beneficioso para su salud.
Preguntas frecuentes sobre ataques cardíacos y dieta
¿Perder peso reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco?
Para la mayoría de las personas con exceso de peso, sí. Perder incluso una cantidad moderada tiende a reducir la presión arterial, mejorar el colesterol y ayudar a su cuerpo a regular el azúcar en sangre, y los tres factores afectan a su corazón. La grasa acumulada alrededor de la cintura es la que más importa, por lo que vale la pena controlar su medida junto con la báscula. Si la dieta y la actividad física por sí solas no han funcionado, nuestra guía sobre cómo funcionan los planes de pérdida de peso explica las opciones, y una consulta en línea permite que un clínico evalúe si el tratamiento es adecuado para usted.
¿Puedo comer huevos si estoy controlando el colesterol?
Para la mayoría de las personas, sí. El colesterol de los huevos tiene un efecto menor sobre el colesterol en sangre que las grasas saturadas, y las directrices del Reino Unido no establecen un límite sobre cuántos huevos comer. Lo que los acompaña es lo que marca más diferencia. Los huevos escalfados o hervidos sobre tostadas integrales son una comida muy diferente de los huevos fritos en mantequilla junto con beicon y salchichas. Si tiene una afección hereditaria del colesterol, siga el consejo de su propio médico.
¿Pueden ciertos alimentos afectar a los medicamentos para el corazón?
Algunos sí. El pomelo y el zumo de pomelo elevan los niveles de algunos estatinos en la sangre, lo que aumenta la probabilidad de efectos secundarios, así que consulte el prospecto que acompaña a su medicamento. Si toma warfarina, mantenga su consumo de alimentos ricos en vitamina K, como espinacas, col rizada y brócoli, bastante estable de una semana a otra en lugar de eliminarlos. Grandes cantidades de regaliz y algunos remedios herbales también pueden causar problemas. Si no está seguro, consulte a su farmacéutico antes de cambiar su dieta o añadir un suplemento.
¿Debería tomar aceite de pescado u otros suplementos para su corazón?
La alimentación es el mejor punto de partida. El pescado azul le aporta omega-3 junto con proteínas, vitamina D y otros nutrientes, y la evidencia de que las cápsulas de aceite de pescado de venta libre previenen ataques cardíacos en personas sanas es débil. Lo mismo ocurre con la mayoría de los suplementos vendidos para la salud cardíaca. Algunos, como el aceite de pescado y el ginkgo, también pueden interactuar con los anticoagulantes. Si no come pescado, un farmacéutico o clínico puede explicarle si un suplemento tiene sentido para usted.
¿Con qué rapidez marcan la diferencia los cambios en la dieta?
Algunos cambios se notan antes de lo que podría esperar. Reducir la sal puede bajar la presión arterial en unas pocas semanas, y sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas suele empezar a mejorar el colesterol en un par de meses. El mayor beneficio, un menor riesgo de ataque cardíaco, se construye a lo largo de años de mantener el patrón. Una prueba de sangre repetida unos meses después de cambiar su dieta es una forma sencilla de ver si sus cifras se están moviendo en la dirección correcta.
¿Cómo es un desayuno saludable para el corazón?
Intente incluir fibra, algo de proteína y la menor cantidad de azúcar añadida posible. La avena cocida con avena y leche desnatada, cubierta con frutos rojos y unos pocos frutos secos picados, cubre la mayor parte de los requisitos. El yogur natural con fruta y semillas, o un huevo hervido con tostada integral y tomates, también funcionan bien. Muchos cereales de desayuno, bollería y yogures con sabor contienen más azúcar y sal de lo que podría imaginar, así que revise la etiqueta. Beba agua, té o café, y limite el zumo a un vaso pequeño.
El patrón general
El patrón mediterráneo —abundantes verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva, pescado regular, lácteos moderados, poca carne procesada o azúcar refinado— sigue siendo el enfoque con la mejor evidencia para la salud cardiovascular. Ningún alimento por sí solo hará o arruinará la salud de su corazón; lo que cuenta es el patrón general, mantenido durante años.
Conocer sus cifras
Las pruebas de sangre en casa de Rightangled pueden medir el colesterol, los lípidos y la HbA1c, y nuestras pruebas de ADN evalúan el riesgo cardiovascular hereditario. Los resultados son revisados por nuestro equipo clínico, que incluye prescriptores independientes registrados en el GPhC, con supervisión médica de nuestro médico, el Dr. Abdullah.
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Lectura relacionada: salud cardíaca básica.
Este artículo es para información general y no sustituye el asesoramiento médico personalizado.
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