Pressione sanguigna e stile di vita.

L'esercizio fisico è uno degli strumenti più efficaci a disposizione per prevenire e ridurre l'ipertensione — e, a differenza della maggior parte degli interventi, è gratuito, non ha effetti collaterali e migliora contemporaneamente altre sei cose. Ecco come funziona la pressione sanguigna, perché lo stile di vita la influenza così profondamente e cosa fa davvero scendere i valori.

Cosa significa pressione sanguigna

Quando il cuore batte, spinge il sangue nelle arterie. La forza con cui il sangue preme contro le pareti delle arterie è la pressione sanguigna. Viene espressa con due numeri:

• Sistolica (il numero più alto) — la pressione quando il cuore si contrae
• Diastolica (il numero più basso) — la pressione quando il cuore si rilassa tra un battito e l'altro

In un adulto sano, i valori rientrano generalmente tra 90/60 mmHg e 120/80 mmHg. Nel Regno Unito, l'ipertensione viene diagnosticata in clinica a partire da 140/90 mmHg o più, oppure a partire da 135/85 mmHg o più nelle misurazioni effettuate a casa.

Perché è importante tenere sotto controllo la pressione sanguigna

L'ipertensione persistente costringe il cuore a lavorare di più, rendendo il muscolo cardiaco più spesso e rigido nel tempo. Contemporaneamente danneggia il rivestimento delle arterie, accelerando la formazione di placche che restringono i vasi. Il risultato è un aumento significativo del rischio di infarto, ictus, insufficienza cardiaca, malattie renali e demenza vascolare.

Fondamentalmente, non provoca quasi nessun sintomo finché non si verificano danni — motivo per cui è definita l'assassino silenzioso e perché è così importante misurarla.

Come l'esercizio fisico la riduce

Il cuore è un muscolo e, come ogni muscolo, risponde all'allenamento. Un cuore più forte pompa più sangue a ogni battito, quindi ha bisogno di meno battiti e di meno forza per far circolare lo stesso volume. L'esercizio aerobico regolare migliora anche la flessibilità dei vasi sanguigni e la loro capacità di dilatarsi, riducendo la resistenza al flusso.

L'attività aerobica — camminata veloce, jogging, ciclismo, nuoto — può ridurre la pressione sistolica di circa 4–8 mmHg in media, un effetto paragonabile a quello di alcuni farmaci per la pressione sanguigna. Punta a 150 minuti di attività moderata a settimana, distribuiti nella maggior parte dei giorni.

L'allenamento di resistenza due volte a settimana offre ulteriori benefici e protegge muscoli e ossa, un aspetto particolarmente importante con l'avanzare dell'età.

L'effetto non è permanente. Se si smette di allenarsi, la pressione sanguigna torna a salire entro poche settimane — la costanza è più importante dell'intensità.

Gli altri fattori

• Sale. Ridurre l'assunzione a meno di 6 g al giorno può abbassare la pressione sistolica di diversi mmHg. La maggior parte del sale alimentare è nascosta nel pane, nei sughi, nei salumi e nei pasti pronti.
• Potassio. Verdure, frutta, fagioli e patate aiutano a controbilanciare il sodio. La dieta DASH si basa proprio su questo principio.
• Peso. Ogni chilogrammo perso tende a ridurre la pressione sistolica di circa 1 mmHg.
• Alcol. Non superare le 14 unità a settimana; ridurne il consumo ha un effetto misurabile.
• Fumo. Ogni sigaretta provoca un picco temporaneo e il fumo a lungo termine irrigidisce permanentemente le arterie.
• Sonno e stress. Sia il sonno insufficiente che l'apnea notturna non trattata fanno aumentare la pressione sanguigna in modo indipendente.
• Caffeina. Provoca un aumento a breve termine in alcune persone; è bene tenerne conto se effettui misurazioni a casa.

Come misurare correttamente a casa

Usa un monitor validato da applicare sul braccio. Prima siediti tranquillamente per cinque minuti, con i piedi appoggiati a terra, la schiena sostenuta e il braccio all'altezza del cuore. Effettua due misurazioni a un minuto di distanza, mattina e sera, e annotale. Una singola misurazione alta significa poco — conta l'andamento.

Una nota di cautela

La pressione sanguigna aumenta temporaneamente durante l'esercizio fisico, il che è normale e benefico a lungo termine. Ma se la tua pressione sanguigna è già alta, parlane con il tuo medico di base prima di iniziare un programma intenso. Rivolgiti urgentemente a un medico se la pressione supera 180/120 e si accompagna a dolore al petto, mancanza di respiro, forte mal di testa, alterazioni della vista o debolezza.

Monitorare la salute cardiovascolare

La pressione sanguigna è solo una parte di un quadro più ampio che comprende anche colesterolo, glicemia e funzionalità renale. I test del sangue a domicilio di Rightangled vengono elaborati da laboratori britannici accreditati e revisionati dal nostro team clinico, che comprende prescrittori indipendenti registrati presso il GPhC, sotto la supervisione medica del nostro medico, il Dr Abdullah.

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Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce il parere medico personalizzato.