Una guida rapida alla dieta chetogenica

La dieta chetogenica è stata uno dei modelli alimentari più discussi dell'ultimo decennio, in particolare per la perdita di peso. Attira anche un gran numero di affermazioni esagerate. Questa guida spiega cosa comporta realmente, cosa è effettivamente supportato dalle evidenze e chi dovrebbe prestare cautela.

Cos'è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è molto povera di carboidrati, ricca di grassi e moderata in proteine. In genere, ciò significa limitare i carboidrati a circa 20–50 g al giorno — notevolmente meno di quanto mangino la maggior parte delle persone — con circa il 70–80% dell'energia proveniente dai grassi, il 15–25% dalle proteine e il 5–10% dai carboidrati.

Cosa succede nell'organismo

Il tuo corpo normalmente funziona principalmente a glucosio. Quando l'apporto di carboidrati scende a sufficienza, le riserve di glicogeno epatico si esauriscono e il fegato inizia a convertire gli acidi grassi in corpi chetonici — un combustibile alternativo che il cervello e i muscoli possono utilizzare. Questo stato metabolico è chiamato chetosi nutrizionale e solitamente richiede da due a quattro giorni di restrizione rigorosa per essere raggiunto.

Un'importante precisazione: la chetosi nutrizionale non è la stessa cosa della chetoacidosi diabetica, un'emergenza medica pericolosa che comporta livelli di chetoni molto più elevati insieme a un'elevata glicemia. Vengono spesso confuse, ma sono stati completamente diversi.

Cosa supportano le evidenze

Perdita di peso — sì, ma il meccanismo è spesso frainteso. La chetogenica produce effettivamente perdita di peso, e spesso rapida nelle prime settimane. Gran parte di questo calo iniziale è dovuto all'acqua, perché il glicogeno è immagazzinato con l'acqua. Oltre a ciò, la perdita di peso avviene principalmente perché la dieta riduce l'appetito ed elimina intere categorie di alimenti, abbassando l'apporto calorico complessivo. Gli studi che confrontano la chetogenica con altre diete a parità di calorie generalmente trovano una perdita di grasso simile nell'arco di 12 mesi — quindi la chetogenica non è magicamente metabolica, ma si adatta molto bene all'appetito di alcune persone.

Controllo della glicemia — buone evidenze. Gli approcci a basso contenuto di carboidrati possono migliorare significativamente la glicemia e l'HbA1c nel diabete di tipo 2 e, in alcuni casi, favorire la remissione. Questo deve essere supervisionato da un medico — vedi l'avvertenza qui sotto.

Epilessia — evidenze forti e di lunga data. La dieta chetogenica è stata sviluppata negli anni '20 come trattamento per l'epilessia resistente ai farmaci, in particolare nei bambini, e rimane in uso clinico per questo scopo sotto la supervisione di un dietologo specialista.

I trigliceridi e l'HDL spesso migliorano. Tuttavia, il colesterolo LDL aumenta in una percentuale significativa di persone — a volte in modo sostanziale.

Cosa non supportano le evidenze

Le affermazioni secondo cui la chetogenica previene le malattie cardiovascolari, cura l'acne o protegge il cervello dalle condizioni neurodegenerative non sono comprovate. La ricerca sui chetoni e sulle condizioni neurologiche è genuinamente interessante ma ancora nelle fasi iniziali e lontanissima dal punto in cui può essere raccomandata.

Un'altra confusione comune da correggere: la dieta Atkins non è la stessa cosa della dieta chetogenica. Atkins è più ricca di proteine e reintroduce i carboidrati nelle fasi successive, quindi la maggior parte delle persone che la seguono non è in chetosi prolungata.

Effetti collaterali

• "Keto flu" — mal di testa, affaticamento, irritabilità e nebbia mentale nella prima settimana, dovuti in gran parte alle perdite di liquidi ed elettroliti
• Stitichezza — molto comune, poiché l'apporto di fibre solitamente cala bruscamente
• Crampi muscolari dovuti agli squilibri degli elettroliti
• Alito cattivo dovuto all'acetone
• Ridotta capacità di esercizio per le prime settimane
• Carenze nutrizionali — limitare frutta, cereali integrali e legumi comporta il rischio di un basso apporto di fibre, vitamina C, magnesio e potassio
• Aumento del colesterolo LDL in alcune persone, che richiede un monitoraggio

Chi dovrebbe evitarla o consultare prima un medico

Parla con un medico prima di iniziare se:

• Assumi insulina o farmaci per il diabete — in particolare sulfoniluree o inibitori SGLT2. Le dosi spesso devono essere regolate per evitare l'ipoglicemia, e gli inibitori SGLT2 comportano un rischio di chetoacidosi con un apporto di carboidrati molto basso. Questo non è facoltativo.
• Hai malattie renali, malattie epatiche o pancreatite
• Hai una storia di disturbi alimentari
• Sei incinta o stai allattando
• Hai ipercolesterolemia familiare o un colesterolo LDL già elevato
• Hai subito la rimozione della cistifellea

È sostenibile?

