Carenza di folati, sei a rischio?

Il folato è noto soprattutto come "la vitamina della gravidanza", ma svolge un ruolo molto più attivo nell'organismo di quanto la maggior parte delle persone pensi — e la sua carenza è più comune di quanto si possa immaginare.

Cos'è il folato?

Il folato, noto anche come vitamina B9, è una delle otto vitamine del gruppo B. È essenziale per la produzione di globuli rossi sani, la sintesi e la riparazione del DNA e il corretto svolgimento della divisione cellulare. Per questo è particolarmente importante durante i periodi di rapida crescita: infanzia, età pediatrica, pubertà e gravidanza.

Una distinzione rapida ma importante: il folato è la forma naturalmente presente negli alimenti, mentre l' acido folico è la forma sintetica utilizzata negli integratori e negli alimenti arricchiti. L'acido folico viene effettivamente assorbito in modo più efficiente, motivo per cui gli integratori sono raccomandati durante la gravidanza.

Il folato è idrosolubile, il che significa che il corpo non accumula riserve significative — l'eccesso viene eliminato con urina e sudore. Per questo motivo, l'apporto deve essere regolare e non occasionale.

Di quanto ne hai bisogno?

• Per la maggior parte degli adulti: circa 200 mcg al giorno (apporto di riferimento del Regno Unito)
• Per chi sta cercando di concepire e durante le prime 12 settimane di gravidanza: 400 mcg di acido folico al giorno sotto forma di integratore, oltre al folato assunto con l'alimentazione
• Per le gravidanze ad alto rischio (precedente difetto del tubo neurale, diabete, assunzione di determinati farmaci, indice di massa corporea più elevato): può essere prescritta una dose molto più alta — la decisione spetta al medico
• Durante l'allattamento: le esigenze rimangono elevate

Segni di carenza

I sintomi iniziali sono facilmente trascurabili: affaticamento, irritabilità, debolezza e difficoltà di concentrazione. Se la carenza progredisce, può causare anemia megaloblastica, in cui l'organismo produce globuli rossi anormalmente grandi e immaturi, incapaci di trasportare efficacemente l'ossigeno. I segni includono stanchezza marcata, pallore, affanno, mal di testa, palpitazioni, ulcere in bocca e lingua arrossata e dolorante.

Quali sono le cause?

Alimentazione. Un basso apporto di verdure, frutta e legumi è la causa più comune. Circa 30 g di verdure a foglia verde forniscono circa 58 mcg di folato.

Alcol. Interferisce con l'assorbimento del folato e ne aumenta l'escrezione.

Malfunzione dell'assorbimento. La celiachia, la malattia di Crohn e altre patologie intestinali riducono la quantità di folato assorbita.

Farmaci. Metotrexato, alcuni antiepilettici, sulfasalazina e metformina assunta a lungo termine possono tutti influire sui livelli di folato.

Fattori genetici. Il corpo deve convertire il folato nella sua forma attiva, il metilfolato. Alcune varianti comuni del gene MTHFR riducono l'efficienza di questa conversione, causando in alcune persone livelli più bassi di folato attivo e un aumento dell'omocisteina. Se necessario, è possibile discutere con un medico l'assunzione di un integratore già in forma di metilfolato.

Fonti alimentari

• Verdure a foglia verde — spinaci, cavolo nero, indivia, rucola
• Broccoli, cavolfiore di Bruxelles e asparagi
• Ceci, lenticchie, fagioli rossi e fagioli dall'occhio nero
• Agrumi e succhi di agrumi
• Barbabietola, avocado e piselli
• Fegato (molto ricco di folato, ma da evitare in gravidanza a causa della vitamina A)
• Cereali per la colazione arricchiti e, nel Regno Unito, farina arricchita

Il folato è sensibile al calore — la cottura al vapore o il consumo di verdure crude ne preservano una quantità maggiore rispetto alla cottura prolungata in acqua bollente.

Un'importante avvertenza

L'acido folico ad alte dosi può mascherare una carenza sottostante di vitamina B12, correggendo l'anemia ma consentendo al danno neurologico di progredire senza essere rilevato. Per questo motivo, prima di iniziare un'integrazione ad alte dosi, è necessario controllare i livelli di B12 insieme a quelli del folato — in particolare negli anziani e nelle persone che seguono una dieta vegana.

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Letture correlate: tutto ciò che c'è da sapere sulla vitamina B12.

Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce il parere medico personalizzato. Se sei incinta o stai cercando di concepire, parlane con il tuo medico di base o con l'ostetrica in merito all'acido folico.