Onestamente, per molte persone, no — l'aderenza negli studi a lungo termine tende a diminuire. Non è un fallimento della forza di volontà; una dieta che esclude pane, pasta, riso, la maggior parte della frutta e tutti i legumi è socialmente e praticamente impegnativa. Il miglior modello alimentare è quello che riesci davvero a mantenere. Per alcune persone è la chetogenica; per molte è un approccio moderato con più fibre e meno carboidrati raffinati.

Se decidi di provarla

Controlla il colesterolo e altri marcatori prima di iniziare e di nuovo dopo circa tre mesi, dai priorità alle verdure non amidacee per le fibre, mantieni un'adeguata idratazione e un buon apporto di elettroliti e scegli grassi insaturi (olio d'oliva, noci, avocado, pesce azzurro) rispetto a quelli saturi.

Domande comuni sulla dieta chetogenica

Come puoi capire se sei in chetosi?

Segnali come un calo dell'appetito non sono affidabili da soli, quindi i test offrono un quadro più chiaro. Le strisce reattive per l'urina sono facili da usare, ma diventano meno precise dopo qualche settimana, poiché il tuo corpo utilizza i chetoni in modo più efficiente e ne espelle meno nelle urine. I misuratori di chetoni nel sangue con puntura al dito sono più precisi. Se assumi farmaci per il diabete, chiedi al tuo medico quali valori sono sicuri per te prima di iniziare a testare a casa.

Puoi bere alcolici seguendo la dieta chetogenica?

L'alcol di per sé non interrompe la chetosi, ma il fegato lo metabolizza prima dei grassi, quindi la combustione dei grassi rallenta mentre è nel tuo organismo. Birra, sidro, vini dolci e bevande zuccherate sono ricche di carboidrati e possono farti superare rapidamente il limite giornaliero. Alcune persone trovano anche che l'alcol le colpisca più velocemente quando l'apporto di carboidrati è molto basso. Se assumi insulina o una sulfonilurea, l'alcol aumenta il rischio di ipoglicemia, quindi mantieni le quantità basse ed evita di bere a stomaco vuoto.

Puoi seguire la chetogenica essendo vegetariano o vegano?

La chetogenica vegetariana è gestibile, perché uova, formaggio, yogurt greco intero e tofu forniscono proteine senza molti carboidrati. La chetogenica vegana è più difficile. Fagioli, lenticchie e ceci sono troppo ricchi di carboidrati per la maggior parte dei piani chetogenici, quindi devi fare affidamento su tofu, tempeh, noci e semi per le proteine. Le tue scelte alimentari si restringono e vitamina B12, ferro, calcio e grassi omega-3 richiedono maggiore attenzione. Pianificare i pasti con una settimana di anticipo aiuta, e un esame del sangue può mostrare se qualche livello sta calando.

Cosa succede quando interrompi la dieta chetogenica?

Aspettati che l'ago della bilancia salga un po' nelle prime una o due settimane. Gran parte di questo è dovuto al ritorno dell'acqua mentre il tuo corpo ripristina le riserve di glicogeno, non al grasso. Un aumento maggiore è solitamente dovuto al ritorno immediato alle vecchie porzioni e ai carboidrati raffinati. Reintroduci i carboidrati gradualmente, partendo da alimenti più ricchi di fibre come avena, legumi, cereali integrali e frutta, e mantieni le abitudini alimentari su proteine e verdure che hai sviluppato. Se il tuo colesterolo è aumentato mentre eri a chetogenica, fallo ricontrollare qualche mese dopo.

Puoi seguire la chetogenica usando le iniezioni per la perdita di peso?

Combinare le due cose richiede attenzione. Le iniezioni per la perdita di peso come Mounjaro e Wegovy riducono già il tuo appetito, e una dieta molto restrittiva in aggiunta può rendere difficile assumere abbastanza proteine, fibre e liquidi. Nausea, vomito e diarrea sono effetti collaterali comuni di questi farmaci e possono aumentare la probabilità di disidratazione. Una dieta equilibrata e incentrata sulle proteine di solito si adatta meglio. La nostra guida su cosa non mangiare con Mounjaro copre le scelte alimentari pratiche, e un medico valuta la tua idoneità prima che venga fornito qualsiasi trattamento.

Monitoraggio con Rightangled

I test del sangue a domicilio di Rightangled possono monitorare colesterolo, lipidi, HbA1c e la funzionalità di fegato e reni — i marcatori più importanti da osservare con una dieta chetogenica. I risultati sono esaminati dal nostro team clinico, che include prescrittori indipendenti registrati presso il GPhC, con la supervisione medica del nostro medico, il Dr Abdullah.

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Letture correlate: una dieta a basso contenuto di carboidrati è sicura per te?

Questo articolo è a scopo puramente informativo e non sostituisce il parere medico personalizzato. Se assumi farmaci per il diabete, parla con il tuo medico prima di ridurre l'apporto di carboidrati.